プランクで体幹と腹筋を鍛えよう!「ダンベル何キロ持てる?」5話感想

「ダンベル何キロ持てる?」単行本1巻第5話「プランク」について感想を書きつつ、プランクについて触れていこうと思います。

  • ダンベル何キロ持てる?第5話の感想を書く
  • 紹介された「プランク」について解説する

上記の感じで進めていこうと思います。腹筋を鍛えつつ体幹のトレーニングにもなりますので、少しだけお付き合いください。

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ダンベル何キロ持てる?第5話の大まかなストーリ&感想

ひびきちゃんとあやかちゃんは、学校で映画の話で盛り上がっていました。そしてそのままあやかちゃんの家で映画鑑賞をすることに。
マニアックすぎて他のクラスメイトは誰一人ついていけません…。僕も全くついていけませんけど…。

あやかちゃんの家で映画を見ていると、あやかちゃんのお姉ちゃんが、少し手伝ってくれと部屋にきます。実はあやかちゃんの家はボクシングジムだったのです。
えぇ( ゚Д゚) ボクシングジムだったの? しかも世界チャンピオンも数人在籍している最高峰のジムという…。 おまけにそれらの指導を行うお姉ちゃんとあやかちゃん‥。ただ物じゃないですね。

あやかちゃんもお姉ちゃんも、強制的にボクシングをやらされているようで、たまにジムの指導も務めているのだとか…。
日常に浸透するほどのステップワーク…。見事にシックスパックに割れた腹筋…。あやかちゃんも相当レベルのボクサーなの???

さりげなく見せたあやかちゃんの腹筋に驚きを隠せないひびきちゃん…。別に大したトレーニングはしていないというあやかちゃんはドラゴンフラッグという種目を教えます。
下半身だけ持ち上げるならおそらくできるよ( ゚Д゚) でも肩しかつけずに背中も浮かせるなんて、普通は無理だからね(;゚Д゚)

このジムの腹筋の基礎らしいのですが、ひびきちゃんにはできそうにないので、「プランク」を教えてもらいます。
プランクも割ときついけど、これならひびきちゃんにもできるよね(^^♪

「プランク」をやった後、せっかくボクシングジムに来たのだからと、サンドバックを叩かせてもらえることになったひびきちゃん…。

ひびきちゃんの一振りによりサンドバックは吹っ飛んでいき、とりあえず世界を目指すことになりそうです…。
ほんの体験のつもりで「サンドバックも殴ってみよう」といったのだと思うけど、思わぬ逸材が発見されたぜ…。この威力なら世界を目指せそう(^^♪

プランクで体幹と腹筋を鍛えよう

プランクを行うことで、腹筋を鍛えつつ体幹も鍛えることができるのでお勧めです。

シットアップやクランチみたいに上半身を起こす腹筋に比べて、筋力がない人でもやりやすいので、初心者にもおすすめだったりします。

プランクってどうやってやるの?やり方紹介します。

プランクは一定時間同じ姿勢を保つだけです。基本的には下記の様な感じになります。

  • うつぶせの状態になる
  • 肩の真下に肘を着き、足を延ばしてつま先を立てる
  • 顔を正面へ向け体を一直線にキープする

上記の状態を一定時間キープしていきます。

プランクを行う時のコツって何かある?

プランクを行う時のコツを紹介しておきます。

  • 着いた肘は直角を意識する
  • 腹筋に力を入れる(息を吐いたときに凹ますイメージ)
  • お尻を占めるイメージを持つと姿勢をキープしやすい

上記の通りなのですが、姿勢が大事で体が下がったり上がったりすると効果が薄れますので、姿勢は意識する必要があります。

プランクのやり方はわかった!どんな感じでやるべき?

上記ではプランクの基本的なやり方と、効果的に行うコツを紹介しました。ここからは、実際にどんな感じでやるべきか紹介していきます。

  • 基本的に毎日実施しましょう
  • 20秒~30秒×3セットを目指す
  • プランクチャレンジをやってみる

上記の通りです。

プランクは毎日やるほうが効果は高いです。

プランクは毎日行ってもOKです。基本的には自重トレーニングですので、器具を使ったトレーニングみたいに休息日を設ける必要はありません。

むしろ毎日行ったほうが効果は高いです。ただし筋肉痛以外の痛みが出た場合は中断したほうがいいですよ。

プランクをやる時間は?30秒くらいでしんどいですよ

正しいフォームで行うと20秒くらいで腹筋がプルプルしてきて、30秒くらいでめちゃくちゃしんどくなってきます。

逆に長時間できる場合は、フォームが悪く腹筋や体幹に効いていない可能性があります。

筋力の弱い方は20秒~30秒をやってみるといいと思います。もちろん正しいフォームで行うことも意識しましょう。

  • 20秒~30秒
  • 10秒休憩
  • 20秒~30秒
  • 10秒休憩
  • 20秒~30秒

上記の感じになります。

プランクチャレンジをやってみよう【成長を実感】

プランクチャレンジというものがあります。初日は20秒から行い、1か月後には300秒を目指すというものです。

1日目 20秒 11日目 60秒 21日目 150秒
2日目 20秒 12日目 90秒 22日目 180秒
3日目 30秒 13日目 休み 23日目 180秒
4日目 30秒 14日目 90秒 24日目 210秒
5日目 40秒 15日目 90秒 25日目 210秒
6日目 休み 16日目 120秒 26日目 休み
7日目 45秒 17日目 120秒 27日目 240秒
8日目 45秒 18日目 150秒 28日目 240秒
9日目 60秒 19日目 休み 29日目 270秒
10日目 60秒 20日目 150秒 30日目 300秒

上記のようなチャレンジもあるというくらいで、自分のペースで行っていけばいいと思います。ちなみに僕はたぶんできません。普通にきついですよね(笑)

プランクを行う上でのメリットは?

プランクは手軽にできる自重トレーニングです。

  • 器具が必要ないのでどこでもできる
  • お金がかからない
  • ジムに通う必要がない
  • テレビを見ながらできる
  • 筋力のない人でもやりやすい

筋力のない人でも気軽にできる点はありがたいですよね。さらにながらトレーニングができるのでお勧めです。

ダンベル何キロ持てる?第6話予告

次回第6話はラットプルダウンについてです。

背中を鍛える種目です。男は背中で語るものなので、僕の一番好きな種目になります。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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この記事を書いた人

山口県在住です。

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