筋トレ中の正しい水分補給の仕方とは？お勧めスポーツドリンクも紹介！
筋トレを始めたのだけど、皆さん水分補給ってどうしてますか？今現在麦茶で水分補給をしているのですが、糖分も取ったほうがいいと聞いたので、実際はどんなものを飲んだらいいのか知りたいです。
この記事では、そんな悩みを解決していきたいと思っています。
なぜなら、僕は現在ジムで筋トレを行っているのですが、筋トレ中の水分補給にはスポーツドリンク（VAAMウォーター）で行っております。
しかも、ジムで皆さんスポーツドリンクを飲んでおられる方が多いなと感じてるからです。
この記事では、「脱水時の影響」「筋トレ時の水分補給の仕方」「お勧めのスポーツドリンク」なんかを書いております。
１．身体と水分の関係（基礎知識）
筋トレ時の水分補給の話をする前に、身体と水分の関係性や水分の役割について書いておきます。
身体にとって水分というのは、とても重要な役割を持っていたりするので、筋トレ時にはしっかりとした水分補給が必要になることがわかります。
１－１．人体の水分の話
人間の体内の約６０％は水分でできています。体重７０Kgの人だと約４２リットルが水分だったりします。
人間が健康に過ごしたり、生命を維持するのに欠かすことができないからこそ、これだけの量があるわけですね。
大量の水分は、人間の生命維持にとても重要な役割を持っているのですが、その役割は主に
- 体全体に栄養素を運搬する
- 老廃物を排出する
- 体温の維持・調節
になります。
当然筋肉が活動するのにも水分を必要としています。
１－２．不足したときの影響
体内の水分が不足すると、様々な影響が出てきます。大まかな症状としては、
- 運動能力の低下
- 疲労感
- 頭痛、めまい
・運動能力の低下
栄養素を運ぶ水分が不足すれば、全体に栄養素がいきわたらないので、運動能力が低下します。
・疲労感
老廃物を排出する水分が不足すれば、体が疲れやすくなります。
・頭痛、めまい
体温調節を行う水分が不足すれば、めまいや頭痛につながります。
約２％の水分（70㌔の人で1.4リットル）の水分が失われると、運動能力の低下が起こります。
約５％の水分（７０㌔の人で3.5リットル）の水分が失われると、疲労感や頭痛、めまいなどが起きます。
筋トレ時においても水分不足は悪影響でしかありませんので、しっかりとした水分補給が必要になります。
２．筋トレ中の水分補給の仕方
筋肉を動かすと熱が作られて、体温が上がるので体温を下げようと汗をかくわけですが、タイミングよく水分を補給していかないと、脱水症状につながります。
体重の２％脱水すると、持久性３％脱水すると瞬発性パフォーマンスが低下します。
当然筋トレで高重量を上げるときなどにも影響が出てきます。
重要なのは、適量の水分をこまめに摂取するということになります。
２－１．筋トレ時の水分補給のタイミング
水分補給のタイミングとしては、筋トレ開始前、筋トレ中、筋トレ後どれをとっても必要です。
筋トレを開始する前に、十分に体温を上げるためにウォーミングアップを行うといいのですが、その時にも汗をかきますので、水分補給が必要です。
筋トレ中・筋トレ後は、がっつり汗をかきますので、脱水になりやすいため、こまめに補給が必要になります。
「喉が渇いたな」と感じる時点ですでに大量に脱水していますので、感じる前に飲んでいくのが理想です。
知識として、１０～１５分間隔がいいとあるのですが、個人差もあったり、運動強度によって差がありすぎるので、個人的な目安を作っておくのがいいと思います。
個人的には、ウォーミングアップでウォーキングした後、各トレーニングの終了後に飲むようにしています。
２－２．一回に飲む量
摂取する水分量についても個人差により違うので、個人にあった量を飲んでいくのがいいです。
基本的に筋トレ中はこまめに飲むようにしているので、１回あたりは、一飲み～二飲み程度です。※大体１００ｍｌ程度【写真】
喉が渇く前に飲むようにしているので、これくらいで十分だと感じてます。
飲み過ぎても、お腹苦しくなったりするので…。
２－３．筋トレ中に飲むお勧めドリンク
筋トレ中に摂取したい栄養素としては、糖質となります。
糖質が不足した場合エネルギー不足になるため、疲労感だった李を感じやすくなるからですね。
糖質を摂取しつつ水分を補給したいので、お勧めとしては、スポーツドリンクになります。
汗をかくと、水分の不足だけでなく、塩分やアミノ酸などの電解質のバランスも崩れます。
スポーツドリンクは電解質のバランスもと問えることができるのでお勧めです。
３．スポーツドリンクの選び方
スポーツドリンクといってもいろいろと種類があって、どれがいいか迷われる可能性もあったりします。
体への吸収性の違いから、運動前に飲んだほうがいいものや運動中に飲んだほうがいいものに分けられます。
ちなみに吸収性の違いによる分けとしては、
- アイソトニック系
- ハイポトニック系
と別れるのですが、運動中に飲むべきは吸収率の高い「ハイポトニック系」になります。
それぞれの特徴については、「 筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由！栄養素的には前後でお勧め - ボテ腹ボルダーの日常」で書いておりますので、気になる方は見てみてください。
３－１．スポーツドリンクの種類
運動中のスポーツドリンクとしては、ハイポトニック系のドリンクになるのですが、商品としては、
- アミノバリュー
- アミノバイタル
- VAAMウォーター
- アクエリアスゼロ
がお勧めでして、個人的にはVAAMウォーターを飲みながら行います。BCAAも豊富に含んでいるので、お勧めだったりします。
４．飲み過ぎたらどうなるか？
適度に必要な水分ですが、過剰に摂取しすぎてもよくなかったりします。症状としては、以下の通りでして
- 低ナトリウム血症を発症
- 倦怠感
- 吐き気
- 嘔吐
- 筋肉のこむら返り
どれだけ飲めばこのような症状が出るのかわかりませんし、個人的に出たこともないです。
個人的には、お腹が圧迫される感じがして、スクワット系と腹筋系のトレーニングがきつくなったりします。
５．まとめ
最後にもう一度内容を確認してみましょう。
★水分が不足するとどうなるか？
- 運動能力の低下
- 疲れを感じやすくなる
- めまいや頭痛につながる
★筋トレ中の水分補給のタイミング
- 筋トレ開始前のウォーミングアップ後
- 筋トレ中
- 筋トレ後
★お勧めドリンク
ハイポトニック系のスポーツドリンクで、個人的にはVAAMウォーターです。
ちなみに、普段運動しない人が水分補給目的でスポーツドリンクを飲むのは、糖質の取りすぎで大変なことになります。
運動習慣のない時期に、仕事中に熱中症対策として毎日１本のアクエリアス（５００ｍｌ）飲んでいたら、一夏で５ｋｇくらい増量してしまいました…。
お気を付けください。
では今回はこんな感じで終わりたいと思います。