筋トレ前に行うウォーミングアップの重要性!筋トレ効果を最大限に!

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筋トレ

筋トレや運動をする前に、「ウォーミングアップ」をしたほうがいいのは何となくわかるし、やっているのだけど具体的にどんなことやったらいいの?今のやり方で合ってるのかな?

実はウォーミングアップは、さまざまな効果があるので、できればやったほうがいいというより、確実にやったほうがいいといえます。

なぜなら、ウォーミングアップを行わずに激しい運動を行うと、けがにつながる可能性が高いからです。

この記事では、こんな感じになってます。

  • ウォーミングアップの役割と効果
  • ウォーミングアップの流れと種類

記事を読み終えるころには、ウォーミングアップの重要性が理解できるのかなと思いますので、少々お付き合いください。

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筋トレ前に行うウォーミングアップの役割と効果

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筋トレ前に行うウォーミングアップには重大な3つの役割と効果があります。

  • けがの予防
  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • コンディションの確認

上記の通りでして、下記にて詳しく掘り下げていきます。

けがの予防

筋トレ前にウォーミングアップを行うと、けがの予防につながります。

体が冷えた状態で急に運動や筋トレをすると、けがをしやすかったりします。

ウォーミングアップを行うことにより、体を温めることができるので、下記の通り2つほどメリットがあります。

  • 筋肉や腱の柔軟性向上
  • 関節の可動域が大きくなる

上記の通りなので、ウォーミングアップをせずに急に筋トレや運動を行うと、急激な負荷に体が耐え切れず、けがをする可能性があります。

なので、筋トレ前にウォーミングアップを行うことにより、けがの予防につながるといことです。

パフォーマンス向上

筋トレ前にウォーミングアップを行うことにより、筋トレのパフォーマンスアップが期待できます。

先ほども記載しましたが、

  • 柔軟性の向上
  • 関節の可動域が大きくなる

上記の通りなので、体をイメージ通りに動かすことができるようになります。

ウォーミングアップを実施していないと、体をイメージ通りに動かせないため、パフォーマンスが発揮できない可能性もあります。

筋トレの場合は、無理に力を入れようとするので、フォームの乱れにつながり、トレーニングの質が落ちてしまう可能性もあります。

コンデション確認

筋トレ前にウォーミングアップを行う目的の一つとして、体のコンディションの確認です。

軽い負荷でウォーミングがてら、コンディション確認しないことには、どのくらいトレーニングができるか判断できないのです。

ウォーミングアップの時点でコンディションが悪ければ、軽めのトレーニングしようといった変更をすることができます。

なので、当日のコンディション確認として、ウォーミングアップが重要になります。

筋トレ前に行うウォーミングアップの流れ

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ウォーミングアップの役割と効果がわかったところで、ウォーミングアップを行う際の流れを紹介しておこうと思います。

簡単なウォーミングアップの流れは下記の通りでして、

  1. 体の主要部分のほぐし運動
  2. 軽い全身運動
  3. ダイナミック(動的)ストレッチ
  4. 実際に行う運動に近い動き

上記の流れが理想でして、主要部分から始めていき、ある程度体温が上がったところで、実際の動きを軽い負荷で行う感じです。

下記にて少し詳しく掘り下げていこうと思います。

主要部分のほぐし運動

1番最初に行うのは、主要部分のほぐし動作になります。

いきなりウォーミングアップを始めるのではなく、軽い準備運動を行う感じです。

実際に行うことは、下記の通りでして、

  • 足首回し
  • 手首回し
  • 腰回し
  • 膝回し
  • 膝の屈伸

上記の通りなのですが、体育の授業などでやったことある人がほとんどなので、イメージ可能と思います。

どうでしょうか?これらをやる時って、体が硬かったり思うように動かないことないですか?

体が温まっていない状態だったり、体がほぐれていないので、まずは大事な準備になるわけです。

全身運動

次に行うのが、全身運動になります。

全身運動を行うことにより、体を温めることが目的になります。

実例としては、下記の通り。

  • ジョギング
  • ウォーキング
  • ランニング

上記の感じですが、疲れない程度に行えばいいと思います。

全身運動を行うことにより、効率よく体を温めることができます。

動的ストレッチ

体を温めた後に行うのは、動的ストレッチになります。

動的ストレッチを行う目的としては、可動域を広げことで筋温や深部体温が上昇することにあります。

実際にやることは、下記の通り。

  • 肩甲骨周りを動かす
  • 股関節周りを動かす

上記の通りです。 動的ストレッチについては、「運動前は動的ストレッチがお勧め!」という記事で紹介しておりますので、よければ参考までにどうぞ…。

行う運動に近い動き

可動域を広げた後、最後に行うことは、実際に行う動作を行うということになります。

実際行う動作というのは、筋トレやスポーツでも様々動きがあるからです。

実際に行うスポーツをイメージしてもらえれば、わかりやすいと思いますが、イメージはこんな感じで

  • 野球 = キャッチボール
  • サッカー = パス回し
  • 陸上 = モモ上げや軽いダッシュ
  • テニス = フットワークや壁打ち

上記の通りで、実際に行う動作を軽い負荷で行うことが目的になります。

筋トレ前に行うウォーミングアップの種類

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筋トレを行う際も基本的には上記で説明した通りで大丈夫です。

ウォーミングアップの最後は、実際に行う運動に近い動きを取り入れるのですが、軽い負荷で実際に筋トレを行えばそれがウォーミングアップにつながります。

フリーウェイトでベンチプレスやスクワットなどをやる際は、重りをつけずにバーのみで行うなどが、ウォーミングアップにつながります。

メインセットの前に1~2セットほど行えば十分ではないでしょうか?

筋トレ時のウォーミングアップの例

個人的にジムで筋トレを行う際の、ウォーミングアップの一例を紹介してみようと思います。

主要部分のほぐし運動

ほぐし運動として、ほぼ上記で説明した内容のことを鏡の前で行います。

軽い全身運動

軽い全身運動としては、大体下記の通りです。

  • ウォーキング : 5分
  • ランニング : 5分

上記を行うと、大体汗が少し出てくる感じです。

ダイナミック(動的)ストレッチ

個人的にこれは特にやってない気がします。

行う運動に近い動き

実際に軽い負荷で筋トレを行います。

個人的には、ピラミッドセット法を行いますので、大体2セットくらいはウォーミングアップになります。実際の負荷は下記の感じです。

  • 1セット:36Kg(ウォーミングアップ)
  • 2セット:41Kg(ウォーミングアップ)
  • 3セット:46Kg
  • 4セット:51Kg
  • 5セット:56Kg
  • 6セット:61Kg(MAX負荷)
  • 7セット:56Kg(追い込み)
  • 8セット:51Kg(追い込み)

上記はチェストプレスを行う際に実例です。

2セットほどウォーミングアップを行っています。

まとめ

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最後にもう一度記事の内容を確認してみましょう

★ウォーミングアップにおける重要な3つの効果

  • けがの予防
  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • コンディションの確認

★ウォーミングアップの大まかな流れ

  • 主要部分のほぐし運動
  • 軽い全身運動
  • ダイナミック(動的)ストレッチ
  • 行う運動に近い動き

★個人的なウォーミングアップの流れ

  • ほぐし運動
  • ウォーキング5分
  • ランニング5分
  • 軽い負荷でトレーニング

いかがでしたでしょうか?現在2年ほど筋トレを行っていますが、特にけがとかはしていないです。

草野球では、全力で走ったりするつもりがないので、ウォーミングアップを軽視しがちだったりします。

いざ試合になると、体が勝手に全力で動くので、よく捻挫します(笑)

ウォーミングアップはやはり大事だと思います。

今回はこんな感じで終わろうと思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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