ダイエットのために食事制限をしたほうがいいのだろうけど、糖質制限と脂質制限どっちがいいのだろうか？
上記の様な疑問に答えます。本記事の内容は下記の様な感じ…。
- 食事制限は2択⇒それぞれの特徴解説
- 2択の食事制限⇒それぞれのメリット・デメリット
- 同時にやってはダメな理由
この記事を書いている僕は、糖質制限ダイエットも脂質制限ダイエットも経験しました。それぞれの成果は下記の通りです。
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 脂質制限前 | 77キロ | 25％ |
| 脂質制限後 | 71キロ | 22％ |
| 糖質制限前 | 72キロ | 22％ |
| 糖質制限後 | 65キロ | 17％ |
今回はどちらの食事制限をしようか迷っている人に、糖質制限と脂質制限の両方を試した僕が「糖質制限と脂質制限におけるメリットとデメリット」を解説しようと思います。
結局どっちがいいの？と思われるでしょうが、やってみた感想と上記の数値的には圧倒的に糖質制限がお勧めです。とはいえ、どちらが体に合うかは人それぞれなので、記事後半で解説するメリット・デメリットで判断してもいいかと…。
【そもそも論】ダイエットは糖質制限or脂質制限の二択ですよ！
ダイエットには基本的に食事制限が伴うのですが、大きく分けると下記の2種類に分類されることはご存じですか？
| ダイエット方法 | ダイエットのやり方 |
| 脂質制限ダイエット | 三大栄養素のうち脂質を制限する |
| 糖質制限ダイエット | 三大栄養素のうち糖質を制限する |
人間が必要としている三大栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）があるのですが、脂質と糖質（炭水化物）は人間が活動する上でのエネルギー源となります。
蓄えすぎると脂肪として蓄積されるので制限してしまおうというわけですが、脂質を制限すれば脂質制限（カロリー制限）、糖質を制限すれば糖質制限になります。
タンパク質は人間の様々な物質を構成する原料になるので、基本的に制限することはあり得ません。むしろダイエット中でも積極的に摂取する必要があります。
なので基本的にダイエットでの食事制限は脂質制限と糖質制限の二択になってしまいます。
三大栄養素の基本的な内容は、下記の記事でどうぞ…。
【糖質制限の特徴】糖質の摂取量を減らす
糖質制限の特徴としては炭水化物（糖質）の摂取量を減らすということです。
糖質は人間が活動する上で必要となるエネルギー源になるのですが、摂取しすぎて体内に余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。
摂取した分消費してしまえばいいのですが、枯渇させるのは割と難しいので、そもそもの摂取量を減らしてしまおうといった感じです。
極端なたとえですが、お肉や魚を中心とした食事メニューになります。
糖質制限のやり方！意識すべきことは４つほど
基本的には炭水化物（糖質）の摂取量を減らせばOKなのですが、同時に意識すべきことが４つほどありますので、紹介しておきます。
- 糖質の摂取量を減らす（60ｇ以下）
- 脂質の摂取量を増やす（120ｇ程度）
- タンパク質の摂取量を増やす（体重の1.5倍）
- 摂取カロリーはそこまで意識しない
人間が活動する上で必要なエネルギー源である糖質の摂取量を減らすので、代わりに脂質でエネルギー源を確保する必要があります。
脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーなのですが、摂取カロリーを気にしすぎるあまり脂質の摂取量が少ないと、エネルギー不足に陥る可能性もありますよ。
エネルギー不足を起こさずに、体にしっかり栄養をあたるためにも高たんぱく、高脂質を心掛けるといいと思います。
こちらの記事でも詳しく解説していますので、参考にどうぞ…。
【脂質制限の特徴】脂質（カロリー）の摂取量を減らす
脂質制限の特徴としては脂質の摂取量＝摂取カロリーの制限ということになります。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高いので、カロリー制限といった表現もされます。
皆さんが何気なく行う食事制限って大体がこのカロリー制限だと思います。脂質も糖質と同じで余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。
ダイエットを行う上での基本原則は下記です。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
なので、高カロリーである脂質を制限するといった感じになります。イメージとしては脂質を避けるというよりは、高カロリーの物を避ける感じになると思います。野菜中心の食生活でしょうか…。
個人的には、食べる量を晴らさざる負えないのでしんどいです。
脂質制限のやり方！意識すべきことは３つほど
基本的には脂質をカットするというよりは、摂取カロリーを減らせばOKになります。しかし同時に意識すべきことが３つほどありますので、紹介しておきますね。
- 脂質というよりはカロリーを減らす
- タンパク質の摂取量を増やす（体重の1.5倍）
- 糖質の量はそこまで意識しない
脂質を減らすというよりは摂取カロリーを抑えるといった感じになります。脂質は三大栄養素の中でもカロリーが高いからですね。
タンパク質の摂取量を増やすことを意識しておかないと、低脂質とは言え高糖質になる可能性があります。
こうなると脂質も糖質もエネルギー源となり、消費されない分は脂肪として蓄えられてしまうので、脂肪が落ちにくいイメージです。
脂質制限ダイエットについては、下記が参考になりますよ。9キロほどの減量に成功しましたので、参考になるかと…。
【糖質制限VS脂質制限】どっちかと言えば糖質制限がおすすめ
糖質制限ダイエットも脂質制限ダイエットも両方経験した身としては、糖質制限のほうが圧倒的にやりやすく効果的でおすすめです。※あくまで個人的感想です。
個人的な理由としては、空腹感をあまり感じないので継続しやすいことが一番の理由です。しかし、それぞれメリット・デメリットありますので参考にしていただければと思います。
糖質制限における５つのメリット
糖質制限におけるメリットは下記の様な感じで５つほど感じました。
- 肉・魚中心の食生活で空腹感はあまりない
- 慣れてしまえば糖質を欲しなくなる
- あまり摂取カロリーを気にしなくていい
- 低糖質食品は割と豊富に出回ってきている
- 糖質の摂取量が少ないため、体脂肪の減り方は速い
基本的には高たんぱく、高脂質の食生活になるので割と高カロリーの食品を腹いっぱい食べていたりします。なので基本的にお腹が減って辛いということがほぼありません。
さらに最近では割と低糖質をうたっている食品が豊富に発売されているので、飽きることがありません。
糖質制限で最初に辛いのは、主食である炭水化物を食べれないことなのですが、割とすぐに慣れるのか欲しなくなってきます。
エネルギー源である糖質の摂取量を極端に減らすため、体脂肪の減り方は脂質制限とひかくすると圧倒的に速いなという感じもしました。
糖質制限における３つのデメリット
糖質制限におけるデメリットは下記の様な感じで３つほど感じました。
- 食費が少しだけ上がった
- 主食や甘いものを食べれない
- おならが臭い＆便秘気味
基本的には肉や魚などの高たんぱく食品や、ハムやチーズなどの高脂質食品をよく食べます。さらに低糖質をうたっている食品も割と豊富にあるのですが、少し割高だったりしますので、全体的に食費が少しだけ上がってしまいます。
糖質制限中は主食である炭水化物だったり、甘いものを食べることができないのですが、チートデイを設定すればOKなのでそこまでは気になりませんでした。
チートデイについては、下記で解説してます。参考にどうぞ…。
タンパク質の摂取量を増やすので、おならが臭い＆便秘気味になりやすいです。おならに関しては、２～３か月ほどで体が慣れるのかおならのにおいも元に戻りました。
便秘気味に関しては、食物繊維を同時取るようにすると改善する感じになります。こちらの商品を毎朝プロテインと混ぜて飲むようにしてからは、気にならなくなりました。
脂質制限における２つのメリット
脂質におけるメリットは下記の様な感じで２つほど感じました。
- 食費はそこまで高くない
- 主食などの糖質は少量であれば食べられる
あくまで糖質制限と比較した場合ですが、食費はそこまでかからないイメージです。糖質OFFをうたった商品が高くなっているだけなので、そこまで高いなという感じはしていません。
脂質を抑える分、糖質は摂取しておかないとエネルギー不足で活動できなくなる恐れもあるので、少量ですが糖質もしっかり摂取していました。
脂質制限における２つのデメリット
脂質におけるデメリットは下記の様な感じで２つほど感じました。
- カロリー制限のため空腹感との戦い
- 糖質と脂質はそこそこ摂取するため、体脂肪の減り方が遅い
個人的には脂質制限って空腹感との戦いだと思っていたりします。
カロリーの高い食品は避けがちだったりするので、割と少量しか食べないパターンですね。ご飯少しとか…。これが非常につらいなという印象です。
さらに三大栄養素のうちの二つ（脂質と糖質）からエネルギー源を摂取しているからなのか、体脂肪の減り方は糖質制限と比較すると遅いなという印象もあったりします。
糖質制限と脂質制限を同時にすると必ず失敗します！
さてここまで、糖質制限と脂質制限のメリットデメリットを比較してみました。同時に行えばさらに効果が高いのでは？と思ったりしませんか？
実は糖質と脂質を同時に制限してしまうと必ず失敗してしまいますので、やらないほうがいいでしょう。
三大栄養素のうちエネルギー源となる、脂質と糖質を両方制限してしまうとどうなるでしょうか…。下記の様なことが考えられますね。
- エネルギー不足による疲労感
- エネルギー不足により頭が働かない
- 身体の抵抗力の低下
上記のような感じになるので、すぐに断念してしまう可能性がありますね。控えめに言ってもやめたほうがいいでしょう。
【糖質制限と脂質制限】どちらかが辛いなら交互に切り替えよう！
糖質制限と脂質制限のメリットデメリットを見てみて、どちらか片方だけだと辛いし継続は難しいかなといったあなたは、時期によって糖質制限と脂質制限を交互に切り替えるといいと思いますよ。
どちらかの制限ダイエットだけだと、飽きが来てしまい継続するにはしんどいですからね。
個人的には下記の様な感じで切り替えていけば最強なのかなとか思ったりしてます。
- １月～３月（脂質制限）
- ４月～７月（糖質制限）
夏に向けてはこんな感じじゃないでしょうか？個人的には糖質制限だけでもいいのですが、7か月間も糖質制限は割としんどいかなと思うので、最後のスパートに糖質制限を入れる感じですね。
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