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糖質制限ダイエット!一週間分の食事メニューをさらします。

糖質制限ダイエットに成功した人ってどんな食生活してるの?
糖質の摂取さえ控えれば何でも食べていいの?

上記の様な疑問に答えます。本記事の内容は下記の様な感じ…。

  • 軽めの糖質制限時の食事メニュー
  • きつめの糖質制限時の食事メニュー

この記事を書いている僕は、いろいろなダイエットを経験しては挫折していたのですが、糖質制限ダイエットを実践してみたところ約7キロの減量に成功することができました。体脂肪率については約5%ほど落ちました。

糖質制限ダイエットを継続していくうえで、どんな食事をするべきなのか?ということがとても気になっていました。

そこで今回は、糖質制限ダイエットを実際にやった経験として「糖質制限中に食べていた実際の食事内容」について解説していきます。

食事メニューにもよりますが、個人的には肉中心の食生活になっていたので腹持ちがよくないと感じていました。

今までいろいろなダイエットに失敗してきた人にとって、役立てれば幸いです

目次

糖質制限時の実際の食事メニュー紹介

僕が糖質制限中にどのようなものを食べて生活していたか、食事例を紹介していきますね

糖質制限を開始してから1か月間はかなりゆるい感じで制限をしていました。その後は60グラム以下に切り替えましたので、それぞれの期間でのメニューを紹介していきますね。

ちなみに、チートデイなんかも行っていましたのでその時のメニューも合わせて紹介していきますよ。

ゆるい糖質制限時の食事メニュー【1週間分】

糖質制限開始から1か月間ほどは糖質の制限をゆるく行っていました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、糖質を制限したのは昼食のみです。後は全く気にせずにタンパク質を意識して摂取するようにだけしました。

ゆるい糖質制限時の朝食

糖質制限ダイエットを始めた初期のころは、昼食のみを低糖質の食材に置き換える方法をとっていたので朝食は日常とほとんど変わっていません。

具体的に食べていたのは、下記の様な感じです。

メニューメニューメニューメニュー糖質総カロリー
月曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
火曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57g464Kcal
水曜日プロテインご飯ソーセージビタファイバー58g611Kcal
木曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
金曜日ヨーグルトプロテインビタファイバー6.3g165Kcal
土曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57g464Kcal
日曜日プロテイン卵掛けご飯ビタファイバー57g464Kcal

高たんぱく質の食事を心がけていたのでプロテインを毎日摂取していました。さらに高たんぱくにすると便秘になりやすいので、ビタファイバー(食物繊維)を合わせて摂取するといい感じでしたね。

ゆるい糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前にお腹が減ることはあまりなかったので、ほとんどのプロテインのみでした。

メニュー糖質総カロリー
月曜日ミルクプロテイン10g100Kcal
火曜日ミルクプロテイン10g100Kcal
水曜日ミルクプロテイン10g100Kcal
木曜日ミルクプロテイン10g100Kcal
金曜日ミルクプロテイン10g100Kcal
土曜日プロテイン1g100Kcal
日曜日プロテイン1g100Kcal

意識してプロテインを摂取するようにはしていたので、「ザバスのミルクプロテイン」をよく飲んでいました。※やけに甘くておいしいなと思ったら、糖質10グラムも入ってたのは、驚きです(;’∀’)

個人的にはココア味が好きでよく飲んでましたけど(*’▽’)

ゆるい糖質制限時の昼食

昼食のみを低糖質のパンで作ったハンバーガーを食べていました。

メニュー糖質総カロリー
月曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
火曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
水曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
木曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
金曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
土曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
日曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal

ほとんどの昼食がオリジナルで作成した低糖質ハンバーガーです。大豆粉で作ったパンなのでかなりの糖質を抑えています。

中身の具材を「豚肉、牛肉、鶏肉」と変化させることで、飽きが来ないように工夫を行いハンバーガーを用意できないときは、コンビニ等でサラダチキンなどを購入して食べていました。

お昼ご飯は徹底して糖質制限を行う感じです。

ゆるい糖質制限時の夕食

夕食に関しても特に制限は実施していませんでした。

メニューメニューメニュー糖質総カロリー
月曜日ご飯から揚げ75g600Kcal
火曜日ご飯コロッケ味噌汁100g830Kcal
水曜日ご飯ご飯アジフライ139g1000Kcal
木曜日焼きそば98g770Kcal
金曜日瓦そば106g630Kcal
土曜日牛丼104g680Kcal
日曜日パスタパスタ140g1050Kcal

食事メニューは完全に一例です。

糖質の量は全く気にすることなくいつも通りに食べていました。仕事終わりだったりするので空腹からなのかご飯を2杯食べることもよくあります。

きつめの糖質制限時の実際の食事メニュー紹介(一週間分)

ゆるい糖質制限を1か月ほど継続した結果、もっと制限したいなという感じだったので糖質制限をきつくしました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、1日の糖質摂取量を60g以下に抑えるようにしてました。

きつめの糖質制限時の朝食

ゆるい糖質制限の時期に比べると、ご飯を抜くようになりました

メニューメニューメニューメニュー糖質総カロリー
月曜日プロテインビタファイバー青汁豆腐4.2g220Kcal
火曜日プロテインビタファイバー青汁納豆4.2g240Kcal
水曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal
木曜日プロテインビタファイバー青汁ゆで卵2.0g300Kcal
金曜日プロテインビタファイバー青汁豆腐4.2g220Kcal
土曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal
日曜日プロテインビタファイバー青汁卵焼き+ハム8.0g270Kcal

さらに少しだけ健康を気にして青汁も飲むようになりましたよ。粉末なのでプロテインと一緒に混ぜてしまえばとてもおいしく飲めておすすめです。

きつめの糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前の間食についてはゆるい糖質制限の時とほとんど変わらず、プロテインのみです。

メニュー糖質総カロリー
月曜日プロテイン1g100Kcal
火曜日プロテイン1g100Kcal
水曜日プロテイン1g100Kcal
木曜日プロテイン1g100Kcal
金曜日プロテイン1g100Kcal
土曜日プロテイン1g100Kcal
日曜日プロテイン1g100Kcal

変化があったのはザバスのミルクプロテインを飲むのをやめたということくらいかと…。タンパク質が取れても糖質が高いので、糖質制限中は割とNG食品のような感じになってしまいました。

きつめの糖質制限時の昼食

昼食については、ゆるく糖質制限を行っていた時期とほとんど同じ内容になります。

食事例メニューメニューメニューメニュー糖質総カロリー
月曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
火曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
水曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
木曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
金曜日低糖質ハンバーガー9.5g769Kcal
土曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal
日曜日キノコ野菜ミックスチーズハム鶏肉5.0g800Kcal

タンパク質と脂質を中心に摂取しつつ、糖質はなるべく10グラム以下になるようにメニューを考えていた感じです。

たまに肉だけの日とかあったりしましたが、基本は上記のような感じでした。

きつめの糖質制限時の間食【夕食前】

きつめの糖質制限を開始して以降、夕食前の15時くらいに間食をするようにしました。夕食時にお腹が減りすぎて夕食をがっつり食べてしまわないようにするためです。

メニューメニュー糖質総カロリー
月曜日一本満足バープロテインチョコ一本満足バープロテインチョコ23.4g366Kcal
火曜日一本満足バープロテインチョコ一本満足バープロテインチョコ23.4g366Kcal
水曜日一本満足バープロテインチョコ一本満足バープロテインチョコ23.4g366Kcal
木曜日プロセスチーズ2.0g200Kcal
金曜日ロカボナッツロカボナッツ8.0g420Kcal
土曜日カルパス6.0g360Kcal
日曜日アーモンドチョコレート5.0g217Kcal

チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、一本満足バープロテインチョコにはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。

きつめの糖質制限時の夕食

夕食に関してもかなり糖質を制限していました。ゆるい糖質制限の時期に比べるとお米は食べてません。

メニューメニュー糖質総カロリー
月曜日カレー(ルーのみ)ツナサラダ33g820Kcal
火曜日鯖の竜田揚げ10g400Kcal
水曜日豚肉冷しゃぶサラダ12.5g500Kcal
木曜日鯖の塩焼きツナサラダ5.0g590Kcal
金曜日豚肉野菜炒めツナサラダ19.0g790Kcal
土曜日トンカツ22.0g620Kcal
日曜日 豚肉野菜炒めツナサラダ19.0g790Kcal

夕食の場合もお米をカットすることにより、かなりの量の糖質を制限することが可能です。それ以外は割と普通に好きなものを食べてる感じです。

まとめ|間食がマジで重要!

がっつり糖質制限をすると主食は肉や魚が中心になります。僕の場合は肉中心の食生活になっていたのですが、腹持ちが悪くお腹がすぐに減るという状況になっていました。

1日を乗り切るためには間食をうまく組み合わせることで乗り切ることができます。

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この記事を書いた人

山口県在住の30代です。基本的には実際に使ってみたり体験したことのみを記事にまとめています。記事を読んでいただいた方の参考になればうれしいです。

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