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短距離を速く走りたい人へお勧め!「ダンベル何キロ持てる?」第13話感想

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こんにちは。ナギャオです。

 

今回は筋トレを題材にした漫画「ダンベル何キロ持てる?」の第13話について紹介していきたいと思います。

今回のテーマはレッグカールになります。

 

太もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるためのトレーニングになります。短距離走で早く走りたい人にお勧めトレーニングとなります。

 

ちなみに、ヒップアップ効果もあったりしますので、気になる方はぜひ…。

 

 

1.ダンベル何キロ持てる?第13話ストーリ&感想

夏休みが終わって、運動会に向けて出場種目決めが行われます。ひびきちゃんは運動が苦手なので、立候補しようとしませんが、今年からはくじ引きで決めるようになりました。

今まで通り推薦だったら、出なくて済んだのにね(^^♪ くじ引きだったら何に出るかわからないからちょっと嫌だね(; ・`д・´)

 

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せっかく運動組に任せようとしたのに、くじ引きの結果、ひびきちゃんは400mリレーに出ることになりました。

頼によってリレーだなんて(*‘∀‘)しかも最後の競技だからきっと得点高いし、大丈夫かな???

 

シルバーマンジムにて、街雄トレーナーに短距離が苦手であることを相談したひびきちゃん。「手足の長さは変えることはできないけど、走るための筋肉を鍛えることはできる」とハムストリングスのトレーニングを教えてもらいます。

 

ハムストリングスのトレーニングに気合の入るひびきちゃん…。足が速くなるという理由ではなく、ヒップアップ効果が期待できるというところに反応したようです。

あんなにリレーのことで悩んでたのに、結局はヒップアップには勝てないのね(笑)まあ夏休みのナンパはダメだったけど、諦めてはなかったみたい(; ・`д・´)

 

鬼気迫る形相でトレーニングに励むひびきちゃん…。その姿に全員が絶句した。

いや、表情にではないですね(*‘∀‘) なぜ街雄トレーナーが服を脱ぎだしたのかは謎だけど、ひびきちゃんの服が破けたのが理由なんですね(*‘∀‘)しかも股間…。そりゃ見てられないわな( `ー´)ノ

 

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2.レッグカールについて

膝の裏側である「ハムストリングス」を鍛えることができる、トレーニングです。

2-1.レッグカールのやり方

2-1-1.ジムで器具を使う場合

レッグカールはジムなどの器具を使って行うのが、初心者にはお勧めです。基本動作はこんな感じです。

 

  • 基本姿勢をとる

  • 腰が浮かないように足を曲げる

  • ゆっくりと膝を伸ばす

 

・基本姿勢をとる

ジムにあるマシンによって異なりますが、一般的にはこんな感じです。



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・腰が浮かないように足を曲げる

腰が浮かないように注意する必要があります。

 

パットがお尻につくまでしっかり曲げる

 

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・ゆっくりと膝を伸ばす

曲げた膝をゆっくり戻します。負荷がかかってますので、ゆっくり戻すのが重要です。

 

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2-1-2.家で行う場合

近くにジムがなかったり、時間がない場合などは家で行うこともできる「スタンディングレッグカール」という種目もあります。

 

あくまで自重トレーニングですので器具を使って行うよりは効果は薄いと思います。

 

  • 軽く壁に手を添えて立つ

  • 鍛える側の足を浮かせ、膝を曲げる

  • 膝を伸ばす

 

・鍛える側の足を浮かせ、膝を曲げる

少し斜め後ろにそらすのがポイントかと思います。

 

常に鍛える側の足は、浮かせた状態を保つのがBESTです。足を地面につくと負荷が逃げてしまうので、トレーニング中は浮かせておきます。

 

・膝を伸ばす

膝の位置をなるべく固定するイメージを持つことが大事です。

 

膝がぶれると、ハムストリングスへの負荷が分散しやすいです。

2-2.レッグカールの注意点

無理な負荷で行わないことです。

 

レッグカールで鍛えることのできるハムストリングスは、筋肉の中でも肉離れを起こしたり、つりやすい部位になります。

 

追い込もうとして、無理な負荷で行うとけがにつながる可能性が非常に高い場所です。

 

1セット15回くらい行えるくらいの負荷がちょうどいいと思います。

2-3.ハムストリングスを鍛えるメリット

ハムストリングスを鍛えることのメリットはいくつかありますが、大まかにはこんな感じです。

 

  • 足が速くなる

  • 基礎代謝の向上

  • ヒップアップ効果

  • 下半身の安定

  • 太ももの引き締め

 

・足が速くなる

ハムストリングスは「アクセル筋」と言われ、体を前に進めるための筋肉になります。

 

アクセル筋を鍛えることで速く走れるようになります。

 

使い方も重要ですので、イメージだけ記載します。

 

歩くときに足を後ろにけり出す際に使われるのがアクセル筋であるハムストリングスです。

 

緩い坂を上るときによく使われているので、意識してみるといいかもしれません。

 

・基礎代謝の向上

筋肉をつけると基礎代謝が向上するのはご存知かと思います。できれば大きな筋肉を鍛えると基礎代謝の向上が見込めます。

 

筋肉の面積トップ3は下半身に集中しています。ハムストリングスは3位に当たりますので、基礎代謝の向上を狙うのであれば、鍛えておきたい筋肉になります。

 

・ヒップアップ効果

ハムストリングスはお尻の筋肉を補佐する役目も担っています。

 

ハムストリングスを鍛えることにより、お尻周りの脂肪も燃焼できますので、引き締まったヒップラインに近づくことが可能です。

 

ヒップアップ効果のあるトレーニングメニューについては、こちらの記事も参考にしてみてください。

www.hamubee.com

 

・下半身の安定

ハムストリングスは、股関節を外側に広げたり、内側に閉じたりといった股関節の動きにかかわる筋肉です。

 

膝の動きや下半身の強さにも関与しているため、鍛えることにより下半身が安定してきます。

 

・太ももの引き締め

ハムストリングスは意識して鍛えないと発達しない筋肉なので、トレーニングをしていない普通の人は基本的に発達していません。

 

鍛えることにより引き締まるので、太もも全体が引き締まって見えるようになります。

4.豆知識

冒頭でスクワットもお勧めしておりますが、目的によってはやらないほうがいいと思います。

 

早く走りたいのであれば、レッグカールのみ…。ヒップアップ効果を狙うのであれば、スクワットを併用するのがいいと思います。

5.次回トレーニング内容

次回第14話はバイシクルクランチについてです

www.hamubee.com

短距離で早く走るために重要な筋肉を鍛えるトレーニングになります。

 

今回紹介しましたレッグカールと合わせトレーニングすることがお勧めです。