糖質制限ダイエットって本当に痩せるの？
めちゃくちゃ痩せるので、個人的にはお勧め…。
なるほど…。でも危険ってのも聞いたことあるしなぁ…。
デメリットももちろんあるけど、それ以上にメリットだらけだよ…。
ついでに糖質制限について、基本的なこと教えてよ…。
本記事では下記について書いていきます。
糖質制限ダイエットを約半年ほど継続してみました。結果的には体重は−７キロ、体脂肪率は−５％と客観的に見ても成功したといえますよね…。
約半年ほど継続してみたからこそわかることを書いていきますね。
そもそも糖質制限とは？炭水化物（糖質）を抜くこと…。
基本的には炭水化物（糖質）の摂取量を減らすということです。
糖質は人間が活動する上で必要となるエネルギー源になるのですが、取りすぎて体内に余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまうからですね。
摂取した分消費してしまえばいいのですが、枯渇させるのは割と難しいのでそもそもの摂取量を減らしてしまおうといった感じですね。
イメージとしては、お肉や魚中心の食生活になる感じだと思います。
バランスのいい食事をしていると太る
一般的に言われている「バランスのいい食事」というのを続けていると、個人差はありますが太る可能性が高いです。
基本的にはこんな感じで、半分以上はエネルギー源である炭水化物（糖質）なんですよね。僕も普段の食生活であったり、チートデイ時の食生活はほぼこんな感じになってました。この割合を維持していると間違いなく痩せれないです。
糖質制限中により減量がうまくいっている時は下記の様な割合になります。減量中だったり、維持したりするのであればこれくらいがいいかもですね。
すでに減量中ではないですが、この割合を維持しているので、体重も体脂肪率も変化なしです。ちなみに肉・魚の中心の食生活をするとこんな感じの割合になります。
実際に感じた糖質制限のメリットとデメリット
ここからは糖質制限ダイエットを実践してみて感じた、メリットとデメリットを紹介していこうと思います。糖質制限ダイエットを経験してみて感じたのは下記の通りです。
メリット①空腹感が少ないので継続しやすい
食事制限をしているにもかかわらず、空腹感はほとんどなかったような気がします。
タンパク質と脂質は消化が遅いと言われているので、腹持ちがいいです。もっと言うと肉中心になるので、結構しっかりと食べれたことが大きい気がします。
お昼ご飯はほとんど肉を食べていましたが、約200～300グラムくらいを食べていました。さらにおやつにチーズを食べていたので、お腹が減って辛い等のはほとんどなかったです。
食事制限と言えば、空腹感をいかに制するかと言っても過言ではないので、空腹感がないというのは継続する上では非常に大きなメリットです。
メリット②すぐに慣れる【2週間耐えよう】
ぶっちゃけ糖質制限はすぐに慣れることができます。
糖質制限を２週間くらい継続すると、糖質を欲しなくなるような感じです。
個人的には緩めの糖質制限から開始していました。夜ご飯のお米だけを抜くという感じだったのですが、おかずによってはご飯が欲しくなることもしばしば…。
2週間くらい継続して制限していると、ご飯が欲しくなるようなおかずであっても、我慢できるようになります。
2週間ほど頑張っていれば、自然と糖質を食べないことが当たり前になってきますよ…。
メリット③摂取カロリーはあまり気にしなくてOK
糖質制限ダイエット中はあまり摂取カロリーを意識していませんでした。
食べ過ぎた日の翌日は、確かに体重の増加がみられるのですが、糖質制限をしていなかったころに比べると、体重の戻りが速いと感じたからです。
試しに焼き肉を腹いっぱい食べてみてください。もちろんお米等の糖質は摂取しちゃだめですよ。食べた分一時的に体重の増加は見られるのですが、二日目くらいには元通りの体重に戻っていることがほとんどでしたので…。
糖質制限中はむしろ普段よりカロリーを摂取していたくらいですが、順調に体重も体脂肪も減っていきました。もちろん毎日のように大量のカロリーを摂取するのはNGですが、普段より多く食べるくらいなら全く問題なかったです。
メリット④低糖質食品が豊富に出回っているので継続しやすい
低糖質食品が豊富に出回っているので、糖質制限ダイエットに飽きがこないです。
ここ数年で糖質制限ダイエットが注目を浴びているからなのか、いろんな食品メーカから低糖質食品が発売されています。
個人的にかなりお世話になったのがこちら…。
糖質11グラムなので糖質制限中でも割と食べれるのでありがたい😀
お米とかは対して欲しくならないけど、チョコが無性に食べたくなる🤭#プロテイン#一本満足バー pic.twitter.com/dWObm4cVt6
— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) May 26, 2020
コンビニからスーパーとほぼどこでも手に入るので、かなりお世話になりましたよ…。
デメリット①食費が少しだけ高い
糖質制限ダイエットを行うと、少しだけ食費が高くつくようになります。
主食が肉や魚が中心になるからですね。個人的にはお昼にはサンドイッチを食べていたのですが、小麦粉の代わりに大豆粉を使ってパンを作っていました。大豆粉が小麦粉に比べて値段が高いです。
さらにコンビニやスーパーで売られている低糖質食材は、値段の割に量が少なかったりしますので、総じてお金がかかった印象です。
肉や魚については、業務用のスーパー等で冷凍品を安く購入できたりもするので、そこらへんで節約もできたりはします…。
トータルで考えると、やはり食費が上がったのは事実です。
デメリット②おならが臭い＆便秘気味になる
糖質制限をすると避けては通れないのですが、おならが臭くなったり便秘になったりします。
高たんぱくの食生活に変化するのですが、腸が食生活に慣れずに腸内環境が悪化するかららしいです。
糖質制限はオナラが臭くなるという噂ですが確かに臭くなりますね😀一般的には3〜4ヶ月くらいで臭くなくなるらしいのだけど、ついに臭くなくなりました😀大体4ヶ月くらいかかりました🤔
小娘たちは臭いといいますが、おならに対する忖度みたいなもんなので気にしません😀#糖質制限#おなら臭い— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) June 25, 2020
上記のツイートのように個人的には大体４か月ほどで改善されました…。一般的には３～4か月で治るらしいけど、個人差がありますね。
糖質制限で失敗しないために意識すること
ここからは、糖質制限に失敗してしまう理由と失敗しないために意識したほうがいいことを紹介していこうと思います。
個人的には糖質制限ダイエットにより減量に成功したのですが、やっている中で気になったポイントを３つほど紹介していきますね。
①ゆるくやるか一気にやるかは普段の生活で決める
糖質制限ダイエットをやるうえで判断が分かれるのが、一気に制限をするかゆるく制限をするかということです。
一気に制限をしたほうが効果が高いのは事実だと思います。しかしゆるく糖質制限をしつつ、徐々に制限を強めていってもしっかり効果が出ます。※僕はゆるく始めました。
ゆるくやるか一気にやるかは、ぶっちゃけ人それぞれです。
ゆるい糖質制限が向いている人
ゆるい糖質制限からスタートすべきなのは下記の様なタイプの人なのかなと…。
緩めに糖質制限を行った場合は、エネルギー不足に陥る可能性が高くなるからです。
例えば夜ご飯だけお米を抜くという食生活にします。かなり緩めの制限なので、減量速度は遅いですが効果はあります。この状態で体力的にしんどくないのであれば、徐々に糖質の摂取量を減らしていけばOKです。
糖質制限を始めたばかりのころは、デスクワーク中心の職務でしたので、緩めの糖質制限から2か月経過後に一気に制限をしました。
思い切った糖質制限が向いている人
逆に一気に糖質制限をしたほうがいいのは、下記の様なタイプの人なのかなと…。
緩めに糖質制限をしてしまうと、単純にエネルギー源（糖質）が減るのでエネルギー不足になりやすいのですが、一気に制限をかけた場合は、脂質をエネルギー源として使えるようになるからです。
糖質制限ダイエット時の糖質摂取の目安は60グラムなので、いきなり60グラム以下の食生活に変えます。
一気に制限をかけることで、脂質をエネルギー源として使えるように体が変化しますので、エネルギー不足になりにくくなります。
②油の摂取を恐れてはだめ
糖質制限ダイエットを行う上で大事なのは、油を摂取することを恐れてはだめということです。
一般的に油の取りすぎが肥満の元、というイメージがあると思うのでしょうがないとは思います。実際は糖質と一緒に摂取するから脂肪になるのであって、むしろ糖質制限中は油を積極的に摂取していかないとエネルギー不足に陥りやすくなります。
積極的に摂取したいおすすめの油は下記の様な感じです。
エネルギー不足により糖質制限ダイエットをあきらめてしまわないように、積極的に摂取していきましょう。
③便秘対策が割と大事
糖質制限ダイエット中は便秘対策が重要になってきます。
肉・魚中心の食生活で高たんぱくな食事になっていると思います。それに慣れていない初期のころは、腸内環境が悪化して、便秘になったりおならが臭くなったりします。
一般的には食物繊維を摂取することで、腸内環境を整えることができるといわれているので、個人的には下記のサプリを使用していました。
食事だけで摂取しようとした場合、割と大変です。上記の粉末系のサプリであれば、プロテインと一緒にシェイクして摂取することが可能なので、簡単に食物繊維を摂取することができます。
食物繊維だけではなかなか改善しないという方は、こちらもおすすめです。
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