糖質制限に失敗する意外な罠!実は気にすべき調味料一覧

Nagya(Oyui)
Nagya(Oyui)

糖質制限ダイエットを開始したのだけど、全然体重が落ちないのよ…。

なんかやり方が違うの?

Nagya(Orio)
Nagya(Orio)

なるほど、なるほど…。

それはきっと「糖質を制限したつもり」になっている可能性があるかもしれないね…。意外な落とし穴にはまっているのかも…。

本記事の内容はこんな感じです。

  • 糖質制限に失敗する理由は調味料の可能性
  • 糖質制限中にOKな調味料とNGな調味料
  • 糖質制限中にNGな調味料の代用品紹介

糖質制限ダイエットを約半年ほど実践した結果、体重は−7キロ、体脂肪率は−5%と客観的に見ても成功したといえます。そんな僕が糖質制限ダイエットに失敗しやすい理由と対策を書いていきます。

実は「調味料の摂取」が成功のカギだったりしますので、少しだけお付き合いください。

目次

糖質制限に失敗する理由【糖質を制限しきれていない】

糖質制限に失敗してしまう理由として、「糖質を制限しきれていない」というのがあげられます。意外と無視されがちなのが、調味料なんです。

例えばコンビニやスーパーなどで売っている商品…。商品の裏には成分表示が記載されているものがほとんどなので、一瞬で糖質の含有量を把握することができますね。実際に料理をする場合も、食材によってどのくらいの糖質量が含まれているのかというのも、割と把握は難しくなかったりします。

しかし、調味料の場合はどうでしょうか…。少量だったりするので意外と無視されがちではないでしょうか?

自分で料理をしたりすればいいのですが、他人の作った料理は若干警戒しましょう。意外と気にせず糖質たっぷりの調味料を使用していたりしますよ…。

糖質制限中に摂取してもOKな調味料とNGな調味料

知らず知らずのうちに糖質の過剰摂取とならないように、糖質制限ダイエット中にOKな調味料とNGな調味料を紹介していきます。個人的に分類してみましたので、参考にどうぞ…。

塩コショウ系

食塩は基本的に糖質を含んでいないので、いくら使ってもOKです。胡椒については意外と糖質が含まれているのですが、大量に使用するものではないので、基本的には気にしなくていいかなと…。※塩コショウも同様に使いすぎに気をつけたいところ…。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
食塩 0 0 0
胡椒(黒) 66.6 3.33 9.99
胡椒(白) 70.0 3.5 10.5

だし・うまみ系

だし系は全体的に糖質があまり含まれていないので、基本的にはあまり気にしなくてもいいかなと…。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
かつおだし 0 0 0
鶏ガラだし 0 0 0
中華だし 0 0 0
カツオ節 1 0.05 0.15
昆布だし 1 0.05 0.15
固形コンソメ 40 2 6

ドレッシング系

ドレッシング系も意外と糖質は少ない感じなので、あまり気にしなくてもいいかなと思いますが、胡麻ドレッシングについては少し高いので掛け過ぎに注意したい感じです。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
ノンオイルドレッシング 3.5 0.18 0.53
シーザードレッシング 4.5 0.23 0.68
フレンチドレッシング 6.0 0.3 0.9
サウザンドレッシング 9.0 0.45 1.35
胡麻ドレッシング 18 0.9 2.7

ソース系

ソース系は割と糖質が高めなので、掛け過ぎに注意したいところです。以外にもマヨネーズは糖質が低いので、大量に掛けても全く気にならない感じです。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
ミートソース 10 0.5 1.5
× オイスターソース 18 0.9 2.7
× チリソース 26 1.3 3.9
× ウスターソース 26 1.3 3.9
× 中農ソース 30 1.5 4.5
× 濃厚ソース 30 1.5 4.5
トマトソース 7 0.35 1.05
マヨネーズ 5 0.25 0.75
× トマトケチャップ 26 1.3 3.9

醤油系

醤油は割と糖質が低いですし、そもそもそんなに一度に大量に使うものではないので、あまり気しなくても大丈夫かなと…。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
薄口しょうゆ 7.8 0.4 1.2
濃口しょうゆ 10.0 0.5 1.5

香辛料系

香辛料系はあまり大量に使うものではないので、気にしなくてOKな感じです。わさびについては少し糖質が高いのが意外でしたが、少しなら問題はない気がします。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
柚子胡椒 8.2 0.4 1.25
おろし生姜 8.6 0.4 1.3
練り梅 10 0.5 1.5
練りわさび 40 2.0 6.0

料理酒系

料理酒系については、一度に大量に摂取するわけではないので、あまり気にしなくてOKかなという感じです。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
料理酒 16.6 0.85 2.50
白ワインビネガー 8.1 0.45 1.21

酢系

酢系については、寿司酢が若干糖質が高めです。かなりドバドバとかけてしまうので、高糖質になりやすいかなと…。

バルサミコ酢も、若干高めなので使用量に気をつけたい感じですね。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
米酢 7.4 0.4 1.2
ポン酢 12 0.6 1.8
バルサミコ酢 19.4 1.0 2.9
× 寿司酢 33 1.65 5.0
穀物酢 2.5 0.12 0.36

その他

この辺りは基本的に糖質制限中はNGだと思ったほうがいいかなと…。意外と気が付かずに使ってしまいがちなのが、みりん、白味噌、麺つゆあたりでしょうか…。

判定 調味料 100g 小さじ(5g) 大さじ(15g)
× はちみつ 80 4.0 12
× 砂糖 99 5.0 15
× コチュジャン 49.5 2.47 7.41
× みりん 55 2.75 8.3
× 白味噌 32.3 1.6 4.8
赤味噌 21.0 1.0 3.1
× カレールウ 41 2.05 6.15
豆板醤 3.5 0.18 0.54
マスタード 12.7 0.6 1.9
麺つゆ 20 1.0 3.0

糖質制限中にNGな調味料の代用品紹介

糖質制限中にOKな調味料と、NGな調味料を紹介していきましたが、甘いもの系は糖質が高いものが多かったりします。

砂糖やみりんを使って味付けしたりというのは、なるべくなら避けたほうがいいでしょう。しかし、どうしても甘めに味付けをしたいといったこともあると思います。

ずっと我慢し続けているとストレスもたまってしまいますので、たまには開放してみましょう…。とは言いつつ、低糖質の物で代用という意味ですよ。

こちらで紹介してますので、良ければどうぞ…。

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この記事を書いた人

山口県在住です。

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