本記事の内容はこんな感じね。
- 糖質制限ダイエット中の食事メニューを紹介
糖質制限ダイエットを約半年ほど継続してみました。体重は−7キロ、体脂肪率は−5％と客観的に見ても成功したといえると思います。
糖質制限時の実際の食事メニュー紹介
僕が糖質制限中にどのようなものを食べて生活していたか、食事例を紹介していきますね。
糖質制限を開始してから、1か月間はかなりゆるい感じで制限をしていました。その後は60グラム以下に切り替えましたので、それぞれの期間でのメニューを紹介していきますね。
ちなみに、チートデイなんかも行っていましたので、その時のメニューも合わせて紹介していきますよ。
ゆるい糖質制限時の食事メニュー【1週間分】
糖質制限開始から1か月間ほどは糖質の制限をゆるく行っていました。その時の食事例を公開していきます。
結論から言ってしまえば、糖質を制限したのは昼食のみです。後は全く気にせずにタンパク質を意識して摂取するようにだけしました。
ゆるい糖質制限時の朝食
糖質制限ダイエットを始めた初期のころは、昼食のみを低糖質の食材に置き換える方法をとっていたので、朝食は日常とほとんど変わっていません。
具体的に食べていたのは、下記の様な感じです。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | ヨーグルト | プロテイン | ビタファイバー | 6.3ｇ | 165Kcal | |
| 火曜日 | プロテイン | 卵掛けご飯 | ビタファイバー | 57.0ｇ | 464Kcal | |
| 水曜日 | プロテイン | ご飯 | ソーセージ | ビタファイバー | 58.0g | 611Kcal |
| 木曜日 | ヨーグルト | プロテイン | ビタファイバー | 6.3ｇ | 165Kcal | |
| 金曜日 | ヨーグルト | プロテイン | ビタファイバー | 6.3ｇ | 165Kcal | |
| 土曜日 | プロテイン | 卵掛けご飯 | ビタファイバー | 57.0ｇ | 464Kcal | |
| 日曜日 | プロテイン | 卵掛けご飯 | ビタファイバー | 57.0ｇ | 464Kcal |
高たんぱく質の食事を心がけていたので、プロテインを毎日摂取していました。さらに高たんぱくにすると便秘になりやすいので、ビタファイバー（食物繊維）を合わせて摂取するといい感じでしたね。
ゆるい糖質制限時の間食【昼食前】
昼食前にお腹が減ることはあまりなかったので、ほとんどのプロテインのみでした。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | ミルクプロテイン | 10.0ｇ | 100Kcal | |||
| 火曜日 | ミルクプロテイン | 10.0ｇ | 100Kcal | |||
| 水曜日 | ミルクプロテイン | 10.0ｇ | 100Kcal | |||
| 木曜日 | ミルクプロテイン | 10.0ｇ | 100Kcal | |||
| 金曜日 | ミルクプロテイン | 10.0ｇ | 100Kcal | |||
| 土曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 日曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal |
意識してプロテインを摂取するようにはしていたので、「ザバスのミルクプロテイン」をよく飲んでいました。※やけに甘くておいしいなと思ったら、糖質10グラムも入ってたのは、驚きです(;’∀’)
飲みやすくて美味しい😋🍴💕
ココア界で勝負すれば微妙だけど、プロテイン界で勝負すれば全然行けるお味🤔
戦うフィールドさえ間違えなければ……😮 pic.twitter.com/lbdPvi0VD8
— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) March 1, 2019
ゆるい糖質制限時の昼食
昼食のみを低糖質のパンで作ったハンバーガーを食べていました。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 火曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 水曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 木曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 金曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 土曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 日曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal |
ほとんどの昼食がオリジナルで作成した、低糖質ハンバーガーです。大豆粉で作ったパンなので、かなりの糖質を抑えています。
中身の具材を「豚肉、牛肉、鶏肉」と変化させることで、飽きが来ないように工夫を行い、ハンバーガーを用意できないときは、コンビニ等でサラダチキンなどを購入して食べていました。
とにかくお昼ご飯は徹底して、糖質制限を行う感じです。
ゆるい糖質制限時の夕食
夕食に関しても特に制限は実施していませんでした。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | ご飯 | から揚げ | 75.0g | 600Kcal | ||
| 火曜日 | ご飯 | コロッケ | 味噌汁 | 100.0g | 830Kcal | |
| 水曜日 | ご飯 | ご飯 | アジフライ | 139.0g | 1000Kcal | |
| 木曜日 | 焼きそば | 98.0g | 770Kcal | |||
| 金曜日 | 瓦そば | 106.0g | 630Kcal | |||
| 土曜日 | 牛丼 | 104.0g | 680Kcal | |||
| 日曜日 | パスタ | パスタ | 140.0g | 1050Kcal |
糖質の量は全く気にすることなく、いつも通りに食べていました。仕事終わりだったりするので、空腹からなのかご飯を２杯食べることもよくあります。
きつめの糖質制限時の実際の食事メニュー紹介（一週間分）
ゆるい糖質制限を１か月ほど継続した結果、もっと制限したいなという感じだったので糖質制限をきつくしました。その時の食事例を公開していきます。
結論から言ってしまえば、1日の糖質摂取量を60ｇ以下に抑えるようにしてました。
きつめの糖質制限時の朝食
ゆるい糖質制限の時期に比べると、ご飯を抜くようになりました。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 豆腐 | 4.2g | 220Kcal |
| 火曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 納豆 | 4.2g | 240Kcal |
| 水曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 卵焼き＋ハム | 8.0g | 270Kcal |
| 木曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | ゆで卵 | 2.0g | 300Kcal |
| 金曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 豆腐 | 4.2g | 220Kcal |
| 土曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 卵焼き＋ハム | 8.0g | 270Kcal |
| 日曜日 | プロテイン | ビタファイバー | 青汁 | 卵焼き＋ハム | 8.0g | 270Kcal |
さらに少しだけ健康を気にして、青汁も飲むようになりましたよ。粉末なので、プロテインと一緒に混ぜてしまえばとてもおいしく飲めておすすめです。
糖質制限をしていると若干栄養が偏るかなと不安もあるので青汁でカバー😀
チョコ味のプロテインに混ぜたら割といけるのでこれで継続してみようかな😀
色的には不健康なナメック星人みたいな感じだけど味はチョコが少し上回った🤭#糖質制限#プロテイン#青汁 pic.twitter.com/UYJyCtNXD0— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) June 5, 2020
きつめの糖質制限時の間食【昼食前】
昼食前の間食については、ゆるい糖質制限の時とほとんど変わらず、プロテインのみです。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 火曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 水曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 木曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 金曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 土曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal | |||
| 日曜日 | プロテイン | 1.0ｇ | 100Kcal |
変化があったのは、ザバスのミルクプロテインを飲むのをやめたということくらいかと…。タンパク質が取れても糖質が高いので、糖質制限中は割とＮＧ食品のような感じになってしまいました。
きつめの糖質制限時の昼食
昼食については、ゆるく糖質制限を行っていた時期とほとんど同じ内容になります。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 火曜日 | キノコ野菜ミックス | チーズ | ハム | 鶏肉 | 5.0g | 800Kcal |
| 水曜日 | キノコ野菜ミックス | チーズ | ハム | 鶏肉 | 5.0g | 800Kcal |
| 木曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 金曜日 | 低糖質ハンバーガー | 9.5g | 769Kcal | |||
| 土曜日 | キノコ野菜ミックス | チーズ | ハム | 鶏肉 | 5.0g | 800Kcal |
| 日曜日 | キノコ野菜ミックス | チーズ | ハム | 鶏肉 | 5.0g | 800Kcal |
タンパク質と脂質を中心に摂取しつつ、糖質はなるべく10グラム以下になるようにメニューを考えていた感じです。たまに肉だけの日とかあったりしましたが、基本は上記のような感じでした。
きつめの糖質制限時の間食【夕食前】
きつめの糖質制限を開始して以降、夕食前の15時くらいに間食をするようにしました。
夕食時にお腹が減りすぎて、夕食をがっつり食べてしまわないようにするためです。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | 一本満足バー プロテインチョコ |
一本満足バー プロテインチョコ |
23.4g | 366Kcal | ||
| 火曜日 | 一本満足バー プロテインチョコ |
一本満足バー プロテインチョコ |
23.4g | 366Kcal | ||
| 水曜日 | 一本満足バー プロテインチョコ |
一本満足バー プロテインチョコ |
23.4g | 366Kcal | ||
| 木曜日 | プロセスチーズ | 2.0g | 200Kcal | |||
| 金曜日 | ロカボナッツ | ロカボナッツ | 8.0g | 420Kcal | ||
| 土曜日 | カルパス | 6.0g | 360Kcal | |||
| 日曜日 | アーモンドチョコレート | 5.0g | 217Kcal |
チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、「一本満足バープロテインチョコ」にはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。
チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、「一本満足バープロテインチョコ」にはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。
糖質11グラムなので糖質制限中でも割と食べれるのでありがたい😀
お米とかは対して欲しくならないけど、チョコが無性に食べたくなる🤭#プロテイン#一本満足バー pic.twitter.com/dWObm4cVt6
— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) May 26, 2020
仕事中のおやつにいい感じ😀#ローソン#低糖質 pic.twitter.com/MRuTHdcEaH
— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) April 15, 2020
きつめの糖質制限時の夕食
夕食に関してもかなり糖質を制限していました。ゆるい糖質制限の時期に比べると、お米はほぼほぼ食べてません。
| 食事例 | メニュー１ | メニュー２ | メニュー３ | メニュー４ | 糖質 | 総カロリー |
| 月曜日 | カレー （ルーのみ） |
ツナサラダ | 33g | 820Kcal | ||
| 火曜日 | 鯖の竜田揚げ | 10g | 400Kcal | |||
| 水曜日 | 豚肉冷しゃぶサラダ | 12.5g | 500Kcal | |||
| 木曜日 | 鯖の塩焼き | ツナサラダ | 5.0g | 590Kcal | ||
| 金曜日 | 豚肉野菜炒め | ツナサラダ | 19.0g | 790Kcal | ||
| 土曜日 | トンカツ | 22.0g | 620Kcal | |||
| 日曜日 | 豚肉野菜炒め | ツナサラダ | 19.0g | 790Kcal |
夕食の場合もお米をカットすることにより、かなりの量の糖質を制限することが可能です。それ以外は割と普通に好きなものを食べてる感じです。
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