筋トレは自重だけでOK!自宅でできるお手軽部位別メニュー13選

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筋トレ

筋トレ始めたいんだけど仕事が忙しいし、近くにジムはないし…。

 

自宅で手軽にできる筋トレメニューないかな?

そんな感じの悩みを解決していこうと思います。

仕事が忙しくて疲れて帰ってきたり、ジムが近くになかったりするとなかなかジムに通うことってむつかしいですよね。

最初はやる気があったとしても、いろいろな言い訳をつけて通わなくなる可能性もあります。

本記事では以下の内容について書いていきます。

  • 自宅での自重トレーニングでの効果
  • 手軽に行える自重トレーニングメニュー

上記の通りです。様々な理由によりジムに行けない場合は、上記の方法でトレーニングを継続しています。

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筋トレは自重トレーニングだけでも効果ありますよ!

自重トレーニングでも継続して行えば、十分に筋肉を発達させることが可能です。

自分の体重がトレーニング時の負荷になるので、割と高負荷を掛けることができるんですよね。

ただしメニューによりますのでより効果を発揮するには、下記の点に気をつけるといいですね。

  • 回数を多く行う
  • インターバルを短くする
  • 筋トレ時の動作をゆっくり行う
  • 休養日を短く設定する(毎日でもOK)

上記の通りです。一つずつ掘り下げていきましょう。

筋トレを自重で①回数を多く行う

自重トレーニングはジムで行うマシントレーニングやダンベルなどの重りを使うトレーニングと比較すると、負荷が少ないので回数でカバーしてあげるといいです。

限界まで行うことのできる回数行うのが理想ですね。

筋トレを自重で② インターバルを短くする

セット間のインターバルをほかのトレーニングより短めに設定するといいです。

自重トレーニングは不可が少なくなる分、筋肉が休まる前にトレーニングを再開して筋肉に刺激を与えるといいと思います。

個人的には下記の通りで行います。

  • マシントレーニング:2分くらい
  • 自重トレーニング:1分くらい

上記の通りですね。休憩を短くするようにしましょう。

筋トレを自重で③ 動作をゆっくり行う

筋トレ時の動作をゆっくり行うというのは、どのトレーニングにも共通する部分かもしれません。

筋トレ動作をゆっくり行うことにより、しっかりと筋肉を収縮、緊張させることができます。

素早く行うと反動を利用してしまう場合があり効果が半減する可能性があります。

筋トレを自重で④ 休養日を短く設定する(毎日でもOK)

筋トレをする日と筋トレをする日の感覚を短くしたほうがいいです。

マシンウエイトでしっかり追い込んだ場合は2日~3日は開けるのですが、 自重トレーニングの場合負荷が少ないため筋肉の回復も早いからですね。

筋肉痛があれば休めばいいと思いますが、基本は毎日行っても大丈夫だと思います。

筋トレを自重で行う!お手軽メニュー紹介します

ここからはなかなかジムに通えないって方に向けて、自宅でもできる自重トレーニングのメニューを紹介していきます。

それぞれの部位別に紹介していきます。

  • 上半身(腕)
  • 上半身(複数)
  • 下半身(複数)
  • 腹筋周辺

上記のような感じで分類していきます。分けて行えば毎日トレーニング可能ですね。

筋トレ自重メニュー①上半身(腕関係)

腕関係のトレーニングを3種類ほど紹介していきます。トレーニングメニューは下記の通りです。

  • ハンドグリップ
  • リストカール
  • ダンベルカール

上記の通りです。自重と言いながら器具を使用します。家に置いておいても邪魔にはならないと思いますので購入してみましょう。

腕関係①ハンドグリップ

前腕を鍛えることのできるトレーニングで、握力の強化につながります。

自重トレーニングとしておりますが、ハンドグリップという商品を使って行います。

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腕関係②リストカール

上記ハンドグリップ同様に、前腕を鍛えることのできるトレーニングです。自重トレーニングとしておりますが、ダンベルを使用します。

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腕関係③ダンベルカール

二の腕の前側である「上腕二頭筋」を鍛えることができるトレーニングです。

自重トレーニングとしておりますが、ダンベルを使用します。

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筋トレ自重メニュー②上半身(胸筋・背筋・腕・肩・背筋)

上半身のトレーニングを2種類ほど紹介していきます。トレーニングメニューは下記の通りです。

  • ディップス
  • チンニング

上記の通りです。器具を使うというよりは家にあるものをうまく使って行う感じになります。

上半身①ディップス

下記の通り複数の筋肉を複合的に鍛えることができます。

  • 胸の筋肉(大胸筋)
  • 二の腕の後ろの筋肉(上腕三頭筋)
  • 肩の筋肉(三角筋)

椅子を使って、自分の体を持ち上げたり下げたりしますが、地面に足をつくことで負荷の調整もできます。

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上半身②チンニング

いわゆる懸垂になります。背中周辺の複数の筋肉と二の腕の筋肉から肩の筋肉まで鍛えることができます。

  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
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筋トレ自重メニュー③下半身

下半身のトレーニングを3種類ほど紹介していきます。トレーニングメニューは下記の通りです。

  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • カーフレイズ

上記の通りです。こちらは完全に自重トレーニングですが自信の体重をそのまま使うので、割と高負荷トレーニングになります。

下半身①スクワット

筋トレの中ではBIG3といわれるほどの有名なトレーニングで、下記の部位を総合的に鍛えることができます。

  • 太ももの表側(大腿四頭筋)
  • 太ももの裏側(ハムストリングス)
  • お尻の裏側(大殿筋)

上記の通りです。太もも、お尻周辺の筋肉になります。

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下半身②ヒップスラスト

鍛えられる筋肉は上記のスクワットと同じ部位になります。

スクワットが太もも中心なのに対して、ヒップスラストはお尻の筋肉がメインとなります。

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下半身③カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」を鍛えることができるトレーニングになります。

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筋トレ自重メニュー④腹筋関係

腹筋に関するトレーニングを4種類ほど紹介していきます。トレーニングメニューは下記の通りです。

  • プランク
  • バイシクルクランチ
  • サイドベンド
  • 腹筋ローラー

上記の通りです。腹筋周辺を鍛えつつ体幹も同時に鍛えることができるメニューもありますよ。

腹筋関係①プランク

基本的に鍛えられる筋肉は腹筋周辺になります。

一般的に腹筋といわれる「腹直筋」、背骨に沿うようについている「脊柱起立筋」、腹筋横の「腹斜筋」を鍛えることができます。

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腹筋関係②バイシクルクランチ

一般的に腹筋といわれる「腹直筋」の下部や腹筋の横である「腹斜筋」を鍛えることができるトレーニングです。

一般的な腹筋に比べて、ツイスト動作が加わるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

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腹筋関係③サイドベンド

腹筋横の「腹斜筋」を鍛えることのできるトレーニングです。

プランクやバイシクルクランチでも「腹斜筋」を鍛えることができるのですが、サイドベンドはダンベルなどの重りを使います。

「腹斜筋」への負荷はサイドベンドのほうが効果的に加えることができるといえます。

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腹筋関係④腹筋ローラー

腹筋ローラで鍛えられる筋肉のメインは、腹筋系の筋肉になりますが、動作中の体を支えるために、腕、肩、背中の筋肉も複合的に鍛えられます。

  • 腹直筋(腹筋)
  • 腹斜筋(腹筋)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)
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筋トレを自重で行う!体を引き締めるためのメニュー紹介します

自宅でもできる自重トレーニングについて紹介していきましたが、ここからは体を引き締めるためのメニューを紹介しておきますね。

体を引き締めるのに適したトレーニングは、有酸素運動です。有酸素運動は20分以上行うことで効果があり、長時間行うとより効果が出ます。

時間がない場合は、数分で長時間の有酸素運動と同等の効果が期待できる「HIITトレーニング」がおすすめです。

身体を引き締めるメニュー:HIITトレーニング

HIITトレーニングはいわゆるインターバルトレーニングになります。

短い時間、全力運動(20秒)と長めの休憩(2分)を繰り返します。

上記を3セット行うと、有酸素運動45分行った場合の効果と同等の効果が得られるようです。

HIITトレーニングでおすすめなのが、バーピーになります。

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まとめ:筋トレは自重でもOKですが、継続しましょう!

筋トレは以下の内容を意識して行うことにより、自重トレーニングでも十分効果が期待できます。

  • 回数を多く行う
  • インターバルを短くする
  • 筋トレ時の動作をゆっくり行う
  • 休養日を短く設定する(毎日でもOK)

上記の通りですね。自宅で行うメリットとしては、始めやすく継続しやすいだと思います。筋トレは継続することが大事ですので、簡単なものから始めてみるとかもですね。

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