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筋トレ前に行うウォーミングアップの重要性!筋トレ効果を最大限に!

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筋トレ前に行うウォーミングアップの重要性!筋トレ効果を最大限に!

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筋トレや運動をする前に、「ウォーミングアップ」をしたほうがいいのは何となくわかるし、やっているのだけど具体的にどんなことやったらいいの?今のやり方で合ってるのかな?

 

てか、そもそもやらなくていいならやらないんだけど…。目的もあいまいだし。

 

この記事では、そんな悩みを解決していきたいと思っています。

 

なぜなら今現在筋トレに取り組んでいるのですが、ウォーミングアップの重要性を理解してからは、「ピラミッドセット法」というやり方で取り組んでいるからです。

 

この記事では、「ウォーミングアップの役割とやり方」について、紹介しております。

 

この記事を読み終えるころには、ウォーミングアップの重要性を理解したうえで取り組めるようになると思います。 

1.ウォーミングアップを行うことの効果と役割

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ウォーミングアップの目的はそもそも体温の上昇や、心拍数・血流を増やすことにあります。

 

体温を温める「warm:ウォーム」と心拍数を上げる「up:アップ」から来てるわけですね。

 

身体を温める以外にも役割があるのですが、大まかな役割としては以下の4つです。

 

  • けがの予防
  • パフォーマンス向上
  • コンデション確認
  • 体温、筋温の上昇

 

一つずつ掘り下げてみていきましょう。 

1-1.けがの予防

ウォーミングアップを行うことにより、けがの予防につながります。

 

先ほど記載したように、ウォーミングアップを行うと体が暖まります。体が暖まることにより筋肉や腱の柔軟性の向上と、関節の可動域が大きくなるからです。

 

ウォーミングアップを行わずに負荷の高い運動を行うと、大きな負荷が一部の筋肉や靭帯に負荷がかかりけがの可能性が高くなります。

 

スポーツ選手が入念にウォーミングアップを行うのはこのためです。

1-2.パフォーマンス向上

パフォーマンスの向上が見込めます。

 

柔軟性の向上と関節の可動域が大きくなっているので、体をイメージ通りに宇焦がすことができます。

 

逆に行っていないと体をイメージ通りにうごかせないため、パフォーマンスが低下します。

 

筋トレなどは、無理な力で行おうとするので、フォームの乱れにつながり、トレーニングの質が落ちてしまいます。

1-3.コンデション確認

筋トレを行う前の体のコンディションの確認ができます。

 

ウォーミングアップの時点で体に違和感があればメニューの変更や調整ができます。

1-4.体温・筋温の上昇

2.ウォーミングアップの種類

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ウォーミングアップの種類を紹介する前に、基本的なウォーミングアップの流れを紹介しておきます。

 

  1. 主要部分のほぐし運動 
  2. 軽い全身運動 
  3. ダイナミック(動的)ストレッチ
  4. 行う運動に近い動き

 

といった流れが基本となります。

 

になります。少し掘り下げてみましょう。

2-1.主要部分のほぐし運動

身体の主要部分のほぐし動作になります。

 

学校の体育の授業などの準備体操として行うので、ご存知の内容ではないでしょうか?

 

やることは大体こんな感じです。

 

  • 足首まわし
  • 手首まわし
  • 腰まわし
  • 膝まわし
  • 膝の屈伸

 

これらは、全身運動で体を温める前に行うウォーミングアップ前の準備体操みたいな位置づけでしょうね。

2-2.全身運動

ジョギング、ウォーキング、ランニングがこれに当たります。

 

全身運動を行う目的としては、体を温めるためです。

 

全身運動を行うことにより効率よく体を温めることができます。

2-3.動的ストレッチ

運動で使う部分を動かすことがこれに当たります。

 

肩甲骨周りや股関節周りを動かしたりします。

 

これにより可動域が広がるようになるので、筋温や深部体温が上昇します。

 

過去に、「運動前は動的ストレッチがお勧め!「ダンベル何キロ持てる?」4話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」という記事で紹介しておりますので、よければ参考までに…。

2-4.行う運動に近い動き

実際に行う運動に近い動きを行ていきます。

 

各スポーツでイメージしてもらえればわかりやすいと思います。

 

  • 野球 = キャッチボール
  • サッカー =パス回し
  • 陸上 = もも上げ等
  • テニス = フットワークや素振り

 

3.筋トレ時のウォーミングアップ

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筋トレを行う際も基本的には上記で説明した通りで大丈夫です。

 

ウォーミングアップの最後は、実際に行う運動に近い動きを取り入れるのですが、軽い負荷で実際に筋トレを行えばそれがウォーミングアップにつながります。

 

フリーウェイトでベンチプレスやスクワットなどをやる際は、重りをつけずにバーのみで行うなどがウォーミングアップにつながります。

 

メインセットの前に1~2セットほど行えば十分ではないでしょうか?

3-1.おすすめの方法紹介(ピラミッドセット法)

個人的に筋トレを行う際に取り入れている方法です。

 

軽い負荷からスタートして、徐々に負荷を上げていき、徐々に負荷を下げていくという方法になります。

 

普段行っている「チェストプレス」で説明してみましょう。

 

  • 1セット : 36Kg(ウォーミングアップ)
  • 2セット : 41Kg(ウォーミングアップ)
  • 3セット : 46Kg
  • 4セット : 51Kg
  • 5セット : 56Kg
  • 6セット : 61Kg(MAX負荷)
  • 7セット : 56Kg(追い込み)
  • 8セット : 51Kg(追い込み)

 

こんな流れで実施しております。やはり2セットほどウォーミングアップを入れております。※筋力が弱いことについては、触れないでください(^^♪

3-2.筋トレ時のウォーミングアップの例

個人的にジムで筋トレを行う際の流れを一例として紹介します。

 

3-2-1.主要部分のほぐし運動

ほぐし運動として、ほぼ上記で説明した内容のことを鏡の前で行います。

 

3-2-2.軽い全身運動

ルームランナーを使用して大体5分ウォーキングした後、5分走っています。

 

3-2-3.ダイナミック(動的)ストレッチ

個人的にこれは特にやってない気がします。

 

3-2-3.行う運動に近い動き

先ほどのピラミッドセット法で記載した通り、大体2セットはウォーミングアップ感覚でマシンを使って行います。

4.まとめ

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最後にもう一度記事の内容を確認してみましょう

 

★ウォーミングアップにおける重要な4つの効果

  • けがの予防
  • パフォーマンス向上
  • コンデション確認
  • 体温、筋温の上昇

★ウォーミングアップの大まかな流れ

  • 主要部分のほぐし運動 
  • 軽い全身運動 
  • ダイナミック(動的)ストレッチ
  • 行う運動に近い動き

★個人的なウォーミングアップの流れ

  • ほぐし運動
  • ウォーキング5分
  • ランニング5分
  • 軽い負荷でのトレーニング

いかがでしたでしょうか?ちなみに筋トレを行っていて特にけがとかはないですね。

 

ちなみに、

 

草野球では、全力で走ったりするつもりがないので、ウォーミングアップを軽視しがちだったりします。

 

いざ試合になると、体が勝手に全力で動くので、よく捻挫します(笑)

 

ウォーミングアップはやはり大事だと思います。

 

では今回はこんな感じで…。