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糖質制限時の脂質量の目安は?意識しないとタンパク質もろとも不足する!

糖質制限ダイエットって高脂質な食事を心がけたほうがいいらしいけどなんで?
ぶっちゃけどのくらいの脂質を摂取したらいいの?

上記の様な疑問に答えます。本記事の内容は下記の様な感じ…。

  • 糖質制限ダイエット中は高脂質を心がける
  • 糖質制限ダイエット中の脂質、タンパク質の摂取量

この記事を書いている僕は、いろいろなダイエットを経験しては挫折していたのですが、 この記事を書いている僕は、いろいろなダイエットを経験しては挫折していたのですが、糖質制限ダイエットを実践してみたところ約7キロの減量に成功することができました。体脂肪率については約5%ほど落ちました。

糖質制限ダイエットを行う上での基本は、糖質の摂取量を制限することです。それだけを意識してダイエットを行うとほぼ確実に失敗します。

そこで今回は、糖質制限ダイエットを実際に経験してみて気が付いた「糖質制限ダイエット時には脂質の摂取が大事である理由」について解説していきます。

糖質の摂取量を減らしつつ、意識して脂質を摂取していかないと高確率で失敗します。もちろんタンパク質も摂取する必要があります。

目次

糖質制限ダイエットの時は高脂質を心がけよう

糖質制限ダイエットを行っている最中は、高脂質の食事を心がける必要があります。

三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)のうち、人間のエネルギー源となる栄養素は脂質と糖質です。

糖質制限ダイエット中はエネルギー源の一つである糖質を制限することになります。制限した糖質の代わりのエネルギー源として脂質を多く摂取する必要があります。

糖質を制限しつつ脂質まで制限すると、エネルギー不足になってしまいます。そうならないためにも高脂質な食事を心がける必要があります。

糖質制限ダイエット中の脂質とタンパク質の摂取量【実体験】

では糖質制限ダイエット中における、脂質の摂取量はどのくらいになるのでしょうか?バランスが取れた食事と糖質制限時の食事を比較すると、下記の様な感じになります。

バランスのいい食事の場合糖質摂取量タンパク質摂取量脂質摂取量
三大栄養素の割合50~65%13~20%20~30%
1800Kcal摂取時225g~292g59g~90g51g~77g
糖質制限ダイエットの場合糖質摂取量タンパク質摂取量脂質摂取量
三大栄養素の割合10~20%30~40%40~60%
1800Kcal摂取時45~90g135~180g102~155g

ざっくりと上記の様な感じです。実際に僕が糖質制限ダイエット時にどのくらいの脂質を摂取していたかを紹介していきます。

糖質制限中における脂質の摂取量

脂質摂取量(最大)脂質摂取量(平均)脂質の割合
緩めの糖質制限170g98g14~40%
きつめの糖質制限205g120g35~50%
チートデイ25~30%

糖質制限中の1か月間のデータを参考にしておりますが、上記のような感じになりました。糖質制限というだけあって、糖質を制限することについては意識が向いているのでおそらくそこまで難しくはないかと…。

脂質に関しては、はっきりと意識して摂取しないと摂取するのが難しかった印象です。※ほとんど意識せずに食べていたチートデイ時に脂質の割合が少ないのがその証拠かもです。

糖質制限中におけるタンパク質の摂取量

糖質制限中におけるタンパク質の摂取量については、大体下記の様な感じでした。

タンパク質摂取量(最大)タンパク質摂取量(平均)タンパク質の割合
緩めの糖質制限145g120g30~50%
きつめの糖質制限240g160g40~60%
チートデイ18%

糖質制限ダイエットを開始する前より、プロテインを飲んでいたので割合的には若干高めかもしれませんね。

しかし何も気にせずに食事をしていたチートデイ時の割合が極端に少ないので、脂質同様に意識して摂取しないと高タンパクな食生活にはならないかもしれません。

まとめ|タンパク質も脂質も意識しないと足りないかも!

糖質制限ダイエットと言われると、摂取する糖質の量を制限するだけだと思われがちですが、高たんぱく高脂質を心がける必要があります。

あまり意識せずに糖質だけを制限する食生活をすると、意外とタンパク質も脂質も不足しがちになるので気をつけたいところです。

個人個人で食べる量も摂取カロリーも違うので、実際は計算してみるといいです。下記に入力フォームを用意してみたので使用してみてください。

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この記事を書いた人

山口県在住の30代です。基本的には実際に使ってみたり体験したことのみを記事にまとめています。記事を読んでいただいた方の参考になればうれしいです。

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