・筋トレするときって食前がいいの食後がいいの？
・どのタイミングで食事をするのがいいの？
・筋トレ前って何を食べたらいいのかな？
・食後に筋トレするにはどのくらい開けたらいいの？
今回はそんな感じの悩みを解決していこうと思います。
- 筋トレ時の食事のタイミングは筋トレの前後
- 筋トレ時の食事のタイミング
- 筋トレ時の食事メニュー
結論から言うと、筋トレをする前と後でそれぞれ何か食べたほうがいいですし、それぞれのタイミングで食べるべきものも変わってきます。
筋トレの効果を高めたいのであれば、食事面も気にしたほうがいいです。本記事を読むことで筋トレ時の食事について知ることができますので、少しだけお付き合いください。
筋トレは食事前？食事後？｜効果を上げるなら両方がお勧め！
結論から言うと、筋トレをする前と筋トレをした後で食事をするのが理想です。それぞれの理由を解説していきます。
筋トレ前に食事をしたほうがいい理由
筋トレ前に食事をしたほうがいい理由として、「カタボリック」という症状を避けるためです。
筋トレを行う際は、グリコーゲンと言われる糖質が分解されたものをエネルギー源として利用されます。食事をせずに空腹状態では、エネルギー源である糖質が体の中にはない状態になります。
エネルギー源である糖質が体内にない状態だと、筋肉中のタンパク質を分解してエネルギー源として利用してしまうんですね。
- 体内に糖質あり⇒糖質をエネルギー源として利用
- 体内に糖質なし⇒筋肉を分解してエネルギー源として利用（カタボリック）
せっかく筋トレをするのに、筋肉を分解してしまうのでは意味がなくなってしまいますね。筋トレの効果を高めたいのであれば、筋トレ前の食事は割と重要になります。
筋トレ後に食事をしたほうがいい理由
筋トレ後に食事をしたほうがいい理由としては、筋トレで傷つけた筋肉を修復するためです。
筋トレを行うと下記の様な感じで、筋肉が成長していきます。
- 筋トレによる筋繊維の損傷
- 時間経過による筋繊維の修復
上記の感じですね。筋繊維が損傷して修復するまでの痛みが筋肉痛になります。筋繊維を修復するためには「タンパク質」が必要になります。
筋トレの効果を高めたいのであれば、筋トレ後の食事も重要になります。
食事のタイミングは？｜筋トレ効果を上げるベストなタイミング！
筋トレの前と後で食事をしたほうがいい理由は、上記で解説しました。ただ食事をすればいいというわけではなく、食事をとるタイミングも割と重要だったりします。
筋トレ前の理想的な食事のタイミング
筋トレ前に食事をするタイミングとしては、筋トレ開始の1時間～2時間前くらいがいいとされています。
食事をしたばかりだと、胃の中に食べたものがある状態になってしまうので、消化不良を起こす可能性があります。食事をして時間がたちすぎると、せっかく摂取したエネルギー源が枯渇してしまい、筋トレ時にエネルギー不足になります。
- 食事の直後：消化不良を起こす可能性
- 時間を空けすぎる：筋トレ時にエネルギー不足になる可能性
上記の感じで、開けすぎてもよくないし食事の直後も避けたほうがいいですね。
筋トレ後の理想的な食事のタイミング
筋トレの後に食事をするタイミングとしては、できるだけ早く食事をするといいです。
筋トレで傷ついた筋繊維に栄養を補給するタイミングは速いほうがいいのですが、筋トレ終了後の疲労感によりなかなか食事ができない場合もあるのが事実です。
なので、できるだけ早めに食事をするように心がけましょう。
個人的な食事のタイミング
個人的に平日と休日で筋トレを行うタイミングが、若干違うのでそれぞれの流れを書いてみます。参考になれば幸いです。
平日に筋トレを行う場合の食事のタイミング
基本的には仕事が終わった、夕方に筋トレを行うことが多いので、下記の様な感じの流れになってます。
- 晩ご飯を食べる
- 1時間後に筋トレを行う
- 筋トレ終了後にプロテイン補給
- 帰宅後に軽く間食
上記の様な感じです。満腹状態だと吐きそうになったりする感じがあるので、1時間くらいは間隔をあけてから筋トレするようにしています。
あまり間隔を開けすぎると、眠くなってしまったりやる気がなくなっていくので、個人的には1時間くらいがベストだったりします。
休日に筋トレを行う場合の食事のタイミング
晩ご飯を食べる前の夕方に筋トレを行うことが多いので、基本的には下記の様な感じになってます。
- 軽めに間食する
- 30分後に筋トレを行う
- 筋トレ終了後にプロテイン補給
- 1時間後くらいに晩御飯
上記の様な感じです。筋トレ前は軽めの間食なので、あまり間を空けずに30分後くらいに行います。
食後すぐに筋トレをすると、若干気持ち悪くなる場合があったので、個人的には30分くらい開けます。
何を食べる？｜筋トレ前後でのお勧めメニュー紹介
ここからは、筋トレを行う前と後でどのようなメニューがお勧めなのか紹介していきます。筋トレの前と後では必要な栄養素が違ってきます。
下記の記事で基本的なところを解説していますので、参考にしてみてください。
筋トレ直前に食べたいおすすめメニュー
筋トレ開始前は下記の状況に持っていくといいです。
- 糖質と必須アミノ酸（BCAA）を摂取する
- 空腹状態を避ける
- 満腹状態を避ける
さらに筋トレ前なので、手早く軽めに食べれるものがいいので、個人的には下記がお勧めです。
- バナナ
- プロテインバー
筋トレまでに時間がある場合は別ですが、時間がない場合は上記がお勧めです。
まとめ｜筋トレは食事も大事です
というわけで記事のまとめです。
- 筋トレ効果を高めるなら、筋トレの前と後の食事が大事！
- 筋トレ前：空腹・満腹状態を避ける
- 筋トレ後：披露した筋肉への栄養補給
といった感じで、効率よく筋トレを行うには割と食事も大事だったりします。
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