こんな感じの人に向けて書きました。
- 筋トレを始めてみたけど、腕のトレーニングについて知りたい
- 腕のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
- 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい
本記事を読むことで、腕を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。
目次
腕を鍛える筋トレメニュー比較【10種類ほど】
腕を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。
| メニュー | 部位 | 方法 | 代表的な部位 |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | ダンベル | 上腕二頭筋 |
| ロープクライミング | 上腕二頭筋 | ロープ | 上腕二頭筋・上腕三頭筋・広背筋 |
| フレンチプレス | 上腕三頭筋 | ダンベル | 上腕三頭筋 |
| 脇締め | 上腕三頭筋 | 自重 | 上腕三頭筋・広背筋・大円筋 |
| スカルクラッシャー | 上腕三頭筋 | バーベル | 上腕三頭筋 |
| ハンドグリップ | 前腕筋 | ハンドグリップ | 前腕筋 |
| リストカール | 前腕筋 | ダンベル | 前腕筋 |
| ラジアルフレクション | 前腕筋 | ダンベル | 前腕筋 |
| フィンガーグリップ | 前腕筋 | フィンガーグリップ | 前腕筋 |
| ハンマーカール | 前腕筋 | ダンベル | 前腕筋・上腕二頭筋 |
上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー2種
上腕二頭筋を鍛えるメニューとしては2種類ほど…。力こぶを作るための筋肉でもありまので、しっかり鍛えておきましょう。
ダンベルカール
基本はダンベルですが、バーベル、ゴムチューブ、ペットボトルとかでもできるので、いつでも気軽にできておすすめです。
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ロープクライミング
上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋と広背筋も合わせて鍛えることができます。引く力を鍛えたい方はおすすめです。
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上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー3種
上腕三頭筋のメニューとしては3種類ほど…。二の腕のタプタプが気になる方は上腕三頭筋も鍛えときましょう。
フレンチプレス
現在準備中です。少々お待ちください。
脇締め
上腕三頭筋と同時に背中の筋肉（広背筋・大円筋）も鍛えることができます。引く力を鍛えたい方はおすすめです。
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スカルクラッシャー
バーベルでもできますが、EZバーを使うとやりやすいです。ちなみに手軽にやりたい方は、ダンベルでもOKです。
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前腕筋を鍛える筋トレメニュー5種
前腕筋のメニューとしては5種類ほど…。握力の向上にもつながるので他のトレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。
ハンドグリップ
ハンドグリップと言われる道具を使って行いますが、単純にグーバーするだけでも効果ありですよ。
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リストカール
通常はダンベルで行うのですが、ペットボトルだとか何も持たずにやってもOKです。
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ラジアルフレクション
基本は可変式ダンベルを使って行うのですが、普通のダンベルだったり、ペットボトルとかでも代用できますよ。
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フィンガーグリップ
握力の一部である「ピンチ力」を鍛えることができます。指でつまんだりするための力ですが、物を投げるのにも必要だったりします。
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ハンマーカール
メインは前腕筋ですが、上腕二頭筋も合わせて鍛えることができます。
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