糖質制限ダイエット！一週間分の食事メニューをさらします。

上記の様な疑問に答えます。本記事の内容は下記の様な感じ…。

この記事を書いている僕は、いろいろなダイエットを経験しては挫折していたのですが、糖質制限ダイエットを実践してみたところ約7キロの減量に成功することができました。体脂肪率については約5％ほど落ちました。

糖質制限ダイエットを継続していくうえで、どんな食事をするべきなのか？ということがとても気になっていました。

そこで今回は、糖質制限ダイエットを実際にやった経験として「糖質制限中に食べていた実際の食事内容」について解説していきます。

食事メニューにもよりますが、個人的には肉中心の食生活になっていたので腹持ちがよくないと感じていました。

今までいろいろなダイエットに失敗してきた人にとって、役立てれば幸いです

糖質制限時の実際の食事メニュー紹介

僕が糖質制限中にどのようなものを食べて生活していたか、食事例を紹介していきますね。

糖質制限を開始してから1か月間はかなりゆるい感じで制限をしていました。その後は60グラム以下に切り替えましたので、それぞれの期間でのメニューを紹介していきますね。

ちなみに、チートデイなんかも行っていましたのでその時のメニューも合わせて紹介していきますよ。

ゆるい糖質制限時の食事メニュー【1週間分】

糖質制限開始から1か月間ほどは糖質の制限をゆるく行っていました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、糖質を制限したのは昼食のみです。後は全く気にせずにタンパク質を意識して摂取するようにだけしました。

ゆるい糖質制限時の朝食

糖質制限ダイエットを始めた初期のころは、昼食のみを低糖質の食材に置き換える方法をとっていたので朝食は日常とほとんど変わっていません。

具体的に食べていたのは、下記の様な感じです。

	メニュー	メニュー	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	ヨーグルト	プロテイン	ビタファイバー	–	6.3g	165Kcal
火曜日	プロテイン	卵掛けご飯	ビタファイバー		57g	464Kcal
水曜日	プロテイン	ご飯	ソーセージ	ビタファイバー	58g	611Kcal
木曜日	ヨーグルト	プロテイン	ビタファイバー		6.3g	165Kcal
金曜日	ヨーグルト	プロテイン	ビタファイバー		6.3g	165Kcal
土曜日	プロテイン	卵掛けご飯	ビタファイバー		57g	464Kcal
日曜日	プロテイン	卵掛けご飯	ビタファイバー		57g	464Kcal

高たんぱく質の食事を心がけていたのでプロテインを毎日摂取していました。さらに高たんぱくにすると便秘になりやすいので、ビタファイバー（食物繊維）を合わせて摂取するといい感じでしたね。

ゆるい糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前にお腹が減ることはあまりなかったので、ほとんどのプロテインのみでした。

	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	ミルクプロテイン	10g	100Kcal
火曜日	ミルクプロテイン	10g	100Kcal
水曜日	ミルクプロテイン	10g	100Kcal
木曜日	ミルクプロテイン	10g	100Kcal
金曜日	ミルクプロテイン	10g	100Kcal
土曜日	プロテイン	1g	100Kcal
日曜日	プロテイン	1g	100Kcal

意識してプロテインを摂取するようにはしていたので、「ザバスのミルクプロテイン」をよく飲んでいました。※やけに甘くておいしいなと思ったら、糖質10グラムも入ってたのは、驚きです(;’∀’)

個人的にはココア味が好きでよく飲んでましたけど(*’▽’)

飲みやすくて美味しい😋🍴💕

ココア界で勝負すれば微妙だけど、プロテイン界で勝負すれば全然行けるお味🤔

戦うフィールドさえ間違えなければ……😮 pic.twitter.com/lbdPvi0VD8

— なぎゃお＠4年目ブロガー&糖質制限3年目 (@k_nagyaooo) March 1, 2019

ゆるい糖質制限時の昼食

昼食のみを低糖質のパンで作ったハンバーガーを食べていました。

	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
火曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
水曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
木曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
金曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
土曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal
日曜日	低糖質ハンバーガー	9.5g	769Kcal

ほとんどの昼食がオリジナルで作成した低糖質ハンバーガーです。大豆粉で作ったパンなのでかなりの糖質を抑えています。

中身の具材を「豚肉、牛肉、鶏肉」と変化させることで、飽きが来ないように工夫を行いハンバーガーを用意できないときは、コンビニ等でサラダチキンなどを購入して食べていました。

お昼ご飯は徹底して糖質制限を行う感じです。

ゆるい糖質制限時の夕食

夕食に関しても特に制限は実施していませんでした。

	メニュー	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	ご飯	から揚げ		75g	600Kcal
火曜日	ご飯	コロッケ	味噌汁	100g	830Kcal
水曜日	ご飯	ご飯	アジフライ	139g	1000Kcal
木曜日	焼きそば			98g	770Kcal
金曜日	瓦そば			106g	630Kcal
土曜日	牛丼			104g	680Kcal
日曜日	パスタ	パスタ		140g	1050Kcal

食事メニューは完全に一例です。

糖質の量は全く気にすることなくいつも通りに食べていました。仕事終わりだったりするので空腹からなのかご飯を２杯食べることもよくあります。

きつめの糖質制限時の実際の食事メニュー紹介（一週間分）

ゆるい糖質制限を１か月ほど継続した結果、もっと制限したいなという感じだったので糖質制限をきつくしました。その時の食事例を公開していきます。

結論から言ってしまえば、1日の糖質摂取量を60ｇ以下に抑えるようにしてました。

きつめの糖質制限時の朝食

ゆるい糖質制限の時期に比べると、ご飯を抜くようになりました。

	メニュー	メニュー	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	豆腐	4.2g	220Kcal
火曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	納豆	4.2g	240Kcal
水曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	卵焼き+ハム	8.0g	270Kcal
木曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	ゆで卵	2.0g	300Kcal
金曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	豆腐	4.2g	220Kcal
土曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	卵焼き+ハム	8.0g	270Kcal
日曜日	プロテイン	ビタファイバー	青汁	卵焼き+ハム	8.0g	270Kcal

さらに少しだけ健康を気にして青汁も飲むようになりましたよ。粉末なのでプロテインと一緒に混ぜてしまえばとてもおいしく飲めておすすめです。

糖質制限をしていると若干栄養が偏るかなと不安もあるので青汁でカバー😀
チョコ味のプロテインに混ぜたら割といけるのでこれで継続してみようかな😀
色的には不健康なナメック星人みたいな感じだけど味はチョコが少し上回った🤭#糖質制限#プロテイン#青汁 pic.twitter.com/UYJyCtNXD0

— なぎゃお＠4年目ブロガー&糖質制限3年目 (@k_nagyaooo) June 5, 2020

きつめの糖質制限時の間食【昼食前】

昼食前の間食についてはゆるい糖質制限の時とほとんど変わらず、プロテインのみです。

	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	プロテイン	1g	100Kcal
火曜日	プロテイン	1g	100Kcal
水曜日	プロテイン	1g	100Kcal
木曜日	プロテイン	1g	100Kcal
金曜日	プロテイン	1g	100Kcal
土曜日	プロテイン	1g	100Kcal
日曜日	プロテイン	1g	100Kcal

変化があったのはザバスのミルクプロテインを飲むのをやめたということくらいかと…。タンパク質が取れても糖質が高いので、糖質制限中は割とＮＧ食品のような感じになってしまいました。

きつめの糖質制限時の昼食

昼食については、ゆるく糖質制限を行っていた時期とほとんど同じ内容になります。

食事例	メニュー	メニュー	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	低糖質ハンバーガー				9.5g	769Kcal
火曜日	キノコ野菜ミックス	チーズ	ハム	鶏肉	5.0g	800Kcal
水曜日	キノコ野菜ミックス	チーズ	ハム	鶏肉	5.0g	800Kcal
木曜日	低糖質ハンバーガー				9.5g	769Kcal
金曜日	低糖質ハンバーガー				9.5g	769Kcal
土曜日	キノコ野菜ミックス	チーズ	ハム	鶏肉	5.0g	800Kcal
日曜日	キノコ野菜ミックス	チーズ	ハム	鶏肉	5.0g	800Kcal

タンパク質と脂質を中心に摂取しつつ、糖質はなるべく10グラム以下になるようにメニューを考えていた感じです。

たまに肉だけの日とかあったりしましたが、基本は上記のような感じでした。

きつめの糖質制限時の間食【夕食前】

きつめの糖質制限を開始して以降、夕食前の15時くらいに間食をするようにしました。夕食時にお腹が減りすぎて夕食をがっつり食べてしまわないようにするためです。

	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	一本満足バープロテインチョコ	一本満足バープロテインチョコ	23.4g	366Kcal
火曜日	一本満足バープロテインチョコ	一本満足バープロテインチョコ	23.4g	366Kcal
水曜日	一本満足バープロテインチョコ	一本満足バープロテインチョコ	23.4g	366Kcal
木曜日	プロセスチーズ		2.0g	200Kcal
金曜日	ロカボナッツ	ロカボナッツ	8.0g	420Kcal
土曜日	カルパス		6.0g	360Kcal
日曜日	アーモンドチョコレート		5.0g	217Kcal

チョコレート系のお菓子が無性に食べたくなることがよくあったので、一本満足バープロテインチョコにはかなり助けられました。一本満足なのに、普通に二本食べてたし…。

糖質11グラムなので糖質制限中でも割と食べれるのでありがたい😀

お米とかは対して欲しくならないけど、チョコが無性に食べたくなる🤭#プロテイン#一本満足バー pic.twitter.com/dWObm4cVt6

— なぎゃお＠4年目ブロガー&糖質制限3年目 (@k_nagyaooo) May 26, 2020

仕事中のおやつにいい感じ😀#ローソン#低糖質 pic.twitter.com/MRuTHdcEaH

— なぎゃお＠4年目ブロガー&糖質制限3年目 (@k_nagyaooo) April 15, 2020

きつめの糖質制限時の夕食

夕食に関してもかなり糖質を制限していました。ゆるい糖質制限の時期に比べるとお米は食べてません。

	メニュー	メニュー	糖質	総カロリー
月曜日	カレー（ルーのみ）	ツナサラダ	33g	820Kcal
火曜日	鯖の竜田揚げ		10g	400Kcal
水曜日	豚肉冷しゃぶサラダ		12.5g	500Kcal
木曜日	鯖の塩焼き	ツナサラダ	5.0g	590Kcal
金曜日	豚肉野菜炒め	ツナサラダ	19.0g	790Kcal
土曜日	トンカツ		22.0g	620Kcal
日曜日	豚肉野菜炒め	ツナサラダ	19.0g	790Kcal

夕食の場合もお米をカットすることにより、かなりの量の糖質を制限することが可能です。それ以外は割と普通に好きなものを食べてる感じです。

まとめ｜間食がマジで重要！

がっつり糖質制限をすると主食は肉や魚が中心になります。僕の場合は肉中心の食生活になっていたのですが、腹持ちが悪くお腹がすぐに減るという状況になっていました。

1日を乗り切るためには間食をうまく組み合わせることで乗り切ることができます。