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糖質制限をするならおすすめは大豆粉!【大豆粉パンを主食に】

糖質制限をしてみたいのだけどパンが好きなのよね…。大豆粉を使うといいと聞いたけど、レシピやらカロリーやらいろいろ知りたいな…。

上記の様な疑問に答えます。本記事の内容は下記の様な感じ…。

  • 大豆粉をお勧めする理由
  • 大豆粉を使ったパンのレシピと作り方

この記事を書いている僕は、いろいろなダイエットを経験しては挫折していたのですが、糖質制限ダイエットを実践してみたところ約7キロの減量に成功することができました。体脂肪率については約5%ほど落ちました。

糖質制限ダイエットを無理なく継続させるために、大豆粉を使用した糖質制限パンを作って食べ続けていました。

そこで今回は、糖質制限ダイエット中に実際に作って食べていた「大豆粉を利用した糖質制限パンを作るメリット」について解説していきます。

大豆粉を使ったパンをバンズにしたハンバーガを作ることにより、糖質をがっつり抑えつつ満腹感も満たすことができるハンバーガーを作ることができます。

目次

糖質制限の辛いところ!【おいしいものは大体糖質】

糖質制限によるダイエットをやっていて辛いなと感じたのは、美味しいと感じるものの大半は炭水化物(糖質)だということです。

  • ご飯
  • パン
  • 麺類

普段食べている主食は糖質を多く含んでいるものがほとんどです。これらを控える必要があるので、地味にきついです。

糖質制限をするなら大豆粉がおすすめです!【パンを主食に】

糖質制限によるダイエットを行うのであれば、大豆粉を有効利用するのがおすすめだったりします。

パンや麺類などは小麦粉を使って作るのですが、小麦粉を大豆粉に変えるだけで相当な量の糖質をカットすることが可能になります。

現在は大豆粉を使ってパンを作っていて、昼食は大豆粉パンが主食となっています。

さらにクッキーなども低糖質で作ることができるので、糖質制限を行うのであれば大豆粉はかなりお勧めです。

気になる大豆粉パンのカロリーや成分は???【糖質は80%オフ】

大豆粉パンを作るうえでは基本的に小麦粉⇒(大豆粉+小麦グルテン)に変えるだけなのですが、簡単に成分を比較するとこんな感じです。

材料(100g)カロリータンパク質脂質糖質
小麦粉パン367Kcal8.3g1.5g75.8g
大豆粉パン465Kcal39.9g22.2g15.6
小麦グルテン398Kcal69.3g6.3g16g

実際の使い方としては、小麦粉200g⇒(大豆粉100g+小麦グルテン100g)なので本来はこんな感じになりますね。

材料カロリータンパク質脂質糖質
小麦粉パン734Kcal16.6g3.0g151.6g
大豆粉パン863Kcal109.2g28.5g31.6g
割合117%657%950%20.8%

上記の通りです。糖質制限で一番大事な糖質を80%もカットできます。さらに現実的に1食に換算すると大体6枚切りとなるのでこんな感じになりますね。※比較にお米1合追加。

材料カロリータンパク質脂質糖質
お米252Kcal3.8g0.5g55.7g
小麦粉パン244Kcal5.6g1.0g50.7g
大豆粉パン286Kcal36.4g9.4g10.0g

糖質の大幅な削減に加えて、高たんぱくで高脂質になりますので糖質制限ダイエットを行うのに適した食材と言えそうです。

主食に大豆粉パンをお勧めする最大の理由!

糖質制限を行う際は糖質摂取量を削減するのは当然のことなのですが、その分タンパク質と脂質の摂取量は増加したほうがいいです。

小麦粉パンを大豆粉パンに変えると単純に下記の様な感じになります。

  • タンパク質:約6倍
  • 脂質:約9.5倍
  • 糖質:約0.2倍

上記の通りです。大豆粉パンに変えるだけで糖質制限における大事な部分をまかなえてしまいます。

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大豆粉パンの作り方【レシピ公開】

ここからは大豆粉を使ったパンの作り方を紹介していきます。ホームベーカリーを使用すれば材料を入れるだけなので、かなり簡単に作ることができますよ。

個人的にはホームベーカリー付属のパン作りのレシピをそのまま使っていたりします。材料はこんな感じです。

  • 大豆粉(100g)
  • 小麦グルテン(100g)
  • バター(10g)
  • 牛乳(200cc)
  • 生卵(1個)
  • 砂糖(10g)
  • 塩(5g)
  • ドライイースト(3g)

上記の感じになります。ほんとは材料に卵はなかったのだけど、いろいろ試した結果卵を入れると割とふっくらと膨らむようになりました。

ちなみにこちらの大豆粉はグルテンフリーなので、小麦グルテンを追加で投入しないとほぼ膨らみません(-_-;)

主食は大豆粉パンを使ったサンドイッチがおすすめ!

大豆粉を使ったパンのメリットや作り方は上記で説明した通りです。パンを使ってサンドイッチを作るといいと思います。

個人的には下記の様な感じでサンドイッチにしていたりします。

材料カロリータンパク質脂質糖質
大豆粉パン(2枚)242Kcal2.7g9.2g8.3g
ゆで卵(1個)91Kcal7.7g6.0g0.2g
ハム(2枚)36Kcal1.4g3.4g0.4g
鶏肉(200g)400Kcal40.0g40.0g0.0g
合計763Kcal76.0g58.0g9.0g

まとめ:主食を大豆粉パンに変えただけでも効果ありですよ!

糖質制限を行うのであれば炭水化物を我慢する必要があるのですが、いきなり炭水化物を摂取しないというのは割としんどいかもしれませんよね。

なのでまずは一食だけでも糖質を抑えた食材にしてみませんか?

個人的には昼ご飯をお弁当から大豆粉パンに変えただけなのですが、3か月ほどで4キロくらいの減量に成功しました。

慣れてきたらさらに糖質をカットしていけばいいので、糖質制限の導入部分として大豆粉パンに変えてみることをお勧めします。

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この記事を書いた人

山口県在住の30代です。基本的には実際に使ってみたり体験したことのみを記事にまとめています。記事を読んでいただいた方の参考になればうれしいです。

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