下半身を効率よく鍛える筋トレメニュー【部位別10選】

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ダンベル何キロ持てる?

こんな感じの人に向けて書きました。

  • 筋トレを始めてみたけど、下半身のトレーニングについて知りたい
  • 下半身のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
  • 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい

本記事を読むことで、下半身を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

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下半身を鍛える筋トレメニュー比較【10種類ほど】

下半身を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー部位方法代表的な部位
ヒップスラスト大殿筋バーベル・ダンベル大殿筋
レッグカールハムストリングスマシンハムストリングス
カーフレイズふくらはぎマシン腓腹筋・ヒラメ筋
スクワット下半身全体バーベル・ダンベル大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
フロントスクワット下半身全体バーベル・ダンベル大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
ブルガリアンスクワット下半身全体自重大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
コサックスクワット下半身全体自重大腿四頭筋・大殿筋
レッグプレス下半身全体マシン大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
ランジ下半身全体自重大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋
空気椅子下半身全体自重大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋

大殿筋を鍛える筋トレメニュー1種

いわゆるお尻の筋肉である大殿筋を鍛えるメニューとしては1種類ほど…。他の下半身系のトレーニングも大殿筋を鍛えることが可能ですが、大殿筋を狙ったトレーニングなので、ヒップアップ効果が高いですよ。

ヒップスラスト

基本はダンベル・バーベルを使って行うのですが、自重でも十分に効果がありますので気軽に鍛えることができますよ。

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ハムストリングスを鍛える筋トレメニュー1種

ハムストリングスを鍛えるメニューとしては1種類ほど…。太もも裏側のハムストリングスを鍛えることで、早く走れるようになります。

レッグカール

短距離走を速く走りたいのであれば、レッグカールがお勧めです。理由は下記にて紹介しております。

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ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー1種

ふくらはぎを鍛えるメニューとしては1種類ほど…。冷えやむくみに悩んでいる方はぜひ鍛えましょう。

カーフレイズ

マシンで行えば負荷の調節が可能ですが、自重でもできるので割とお手軽です。

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下半身全体を効率よく鍛える筋トレメニュー7種

下半身全体をまとめて鍛えるメニューとしては7種類ほど…。下半身には比較的大きな筋肉が集中してますので、ダイエット効果がかなり期待できますよ。

スクワット

筋トレビック3の一つなので名前くらいは聞いたことあると思います。自重でもできるので、とりあえずダイエットしたいって人には絶対やってほしいメニューです。

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フロントスクワット

通常のスクワットと違うのは、バーベルを前で担ぐので重心が前に来るというところです。スクワットに比べると太ももの前側(大腿四頭筋)がメインターゲットになってきます。

フロントスクワットって?やり方と効果解説!「ダンベル何キロ持てる?」第73話感想
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ブルガリアンスクワット

通常のスクワットに比べると、腰の負担を軽減できるので腰に不安のある人にはおすすめだったりします。ただしきついです(;^ω^)

ブルガリアンスクワットきつすぎ!でも効果抜群です!「ダンベル何キロ持てる」第64話感想
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コサックスクワット

現在準備中です。少々お待ちください。

レッグプレス

総合的に鍛えるのであればスクワットがお勧めなのですが、下記の様な人はおすすめトレーニングです。

  • 腰に不安を持っている人
  • 下半身だけを鍛えたい人
  • 下半身のリハビリ
下半身を鍛える!レッグプレスとスクワットの違い「ダンベル何キロ持てる」第43話感想
こんにちは。ナギャオです。 今回は筋トレを題材にした漫画「ダンベル何キロ持てる?」の第43話について紹介していきたいと思います。 今回のテーマはレッグプレスについてです。 下半身のうち、太もも中心の筋肉を来ることができます。 1...

ランジ

現在準備中です。少々お待ちください。

空気椅子

下半身の筋力に不安でスクワットがあまりできない人は、とりあえず空気椅子から始めてみましょう。

空気椅子のやり方!筋トレ効果ありです。「ダンベル何キロ持てる?」第34話感想
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