糖質制限ダイエットで7キロ痩せた!超簡単なので方法解説します。

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Nagya(Oyui)
Nagya(Oyui)

糖質制限ってめちゃくちゃ痩せるって聞いたけど、

成功した人はずっと制限し続けてるのだろうか?

失敗したって人の話もきくし、怖いなぁ…。

失敗したくないから、やり方教えて…。

Nagya(Orio)
Nagya(Orio)

オッケーオッケー(^^♪

実際に糖質制限で減量したので、解説していくね。

記事の内容はこんな感じね。

  • 糖質制限の基本的なやり方とアドバイス
  • 減量成功後の維持の方法
  • 糖質制限に失敗した時の影響

糖質制限ダイエットを約半年ほど継続してみました。体重は−7キロ、体脂肪率は−5%と客観的に見ても成功したといえると思います。

さらに今は半年ほど維持しておりますので、維持の仕方も話せると思います。

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糖質制限ダイエットのやり方紹介します

まず最初に糖質制限ダイエットのやり方を紹介していきますね。

インターネット上ではいろいろな情報が出回っていて、何を信じたらいいのかわからないと思います。実際に糖質制限ダイエットに成功したので、ある程度は正しいやり方を伝えれると思います。

  1. 糖質制限ダイエットの基本的なやり方
  2. 糖質制限中の糖質の摂取量
  3. 糖質制限ダイエットに失敗しないために
  4. 手っ取り早く痩せる方法
  5. 糖質制限ダイエット中に食べないほうがいいもの
  6. 糖質制限ダイエット中に積極的に食べたいもの

上記のような感じの内容を書いていきます。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方

まず糖質制限ダイエットの基本は、主食を低糖質に変えるというものです。皆さんが普段食べているものって大体糖質の塊だったりしますので…。

  • 白米
  • パン類
  • 麺類

上記のような主食は糖質の塊です。これらを低糖質の物に置き換えることが基本になります。

普段食べている主食を断つってなかなか難しいと思います。僕も実際は楽じゃなかったです。でも結論を言ってしまえば、1~2週間もあれば慣れました。

いきなり3食全てを低糖質の食材に置き換えるというのはしんどいと思いますので、まずは1食だけからスタートしてみても効果は期待できますよ。

僕の場合はまず昼ご飯を低糖質のサンドイッチに置き換えてました。

糖質制限中の糖質の摂取量⇒目的によって変わります

基本的なやり方はわかったと思いますが、そもそも糖質の摂取量ってどのくらいなのでしょうか?

糖質制限ダイエットをしていない人で、大体270~300グラム程度摂取しているといわれています。これは割と正解でして、僕が糖質制限期間中にチートデイとして制限を解除した日は、大体300~330グラム程度の糖質を摂取していました。

糖質制限ダイエットを実施する場合は下記の様な感じになります。

  • がっつり減量する場合:1日50グラム以下
  • 緩やかに減量する場合:1日50グラム~120グラム以下

個人的には緩やかに糖質制限を開始したのですが、平均すると100グラム~200グラムの糖質を摂取してました。平均すると120グラム程度になります。

糖質制限ダイエットに失敗しないための方法

糖質制限ダイエットを成功させるポイントは、食べたものを記録するということです。

何気なく食べたものが実は糖質が高いものだった…。というのは割とよくある話です。個人的におすすめなのが下記のアプリです。

  • カロミル

上記のアプリは「AIが食事を数値化する栄養管理・ダイエットアプリ」です。

  • カロリー以外に栄養素の管理が可能(糖質、タンパク質、脂質等)
  • 1日の栄養バランスが一目でわかる
  • 一般料理(4000件)・外食(15000件)が豊富に登録されている
  • 登録されていないメニューはMyメニューとして登録可能

登録されている料理数が半端じゃないので、入力が楽です。食品の入力が手間ではないので、継続しやすくておすすめです。

記録を続けていると、次第に糖質の多い食品を食べなくなっていくので、アプリで管理するというのは失敗しないためのポイントと言っていいかと…。

手っ取り早く痩せる方法

個人的にはあまりやりたくはありませんが、糖質の摂取量を限りなく0に近づけると手っ取り早く痩せることができるようになります。

一気に糖質の摂取量を制限することにより、脂質を優先的にエネルギー源として使える「ケトーシス」状態になることができるからです。

  • 糖質の摂取を限りなく0にする
  • 脂質をしっかり摂取する

糖質の摂取量は限りなく0グラムに抑えつつ、脂質はしっかりと摂取していく感じです。脂質をエネルギー源として使う「ケトーシス」に早くなることが大事です。

いきなり糖質摂取量を0に近づけると、割と挫折しやすかったのであまりやりたくはありませんが、期間がない場合はやってみてもいいかもです。※個人的にはやりたくありませんが…。

糖質制限ダイエット中に食べないほうがいいもの

糖質制限ダイエット中にはあまり食べないほうがいいものを紹介していきます。糖質制限ダイエット中は糖質の摂取量を控える必要があるので、気が付きにくい隠れた糖質を摂取しないようにしていきましょう。

  • 穀類:お米、小麦粉、トウモロコシ
  • 野菜類:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、ゴボウ、レンコン等
  • 果物類:全般
  • 調味料:砂糖、はちみつ、ソース、トマトケチャップ、みりん等
  • おやつ類

主食であるご飯だとか、麺類等は糖質の塊なので基本的にはNGです。果物類は全般的に糖質が高いので当然NG。おやつも基本的にはNGです…。

気をつけたいのが、野菜類と調味料です。野菜については根菜類系は割と糖質が高く、調味料についても糖質が高いものが多いです。

意外と気が付きにくいポイントでして、糖質を制限したつもりで実は野菜や調味料から摂取しているパターンが多いです。

野菜や調味料等の隠れ糖質をいかに省くかで、糖質制限ダイエットがうまくいくかどうかが決まる可能性もありますので、気をつけたいところですね。

糖質制限ダイエット中に積極的に食べたいもの

上記とは逆に糖質制限ダイエット中に積極的に食べていきたいものを紹介していきます。

  • 大豆類:豆腐、納豆、枝豆等
  • 乳製品:バター、チーズ
  • 野菜類:上記で上げたもの以外は基本OK
  • 調味料:醤油、酢、味噌、マヨネーズ、油
  • 肉類:豚肉、鶏肉、牛肉、ベーコン、ウインナー
  • 魚類
  • ナッツ類

上記のような感じで割と種類は豊富だったりします。肉と魚中心の食生活になるのは確かなのですが、ナッツ類や乳製品を間食に食べることで空腹を紛らわせることも可能ですよ。

糖質制限に成功!減量後の維持の方法紹介します

上記のやり方を参考にしてもらえれば、割と簡単に減量に成功すると思います。糖質制限ダイエットに成功した後、いつかは制限を辞めると思うのですが、少しずつ段階を踏んで制限を解除していくことをお勧めします。

糖質制限ダイエット中に糖質を摂取していなかった分、制限を辞めて一気に糖質を摂取してしまうと、体が普段より糖質を摂取しようとするため、一気にリバウンドしてしまう可能性があるからです。例えば下記の様かな感じですね。

  • ①3食のうち昼ご飯を戻す
  • ②朝ごはんとお昼ご飯を戻す
  • ③3食とも戻す

上記のような感じです。体重と体脂肪率を観察しつつ、一か月くらいかけて徐々に糖質を体に慣らしていくといいと思いますよ。

ちなみに僕は3食とも戻してしまうと、簡単に増量してしまう感じでしたので、夜だけ糖質を抜くという感じで落ち着いてしまいました。

糖質制限に失敗してしまった場合の影響解説します

糖質制限に失敗するとほぼ確実にリバウンドします。

糖質だけでは飽き足らず、脂質も制限してしまいエネルギー不足に陥りやすくなるからです。エネルギー不足に陥ると、筋肉を分解してエネルギーを生み出す「糖新生」という痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

個人的にはゆるい糖質制限を行った場合に、なりやすいのかなという感じです。

ゆるい糖質制限を行うと、「もっと食べる量を減らした方がいいのでは?」といった感覚になったりしませんか?それによりいろいろ少しずつ制限した結果、脂質が不足する結果になるのかなと…。

脂質の摂取を恐れずに、糖質だけを制限することが成功の秘訣だったりします。

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