糖質制限ダイエット!一週間分の食事メニューをさらします。

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Nagya(Oyui)
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糖質制限ダイエットを始めようと思うんだけど、 成功した人ってどんな感じの食生活なのかな? ついでに言っちゃうと、料理とか苦手なのでその辺考慮してね(^^♪
Nagya(Orio)
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実際に食べていたものを紹介していくね。

本記事の内容はこんな感じね。

  • 糖質制限ダイエット中の食事メニューを紹介

糖質制限ダイエットを約半年ほど継続してみました。体重は−7キロ、体脂肪率は−5%と客観的に見ても成功したといえると思います。

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糖質制限時の実際の食事メニュー紹介

僕が糖質制限中にどのようなものを食べて生活していたか、食事例を紹介していきますね。

糖質制限を開始してから、1か月間はかなりゆるい感じで制限をしていました。その後は60グラム以下に切り替えましたので、それぞれの期間でのメニューを紹介していきますね。

ちなみに、チートデイなんかも行っていましたので、その時のメニューも合わせて紹介していきますよ。

ゆるい糖質制限時の食事メニュー【1週間分】

糖質制限開始から1か月間ほどは糖質の制限をゆるく行っていました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、糖質を制限したのは昼食のみです。後は全く気にせずにタンパク質を意識して摂取するようにだけしました。

ゆるい糖質制限時の朝食

糖質制限ダイエットを始めた初期のころは、昼食のみを低糖質の食材に置き換える方法をとっていたので、朝食は日常とほとんど変わっていません。

具体的に食べていたのは、下記の様な感じです。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
火曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57.0g464Kcal
水曜日プロテインご飯ソーセージビタファイバー58.0g611Kcal
木曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
金曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
土曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57.0g464Kcal
日曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57.0g464Kcal

高たんぱく質の食事を心がけていたので、プロテインを毎日摂取していました。さらに高たんぱくにすると便秘になりやすいので、ビタファイバー(食物繊維)を合わせて摂取するといい感じでしたね。

ゆるい糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前にお腹が減ることはあまりなかったので、ほとんどのプロテインのみでした。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日ミルクプロテイン10.0g100Kcal
火曜日ミルクプロテイン10.0g100Kcal
水曜日ミルクプロテイン10.0g100Kcal
木曜日ミルクプロテイン10.0g100Kcal
金曜日ミルクプロテイン10.0g100Kcal
土曜日プロテイン1.0g100Kcal
日曜日プロテイン1.0g100Kcal

意識してプロテインを摂取するようにはしていたので、「ザバスのミルクプロテイン」をよく飲んでいました。※やけに甘くておいしいなと思ったら、糖質10グラムも入ってたのは、驚きです(;’∀’)

個人的にはココア味が好きでよく飲んでましたけど(*’▽’)

ゆるい糖質制限時の昼食

昼食のみを低糖質のパンで作ったハンバーガーを食べていました。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
火曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
水曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
木曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
金曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
土曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
日曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal

ほとんどの昼食がオリジナルで作成した、低糖質ハンバーガーです。大豆粉で作ったパンなので、かなりの糖質を抑えています。

中身の具材を「豚肉、牛肉、鶏肉」と変化させることで、飽きが来ないように工夫を行い、ハンバーガーを用意できないときは、コンビニ等でサラダチキンなどを購入して食べていました。

とにかくお昼ご飯は徹底して、糖質制限を行う感じです。

ゆるい糖質制限時の夕食

夕食に関しても特に制限は実施していませんでした。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日ご飯から揚げ75.0g600Kcal
火曜日ご飯コロッケ味噌汁100.0g830Kcal
水曜日ご飯ご飯アジフライ139.0g1000Kcal
木曜日焼きそば98.0g770Kcal
金曜日瓦そば106.0g630Kcal
土曜日牛丼104.0g680Kcal
日曜日パスタパスタ140.0g1050Kcal

糖質の量は全く気にすることなく、いつも通りに食べていました。仕事終わりだったりするので、空腹からなのかご飯を2杯食べることもよくあります。

きつめの糖質制限時の実際の食事メニュー紹介(一週間分)

ゆるい糖質制限を1か月ほど継続した結果、もっと制限したいなという感じだったので糖質制限をきつくしました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるようにしてました。

きつめの糖質制限時の朝食

ゆるい糖質制限の時期に比べると、ご飯を抜くようになりました。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日プロテインビタファイバー青汁豆腐4.2g220Kcal
火曜日プロテインビタファイバー青汁納豆4.2g240Kcal
水曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal
木曜日プロテインビタファイバー青汁ゆで卵2.0g300Kcal
金曜日プロテインビタファイバー青汁豆腐4.2g220Kcal
土曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal
日曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal

さらに少しだけ健康を気にして、青汁も飲むようになりましたよ。粉末なので、プロテインと一緒に混ぜてしまえばとてもおいしく飲めておすすめです。

きつめの糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前の間食については、ゆるい糖質制限の時とほとんど変わらず、プロテインのみです。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日プロテイン1.0g100Kcal
火曜日プロテイン1.0g100Kcal
水曜日プロテイン1.0g100Kcal
木曜日プロテイン1.0g100Kcal
金曜日プロテイン1.0g100Kcal
土曜日プロテイン1.0g100Kcal
日曜日プロテイン1.0g100Kcal

変化があったのは、ザバスのミルクプロテインを飲むのをやめたということくらいかと…。タンパク質が取れても糖質が高いので、糖質制限中は割とNG食品のような感じになってしまいました。

きつめの糖質制限時の昼食

昼食については、ゆるく糖質制限を行っていた時期とほとんど同じ内容になります。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
火曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
水曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
木曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
金曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
土曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
日曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal

タンパク質と脂質を中心に摂取しつつ、糖質はなるべく10グラム以下になるようにメニューを考えていた感じです。たまに肉だけの日とかあったりしましたが、基本は上記のような感じでした。

きつめの糖質制限時の間食【夕食前】

きつめの糖質制限を開始して以降、夕食前の15時くらいに間食をするようにしました。

夕食時にお腹が減りすぎて、夕食をがっつり食べてしまわないようにするためです。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日一本満足バー
プロテインチョコ
一本満足バー
プロテインチョコ
23.4g366Kcal
火曜日一本満足バー
プロテインチョコ
一本満足バー
プロテインチョコ
23.4g366Kcal
水曜日一本満足バー
プロテインチョコ
一本満足バー
プロテインチョコ
23.4g366Kcal
木曜日プロセスチーズ2.0g200Kcal
金曜日ロカボナッツロカボナッツ8.0g420Kcal
土曜日カルパス6.0g360Kcal
日曜日アーモンドチョコレート5.0g217Kcal

チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、「一本満足バープロテインチョコ」にはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。

チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、「一本満足バープロテインチョコ」にはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。

きつめの糖質制限時の夕食

夕食に関してもかなり糖質を制限していました。ゆるい糖質制限の時期に比べると、お米はほぼほぼ食べてません。

食事例メニュー1メニュー2メニュー3メニュー4糖質総カロリー
月曜日カレー
(ルーのみ)
ツナサラダ33g820Kcal
火曜日鯖の竜田揚げ10g400Kcal
水曜日豚肉冷しゃぶサラダ12.5g500Kcal
木曜日鯖の塩焼きツナサラダ5.0g590Kcal
金曜日豚肉野菜炒めツナサラダ19.0g790Kcal
土曜日トンカツ22.0g620Kcal
日曜日 豚肉野菜炒めツナサラダ19.0g790Kcal

夕食の場合もお米をカットすることにより、かなりの量の糖質を制限することが可能です。それ以外は割と普通に好きなものを食べてる感じです。

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