大胸筋を効果的に鍛える筋トレメニュー【部位別9選】

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こんな感じの人に向けて書きました。

  • 筋トレを始めてみたけど、大胸筋のトレーニングについて知りたい
  • 大胸筋のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
  • 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい

本記事を読むことで、大胸筋を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。

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大胸筋を鍛える筋トレメニューを比較【9種類ほど】

大胸筋を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。

メニュー部位方法代表的な部位
インクラインベンチプレス大胸筋上部バーベル大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
リバースグリップベンチプレス大胸筋上部バーベル大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
リバースグリッププッシュアップ大胸筋上部自重大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋
デクラインベンチプレス大胸筋下部バーベル大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋
チェストプレス大胸筋全体マシン大胸筋全体
ベンチプレス大胸筋全体バーベル大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋
ディップス大胸筋全体自重大胸筋・上腕三頭筋
プッシュアップ大胸筋全体自重大胸筋・上腕三頭筋
フロアプレス大胸筋全体バーベル大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋

大胸筋の上部を鍛える筋トレメニュー3種

大胸筋上部のメニューとしては3種類ほど…。自重でできるリバースグリップベンチプレスもあるので、手軽にできると思います。

インクラインベンチプレス

ベンチの角度を30度~45度ほど起こした状態で行うことで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

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リバースグリップベンチプレス

バーベルを逆手で持つことにより、大胸筋上部を鍛えることができます。

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リバースグリッププッシュアップ

現在準備中です。少しだけお待ちを…。

大胸筋の下部を鍛える筋トレメニュー1種

大胸筋下部のメニューとしては1種類ほど…。

デクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛える「インクラインベンチプレス」とは逆で、30度ほど下げた形で行うことで、大胸筋下部を鍛えることができます。

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大胸筋全体をまとめて鍛える筋トレメニュー5種

大胸筋全体をまとめて鍛えるメニューとしては5種類ほど…。マシン、バーベル、自重とレパートリーが豊富だし、大胸筋だけを狙って鍛えることもできますよ。

チェストプレス

マシンを使ったトレーニングです。大胸筋以外への負荷はあまりかからないので、大胸筋だけを狙って鍛えたい方はおすすめです。

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ベンチプレス

通常のベンチプレスです。

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ディップス

自重で鍛えることができます。体を浮かせるために椅子を使ったりと少し工夫が必要ですが、体重がそのまま負荷になるので、割としんどいです。

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プッシュアップ

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フロアプレス

ベンチプレスが登場するまで主流だったトレーニングになります。可動域が狭く、高重量を扱えるため、大胸筋を効率的に鍛えるのであれば、ベンチプレスより有効だったりします。

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