ダイエットのために食事制限をしようと思うのだけど…。
糖質制限と脂質制限はどちらがいいのかしら？
今回はそんな感じの悩みを解決していこうと思います。
個人的に糖質制限と脂質制限（カロリー制限）を比較すると、下記の様な感じです。
- 糖質制限も脂質制限もそれなりに痩せる
- 継続しやすいのは糖質制限
- お互いにメリット・デメリットあり
- 個人的におすすめは圧倒的に糖質制限
両方の制限ダイエットを経験した僕がサクッと解説していきますので、少しだけお付き合いください。
【そもそも論】ダイエットは糖質制限or脂質制限の二択ですよ！
ダイエットって食事制限を伴うのですが、基本的には下記の通り２択になります。
- 糖質制限
- 脂質制限
人間が必要としている三大栄養素にはたんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）があるのですが、上記で上げた脂質と炭水化物（糖質）が人間が活動する上でのエネルギー源になります。
蓄えすぎると脂肪として蓄積されるので制限してしまおうというわけですが、脂質を制限すれば脂質制限（カロリー制限）、糖質を制限すれば糖質制限になります。
タンパク質は人間の様々な物質を構成する原料になるので、基本的に制限することはあり得ません。むしろダイエット中でも積極的に摂取する必要があります。
なので基本的にダイエットでの食事制限は脂質制限と糖質制限の二択になってしまいます。
三大栄養素の基本的な話は「筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由！栄養素的には前後でお勧め」にて紹介してますので、参考に見てみてください。
【糖質制限の特徴】糖質の摂取量を減らす
糖質制限の特徴としては炭水化物（糖質）の摂取量を減らすということです。
糖質は人間が活動する上で必要となるエネルギー源になるのですが、取りすぎて体内に余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまうからですね。
摂取した分消費してしまえばいいのですが、枯渇させるのは割と難しいのでそもそもの摂取量を減らしてしまおうといった感じですね。
イメージとしては、お肉や魚中心の食生活になる感じだと思います。
糖質制限のやり方！意識すべきことは４つほど
基本的には炭水化物（糖質）の摂取量を減らせばOKなのですが、同時に意識すべきことが４つほどありますので、紹介しておきます。
- 糖質の摂取量を減らす（60ｇ以下）
- 脂質の摂取量を増やす（120ｇ程度）
- タンパク質の摂取量を増やす（体重の1.5倍）
- 摂取カロリーはそこまで意識しない
人間が活動する上で必要なエネルギー源である糖質の摂取量を減らすので、代わりに脂質でエネルギー源を確保する必要があります。
脂質は三大栄養素の中で一番高カロリーなのですが、摂取カロリーを気にしすぎるあまり脂質の摂取量が少ないと、エネルギー不足に陥る可能性もありますよ。
エネルギー不足を起こさずに、体にしっかり栄養をあたるためにも高たんぱく、高脂質を心掛けるといいと思います。
【脂質制限の特徴】カロリーの摂取量を減らす
脂質制限の特徴としては脂質の摂取量＝摂取カロリーの制限ということになります。脂質は三大栄養素の中で一番カロリーが高いので、カロリー制限といった表現もされます。
皆さんが何気なく行う食事制限って大体がこのカロリー制限だと思います。脂質も糖質と同じで余ってしまうと脂肪として蓄えられてしまいます。
ダイエットの基本原則である
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
を満たさなければいけないので、高カロリーの脂質を削減するといった感じですね。
イメージとしては脂質を避けるというよりは、高カロリーの物を避ける感じになると思います。野菜中心の食生活でしょうか…。
脂質制限のやり方！意識すべきことは３つほど
基本的には脂質をカットするというよりは、摂取カロリーを減らせばOKになります。しかし同時に意識すべきことが３つほどありますので、紹介しておきますね。
- 脂質というよりはカロリーを減らす
- タンパク質の摂取量を増やす（体重の1.5倍）
- 糖質の量はそこまで意識しない
脂質を減らすというよりは摂取カロリーを抑えるといった感じになります。脂質は三大栄養素の中でもカロリーが高いからですね。
タンパク質の摂取量を増やすことを意識しておかないと、低脂質とは言え高糖質になる可能性があります。
こうなると脂質も糖質もエネルギー源となり、消費されない分は脂肪として蓄えられてしまうので、脂肪が落ちにくいイメージです。
脂質制限ダイエットについては、「レコーディングダイエットで減量成功！コツとやり方解説【効果ありです】」にて詳しいやり方を紹介しています。これで９キロの減量に成功しましたので、参考にしてみてください。
【糖質制限VS脂質制限】どっちかと言えば糖質制限がおすすめ
糖質制限ダイエットも脂質制限ダイエットも両方経験した身としては、糖質制限のほうが圧倒的にやりやすく効果的でおすすめです。
個人的な理由としては、空腹感をあまり感じないので継続しやすいことが一番の理由なのですが、それぞれメリット・デメリットありますので参考にしていただければと思います。
糖質制限における５つのメリット
糖質制限におけるメリットは下記の様な感じで５つほど感じました。
- 肉・魚中心の食生活で空腹感はあまりない
- 慣れてしまえば糖質を欲しなくなる
- あまり摂取カロリーを気にしなくていい
- 低糖質食品は割と豊富に出回ってきている
- 糖質の摂取量が少ないため、体脂肪の減り方は速い
上記の通りですね。基本的には高たんぱく、高脂質の食生活になるので割と高カロリーの食品を腹いっぱい食べていたりします。なので基本的にお腹が減って辛いということがほぼありません。
さらに最近では割と低糖質をうたっている食品が豊富に発売されているので、飽きることがありません。
糖質制限で最初に辛いのは主食である炭水化物を食べれないことなのですが、割とすぐに慣れるのか欲しなくなってきます。
エネルギー源である糖質の摂取量を極端に減らすため、体脂肪の減り方は脂質制限とひかくすると圧倒的に速いなという感じもしました。
糖質制限における３つのデメリット
糖質制限におけるデメリットは下記の様な感じで３つほど感じました。
- 食費が少しだけ上がった
- 主食や甘いものを食べれない
- おならが臭い＆便秘気味
上記のような感じになります。基本的には肉や魚などの高たんぱく食品やハムやチーズなどの高脂質食品をよく食べます。さらに低糖質をうたっている食品も割と豊富にあるのですが、少し割高だったりしますので、全体的に食費が少しだけ上がってしまいます。
糖質制限中は主食である炭水化物だったり、甘いものを食べることができないのですが、チートデイを設定すればOKなのでそこまでは気にならなかったりします。
チートデイについては、「チートデイとは？失敗しないためのやり方と効果解説！」にて解説してみましたので参考にしてみてください。
タンパク質の摂取量を増やすのでおならが臭い＆便秘気味になりやすいです。おならに関しては、２～３か月ほどで体が慣れるのかおならのにおいも元に戻りました。便秘気味に関しては、食物繊維を同時取るようにすると改善する感じになります。
こちらの商品を毎朝プロテインと混ぜて飲むようにしてからは、気にならなくなりました。
脂質制限における２つのメリット
脂質におけるメリットは下記の様な感じで２つほど感じました。
- 食費はそこまで高くない
- 主食などの糖質は少量であれば食べられる
あくまで糖質制限と比較した場合ですが、食費はそこまでかからないイメージです。糖質OFFをうたった商品が高くなっているだけなので、そこまで高いなという感じはしていません。
脂質を抑える分糖質は摂取しておかないとエネルギー不足で活動できなくなる恐れもあるので、少量ですが糖質もしっかり摂取していました。
脂質制限における２つのデメリット
脂質におけるデメリットは下記の様な感じで２つほど感じました。
- カロリー制限のため空腹感との戦い
- 糖質と脂質はそこそこ摂取するため、体脂肪の減り方が遅い
個人的には脂質制限って空腹感との戦いだと思っていたりします。カロリーの高い食品は避けがちだったりするので、割と少量しか食べないパターンですね。ご飯少しとか…。これが非常につらいなという印象です。
さらに三大栄養素のうちの二つ（脂質と糖質）からエネルギー源を摂取しているからなのか、体脂肪の減り方は糖質制限と比較すると遅いなという印象もあったりします。
糖質制限と脂質制限を同時にすると必ず失敗します！
さてここまで、糖質制限と脂質制限のメリットデメリットを比較してみました。同時に行えばさらに効果が高いのでは？と思ったりしませんか？
実は糖質と脂質を同時に制限してしまうと必ず失敗してしまいますので、やらないほうがいいでしょう。
三大栄養素のうちエネルギー源となる脂質と糖質を両方制限してしまうとどうなるでしょうか…。下記の様なことが考えられますね。
- エネルギー不足による疲労感
- エネルギー不足により頭が働かない
- 身体の抵抗力の低下
上記のような感じになるので、すぐに断念してしまう可能性がありますね。控えめに言ってもやめたほうがいいでしょう。
【糖質制限と脂質制限】どちらかが辛いなら交互に切り替えよう！
糖質制限と脂質制限のメリットデメリットを見てみて、どちらか片方だけだと辛いし継続は難しいかなといったあなたは、時期によって糖質制限と脂質制限を交互に切り替えるといいと思いますよ。
どちらかの制限ダイエットだけだと、飽きが来てしまい継続するにはしんどいからですね。
個人的には下記の様な感じで切り替えていけば最強なのかなとか思ったりしてます。
- １月～３月（脂質制限）
- ４月～７月（糖質制限）
夏に向けてはこんな感じじゃないでしょうか？個人的には糖質制限だけでもいいのですが、7か月間も糖質制限は割としんどいかなと思うので、最後のスパートに糖質制限を入れる感じですね。
今回はこんな感じで終わろうと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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