背中を効果的に鍛える筋トレメニュー!【部位別7選】

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ダンベル何キロ持てる?

こんな感じの人に向けて書きました。

  • 筋トレを始めてみたけど、背中のトレーニングについて知りたい
  • 背中のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
  • 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい

本記事を読むことで、背中を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

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背中を鍛える筋トレメニューを比較【7種類ほど】

背中を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー部位方法代表的な部位
シュラッグ背中上部自重僧帽筋
レスラーブリッジ背中上部自重
自重ラットプルダウン背中下部自重広背筋・大円筋・僧帽筋(中・下部)
ラットプルダウン背中下部バーベル広背筋・大円筋・僧帽筋(中・下部)
チンニング背中全体マシン広背筋・僧帽筋(下部)・上腕二頭筋
シーテッドロー背中全体マシン広背筋・大円筋・僧帽筋・菱形筋
デッドリフト背中全体バーベル背筋全体・太もも・大殿筋

背中の上部を鍛える筋トレメニュー2種

背中上部のメニューとしては2種類ほど…。どれも器具なしでできるのでお手軽です。

シュラッグ

僧帽筋という、肩回りの筋肉を鍛えることができるトレーニングになります。肩こりの解消につながりますので、肩こりで悩んでいる方にお勧め!

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レスラーブリッジ

名前からプロレスラーやレスリング選手などの格闘技系の選手がやるイメージがありますが、男らしかっこいい体を手に入れたい方や首のこりや肩こりを解消したい人にお勧めです。

ブリッジは肩こりに効果あり!やり方とコツ解説「ダンベル何キロ持てる?」第29話感想
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背中の下部を鍛える筋トレメニュー2種

背中下部のメニューとしては2種類ほど…。同じ内容ですが器具なしと器具ありで別々に紹介してます。それぞれ強度が違うので、目的に合わせてどうぞ…。

自重ラットプルダウン

背中をちょっと鍛えたかったり、ストレッチしたいなって感じの人にお勧めです。

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ラットプルダウン

逆三角形のかっこいい背中を作りたい人にお勧めだったりします。

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背中全体をまとめて鍛える筋トレメニュー3種

背中全体のメニューとして3種類ほど…。どのメニューもぶっちゃけきついです。

チンニング

自重で広背筋を鍛えることができるので、自宅で手軽に鍛えてい人にお勧めです。

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シーテッドローイング

猫背で悩んでいる方は改善可能かもしれませんよ。

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デッドリフト

全身を鍛えることでバランスの良い体型を目指したい方は少しだけお付き合いください。

デッドリフトでバランスいい体型を!【やり方とコツ】「ダンベル何キロ持てる?」第23話感想
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