糖質制限をしてみたいのだけどパンが好きなのよね
大豆粉を使うといいと聞いたけど、レシピやらカロリー
やらいろいろ知りたいな…。
今回はそんな感じの悩みを解決していこうと思います。
僕は現在糖質制限による減量中なのですが、主に糖質を抑えたパンを主食にしています。肉をがっつり食べてもよかったのですが、肉だけだとすぐにお腹がすいてしまうので…。
この記事では以下について書きます。
- 大豆粉をお勧めする理由
- 大豆粉を使ったパンのレシピと作り方
かなり糖質を抑えることができて簡単に作ることができるので、おすすめですよ。ちなみに使用している大豆粉はこちらです。
糖質制限の辛いところ！【おいしいものは大体糖質】
糖質制限によるダイエットを行う上で辛いなと感じるところは、おいしいものは大体炭水化物（糖質）を多く含んでいたりします。
- ご飯
- パン
- 麺類
上記のように主食は大体糖質を多く含んでいるので、これらを控える必要があるわけですね。食べなれたおいしいものをカットしないといけないので、それなりにきついなという印象です。
糖質制限をするなら大豆粉がおすすめです！【パンを主食に】
糖質制限によるダイエットを行うのであれば、大豆粉を有効利用するのがおすすめだったりします。
パンや麺類などは小麦粉を使って作るのですが、小麦粉を大豆粉に変えるだけで相当な量の糖質をカットすることが可能だからですね。
現在は大豆粉を使ってパンを作っていて、昼食は大豆粉パンが主食となっています。
さらにクッキーなども低糖質で作ることができるので、糖質制限を行うのであれば大豆粉はかなりお勧めです。
気になる大豆粉パンのカロリーや成分は？？？【糖質は80％オフ】
大豆粉パンを作るうえでは基本的に小麦粉⇒（大豆粉＋小麦グルテン）に変えるだけなのですが、簡単に成分を比較するとこんな感じです。
| 材料【100ｇ】 | カロリー【Kcal】 | たんぱく質【ｇ】 | 脂質【ｇ】 | 糖質【ｇ】 |
| 小麦粉 | 367 | 8.3 | 1.5 | 75.8 |
| 大豆粉 | 465 | 39.9 | 22.2 | 15.6 |
| 小麦グルテン | 398 | 69.3 | 6.3 | 16 |
実際の使い方としては、小麦粉200ｇ⇒（大豆粉100ｇ＋小麦グルテン100ｇ）なので本来はこんな感じになりますね。
| 材料 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 小麦粉パン | 734 | 16.6 | 3 | 151.6 |
| 大豆粉パン | 863 | 109.2 | 28.5 | 31.6 |
| 割合 | 117% | 657% | 950% | 20.8% |
上記の通りです。糖質制限で一番大事な糖質を８０％もカットできます。さらに現実的に１食に換算すると大体６枚切りとなるのでこんな感じになりますね。※比較にお米1合追加。
| 食材 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| お米 | 252 | 3.8 | 0.5 | 55.7 |
| 小麦粉パン | 244 | 5.6 | 1.0 | 50.0 |
| 大豆粉パン | 286 | 36.4 | 9.4 | 10.0 |
主食に大豆粉パンをお勧めする最大の理由！
糖質制限を行う際は糖質摂取量を削減するのは当然のことなのですが、その分タンパク質と脂質の摂取量は増加したほうがいいです。
小麦粉パンを大豆粉パンに変えると単純に下記の様な感じになります。
- タンパク質：約6倍
- 脂質：約9.5倍
- 糖質：約0.2倍
上記の通りです。大豆粉パンに変えるだけで糖質制限における大事な部分をまかなえてしまいます。
大豆粉パンの作り方【レシピ公開】
ここからは大豆粉を使ったパンの作り方を紹介していきます。ホームベーカリーを使用すれば材料を入れるだけなので、かなり簡単に作ることができますよ。
個人的にはホームベーカリー付属のパン作りのレシピをそのまま使っていたりします。材料はこんな感じです。
- 大豆粉（100ｇ）
- 小麦グルテン（100ｇ）
- バター（10ｇ）
- 牛乳（200CC）
- 生卵（１個）
- 砂糖（10ｇ）
- 塩（5ｇ）
- ドライイースト（３ｇ）
上記の感じになります。ほんとは材料に卵はなかったのだけど、いろいろ試した結果卵を入れると割とふっくらと膨らむようになりました。
おぉ😲
ついに膨らんだ😀前回の全く膨らまなかったのに対して卵入れただけ😀レシピには卵なかったけど、入れてみたら割と膨らんだ😀そしてめり込んだプロペラ😱😱
これで糖質40グラムもないから6等分したとして、糖質10グラム以下🤭🤭🤭
あっ😲おはよーございます😴😴😴 pic.twitter.com/bIUpX0V5zR
— なぎゃお＠2年目ブロガー (@k_nagyaooo) February 18, 2020
ちなみにこちらの大豆粉はグルテンフリーなので、小麦グルテンを追加で投入しないとほぼ膨らみません(-_-;)
主食は大豆粉パンを使ったサンドイッチがおすすめ！
大豆粉を使ったパンのメリットや作り方は上記で説明した通りです。パンを使ってサンドイッチを作るといいと思います。
個人的には下記の様な感じでサンドイッチにしていたりします。
| 食材 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 |
| 大豆粉パン（2枚） | 242 | 27 | 9.2 | 8.3 |
| ゆで卵（1個） | 91 | 7.7 | 6 | 0.2 |
| ハム（２枚） | 36 | 1.4 | 3.4 | 0.4 |
| 鶏肉（200ｇ） | 400 | 40 | 40 | 0 |
| 合計 | 763 | 76 | 58 | 9 |
まとめ：主食を大豆粉パンに変えただけでも効果ありですよ！
糖質制限を行うのであれば炭水化物を我慢する必要があるのですが、いきなり炭水化物を摂取しないというのは割としんどいかもしれませんよね。
なのでまずは一食だけでも糖質を抑えた食材にしてみませんか？
個人的には昼ご飯をお弁当から大豆粉パンに変えただけなのですが、３か月ほどで４キロくらいの減量に成功しました。
慣れてきたらさらに糖質をカットしていけばいいので、糖質制限の導入部分として大豆粉パンに変えてみることをお勧めします。
今回はこんな感じで終わろうと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
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