糖質制限時の脂質量の目安は?意識しないとタンパク質もろとも不足する!

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Nagya(Oyui)
Nagya(Oyui)

糖質制限ダイエットって高脂質な食事を心がけるって聞いたことあるけど、

ぶっちゃけどのくらいの脂質を摂取したらいいの?

Nagya(Orio)
Nagya(Orio)

完全に人によるけど、意識して脂質を摂取しないと不足する

可能性が高いよ…。

本記事の内容はこんな感じです。

  • 糖質制限ダイエット中の脂質の摂取量
  • 糖質制限ダイエット中のタンパク質の摂取量
  • 貴方に合わせた最適な摂取量の算出方法

糖質制限ダイエットを約半年ほど実践した結果、体重は−〇キロ、体脂肪率は−〇%と客観的に見ても成功したといえます。そんな僕が実際に糖質制限ダイエット中に摂取していた脂質とタンパク質の摂取量について紹介していきます。

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糖質制限時ダイエット時に高脂質である理由

糖質制限ダイエットを行っている最中は、高脂質の食事を心がけたほうがいいというのは割と有名だし、効いたことあると思います。

三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のうち、人間のエネルギー源となる栄養素が、脂質と炭水化物だということは、おそらくご存じかと…。

エネルギー源である炭水化物を制限していくわけなので、単純に考えるとエネルギー不足になってしまい、ふらふらになってしまいます。そうならないために、脂質の摂取量を増やす必要があります。

糖質制限ダイエット中の脂質とタンパク質の摂取量【実体験】

では糖質制限ダイエット中における、脂質の摂取量はどのくらいになるのでしょうか?バランスが取れた食事と糖質制限時の食事をひかくすると、下記の様な感じになります。

★バランスのいい食事の例

糖質摂取量(g)タンパク質摂取量(g)脂質摂取量(g)
バランスのいい食事50~65%13~20%20~30%
1800Kcal摂取した場合225g~292g59g~90g51g~77g

★糖質制限時の食事の例

糖質摂取量(g)タンパク質摂取量(g)脂質摂取量(g)
糖質制限時の食事10~20%30~40%40~60%
1800Kcal摂取した場合45g~90g135g~180g102g~155g

上記を踏まえつつ、実際にどのくらい摂取していたのか紹介していきますね。

糖質制限中における脂質の摂取量

糖質制限中における脂質の摂取量は大体下記の様な感じでした。

脂質摂取量(最大)脂質摂取量(平均)脂質の割合
糖質制限(緩め)170g98g14~40%
糖質制限(きつめ)205g120g35~50%
チートデイ時25~30%

糖質制限中の1か月間のデータを参考にしておりますが、上記のような感じになりました。糖質制限というだけあって、糖質の制限については割と意識が向いているのでおそらくそこまで難しくはないかと…。

脂質に関しては、はっきりと意識して摂取しないと、摂取するのが難しかった印象です。※ほとんど意識せずに食べていたチートデイ時に脂質の割合が少ないのがその証拠かもです。

糖質制限中におけるタンパク質の摂取量

糖質制限中におけるタンパク質の摂取量については、大体下記の様な感じでした。

脂質摂取量(最大)脂質摂取量(平均)脂質の割合
糖質制限(緩め)145g120g30~50%
糖質制限(きつめ)240g160g40~60%
チートデイ時18%

糖質制限ダイエットを開始する前より、プロテインを飲んでいたので割合的には若干高めかもしれませんね。

しかし何も気にせずに食事をしていた、チートデイ時の割合が極端に少ないので、脂質同様に意識して摂取しないと高タンパクな食生活にはならないかもしれません。

脂質とタンパク質の算出【実際に計算してみよう】

上記では僕が糖質制限ダイエット中に摂取していた、脂質とタンパク質の摂取量を紹介してみました。

個人個人で食べる量も違えば、摂取カロリーも違うので実際は計算してみることをお勧めします。下記に入力フォームを用意しましたので、自分に合った摂取量を計算してみてくださいね。

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