下半身を効率よく鍛える筋トレメニュー【部位別10選】

こんな感じの人に向けて書きました。

  • 筋トレを始めてみたけど、下半身のトレーニングについて知りたい
  • 下半身のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
  • 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい

本記事を読むことで、下半身を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

目次

下半身を鍛える筋トレメニュー比較【10種類ほど】

下半身を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー 部位 方法 代表的な部位
ヒップスラスト 大殿筋 バーベル・ダンベル 大殿筋
レッグカール ハムストリングス マシン ハムストリングス
カーフレイズ ふくらはぎ マシン 腓腹筋・ヒラメ筋
スクワット 下半身全体 バーベル・ダンベル 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
フロントスクワット 下半身全体 バーベル・ダンベル 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
ブルガリアンスクワット 下半身全体 自重 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
コサックスクワット 下半身全体 自重 大腿四頭筋・大殿筋
レッグプレス 下半身全体 マシン 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
ランジ 下半身全体 自重 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
空気椅子 下半身全体 自重 大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

大殿筋を鍛える筋トレメニュー1種

いわゆるお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるメニューとしては1種類ほど…。他の下半身系のトレーニングも大殿筋を鍛えることが可能ですが、大殿筋を狙ったトレーニングなので、ヒップアップ効果が高いですよ。

ヒップスラスト

基本はダンベル・バーベルを使って行うのですが、自重でも十分に効果がありますので気軽に鍛えることができますよ。

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ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー1種

ハムストリングスを鍛えるメニューとしては1種類ほど…。太もも裏側のハムストリングスを鍛えることで、早く走れるようになります。

レッグカール

短距離走を速く走りたいのであれば、レッグカールがお勧めです。理由は下記にて紹介しております。

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ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー1種

ふくらはぎを鍛えるメニューとしては1種類ほど…。冷えやむくみに悩んでいる方はぜひ鍛えましょう。

カーフレイズ

マシンで行えば負荷の調節が可能ですが、自重でもできるので割とお手軽です。

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下半身全体を効率よく鍛える筋トレメニュー7種

下半身全体をまとめて鍛えるメニューとしては7種類ほど…。下半身には比較的大きな筋肉が集中してますので、ダイエット効果がかなり期待できますよ。

スクワット

筋トレビック3の一つなので名前くらいは聞いたことあると思います。自重でもできるので、とりあえずダイエットしたいって人には絶対やってほしいメニューです。

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フロントスクワット

通常のスクワットと違うのは、バーベルを前で担ぐので重心が前に来るというところです。スクワットに比べると太ももの前側(大腿四頭筋)がメインターゲットになってきます。

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ブルガリアンスクワット

通常のスクワットに比べると、腰の負担を軽減できるので腰に不安のある人にはおすすめだったりします。ただしきついです(;^ω^)

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コサックスクワット

現在準備中です。少々お待ちください。

レッグプレス

総合的に鍛えるのであればスクワットがお勧めなのですが、下記の様な人はおすすめトレーニングです。

  • 腰に不安を持っている人
  • 下半身だけを鍛えたい人
  • 下半身のリハビリ
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ランジ

現在準備中です。少々お待ちください。

空気椅子

下半身の筋力に不安でスクワットがあまりできない人は、とりあえず空気椅子から始めてみましょう。

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この記事を書いた人

山口県在住です。

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