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筋トレ時にプロテインを飲むタイミングとは?寝起き・寝る前もお勧め!

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筋トレ時にプロテインを飲むタイミングとは?寝起き・就寝前もお勧め!

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筋トレを始めてプロテインを飲もうかなって思ってるんだけど、最適なタイミングとかよくわからないな?

 

なんかいろいろ種類あるみたいだし、どういった感じで飲んだらいいの?

 

この記事では、そんな悩みを解決していきたいと思っています。

 

なぜなら、僕は現在筋トレを約1年半継続しつつプロテインを飲んでおり、飲んでいなかったときより、少しだけ効果を実感できているからです。

 

この記事では、「プロテインの種類」「飲むタイミング」「飲む際の注意点」なんかを記載しております。

 

この記事を読み終えるころには、筋トレ初心者の方が、気になるプロテインの種類から飲み方なんかが理解できるかと思います。

1.プロテインの種類について

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プロテインは一般的に3種類あります。

 

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

この3種類のプロテインは、それぞれ特徴を持ってますので、以下で記載していきます。

1-1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインの原料は牛乳になります。特徴としては下記の通りです。

 

  • 低カロリー
  • 吸収が速い

 

吸収が速いため、運動直後のタンパク質補給に適しています。

1-2.カゼインプロテイン

カゼインプロテインの原料は牛乳になります。

 

チーズやヨーグルトを固める成分の一つなので、固まりやすい性質を持っています。特徴としては下記の通りです。

 

  • ゆっくり吸収される
  • 持続的に蓄えられる
  • 腹持ちがよい

 

ゆっくり吸収される特徴から、就寝前、運動しない日、ダイエット時の間食に適しています。

1-3.ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆になります。特徴としては下記の通りです。

 

  • ゆっくり吸収される
  • 腹持ちがよい

 

上記の通り、若干カゼインプロテインと共通する部分があります。

 

ゆっくり吸収される特徴から、就寝前、運動しない日、ダイエット時の間食に適しています。

2.プロテインを飲むタイミングについて

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そもそもプロテインを飲む理由というのは、タンパク質を摂取するためです。

 

タンパク質が不足すると、どうなるかについては「筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由!栄養素的には前後でお勧め - ボテ腹ボルダーの日常」にて記載しておりますので、参考までに。

 

ざっくりいうと、筋肉を分解しつつエネルギーにするので、下記の通り3つほどデメリットがあります。

 

  1. 筋肉量が減る
  2. 基礎代謝が落ちる
  3. 太りやすい体質になる

 

上記の感じです。タンパク質の不足は体にとって、全くいいことがありませんね。

 

なので、基本的にタンパク質は体内で枯渇させないほうがいいということになります。

 

タンパク質は長時間体内に蓄積できない特徴がありますので、分けて摂取する必要があります。

 

そのタイミングとしては以下の3回がお勧めです。

 

  • 寝起き
  • 筋トレ後
  • 寝る前

 

上記のタイミングになります。食事とは別にプロテインにてタンパク質を摂取しましょう。

 

一つずつ掘り下げて記載してきます。

2-1.【寝起き】おすすめはカゼインプロテイン

寝起きにはカゼインプロテインを飲むことをお勧めします。

 

寝起きは体の水分や栄養素が枯渇している状態のだからですね。

 

当然タンパク質も睡眠中に体の疲れをとるために、使用されているため、枯渇状態になっています。

 

枯渇状態で活動すると、どうなるかは上記の説明の通りなのですが、それに加えて、集中力・注意力の低下を招きます。

 

消化吸収がゆっくりで、腹持ちがいいため、お勧めはカゼインプロテインとなります。

2-2.【筋トレ後】おすすめはホエイプロテイン

筋トレ終了後にはホエイプロテインを飲むことをお勧めします。

 

筋トレ終了後で、筋繊維が傷ついているからですね。

 

このタイミングでプロテイン(タンパク質)を飲む理由としては、筋繊維の修復にタンパク質が大量に消費されて、枯渇してしまうからですね。

 

筋トレ後に速やかに吸収させたいので、吸収のいいホエイプロテインがお勧めとなります。

2-3.【寝る前】おすすめはカゼインプロテイン

就寝前にはカゼインプロテインを飲むことをお勧めします。

 

睡眠中に成長ホルモンが多く分泌されるからですね。

 

成長ホルモンの役割としては、大きく3つほどです。

 

  • 傷ついた細胞の修復
  • 骨や筋肉の形成
  • 新陳代謝の活発化

 

成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促すので、大量に分泌される睡眠中は効率よくタンパク質が使われるということになります。

 

消化吸収がゆっくりで、腹持ちがいいため、お勧めはカゼインプロテインとなります。

3.筋トレと有酸素運動をした場合のプロテインを飲むタイミング

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筋トレした後にプロテインを摂取したほうがいいということはわかったと思います。

 

たまに思うのですが、筋トレと有酸素運動一緒に行う場合は、どうしたらいいの?ということ。

 

パターンとしては以下の通りなのですが、

 

  1. 筋トレ ⇒ プロテイン ⇒ 有酸素運動
  2. 筋トレ ⇒ 有酸素運動 ⇒ プロテイン

 

上記のパターンですね。個人的にはどちらでも問題ないと思っています。

 

 

ゴールデンタイムと言われる、筋トレ終了後1時間以内はたんぱく質の吸収の効率が良いというものがあるのですが、それを気にするならば①になります。

 

しかし、初心者の場合、特にそこまで意識する必要もないので、②のタイミングでも大丈夫です。

 

意識しなくても、しっかりタンパク質をとって正しく筋トレすれば、筋肉はそれなりに成長しますので。

 

ちなみに僕の場合は、①を意識しているのですが、飲み忘れが多く②のタイミングになることも結構あります。

4.プロテインを飲む際の注意点

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どんな栄養素も適度に必要ですが、過剰摂取は少なからず悪いほうに影響が出たりします。

 

プロテイン(タンパク質)についても、やみくもに摂取すればいいというわけではなく、個人にあった摂取量を超えると悪影響があったりします。

 

筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由!栄養素的には前後でお勧め - ボテ腹ボルダーの日常」の1-1-1.タンパク質でも説明していますが、ざっくりいうととりすぎると太ります。

 

  • 一度にとっても一部は体外へ排出される
  • 排出時は大量にカルシウムを消費する
  • 取りすぎた分は脂肪として蓄積(太る)

 

上記の通り、あまりいいことはないので、取りすぎは注意ですね。

4-1.タンパク質摂取量の目安

一般的にタンパク質の摂取量は以下の通りでして、

 

  • 成人男性 :60g
  • 成人女性 :50g
  • 筋トレしている人 :体重1Kg当たり2g摂取

 

上記の感じですね。体重70Kgの人で筋トレするのであれば、140g必要な計算です。

 

タンパク質の摂取は食事からが基本となります。自分がどのくらい食事からタンパク質を摂取しているのか、把握して足りなければプロテインで補うといった形が理想です。

5.まとめ

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最後にもう一度内容を確認してみましょう。

 

★プロテインの種類

 

  • ホエイプロテイン
  • カゼインプロテイン
  • ソイプロテイン

 

★飲むタイミングと種類

 

  • 寝起き:カゼインプロテイン
  • 筋トレ後:ホエイプロテイン
  • 寝る前:カゼインプロテイン

 

★筋トレを飲む際の注意点

 

  • 過剰摂取は悪影響あり
  • カロリーオーバーになる
  • カルシウム不足になりやすい

 

 

といった感じになります。

 

飲むタイミングによって、それぞれプロテインの種類を分けるのがBESTであると言えるのですが、筋トレ初心者や筋トレをしていない人はそこまで気にしなくていいと思います。

 

大事なのは、タンパク質を枯渇させた状態で活動しないことですので。

 

ちなみに、筋トレ後は糖質の摂取もお忘れなく…。

 

では今回はこんな感じで終わりたいと思います。