こんな感じの人に向けて書きました。
- 筋トレを始めてみたけど、大胸筋のトレーニングについて知りたい
- 大胸筋のトレーニングについていろいろな種類を知りたい
- 何ならそれぞれのやり方やコツを知りたい
本記事を読むことで、大胸筋を鍛えるための筋トレメニューとそれぞれのやり方とコツを知ることができます。
大胸筋を鍛える筋トレメニューを比較【9種類ほど】
大胸筋を鍛えることができる代表的な筋トレメニューはこちらです。
メニュー | 部位 | 方法 | 代表的な部位 |
インクラインベンチプレス | 大胸筋上部 | バーベル | 大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋 |
リバースグリップベンチプレス | 大胸筋上部 | バーベル | 大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋 |
リバースグリッププッシュアップ | 大胸筋上部 | 自重 | 大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋 |
デクラインベンチプレス | 大胸筋下部 | バーベル | 大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋 |
チェストプレス | 大胸筋全体 | マシン | 大胸筋全体 |
ベンチプレス | 大胸筋全体 | バーベル | 大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋 |
ディップス | 大胸筋全体 | 自重 | 大胸筋・上腕三頭筋 |
プッシュアップ | 大胸筋全体 | 自重 | 大胸筋・上腕三頭筋 |
フロアプレス | 大胸筋全体 | バーベル | 大胸筋全体・上腕三頭筋・三角筋 |
大胸筋の上部を鍛える筋トレメニュー3種
大胸筋上部のメニューとしては3種類ほど…。自重でできるリバースグリップベンチプレスもあるので、手軽にできると思います。
インクラインベンチプレス
ベンチの角度を30度~45度ほど起こした状態で行うことで、大胸筋の上部を鍛えることができます。

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リバースグリップベンチプレス
バーベルを逆手で持つことにより、大胸筋上部を鍛えることができます。

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リバースグリッププッシュアップ
現在準備中です。少しだけお待ちを…。
大胸筋の下部を鍛える筋トレメニュー1種
大胸筋下部のメニューとしては1種類ほど…。
デクラインベンチプレス
大胸筋上部を鍛える「インクラインベンチプレス」とは逆で、30度ほど下げた形で行うことで、大胸筋下部を鍛えることができます。

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大胸筋全体をまとめて鍛える筋トレメニュー5種
大胸筋全体をまとめて鍛えるメニューとしては5種類ほど…。マシン、バーベル、自重とレパートリーが豊富だし、大胸筋だけを狙って鍛えることもできますよ。
チェストプレス
マシンを使ったトレーニングです。大胸筋以外への負荷はあまりかからないので、大胸筋だけを狙って鍛えたい方はおすすめです。

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ベンチプレス
通常のベンチプレスです。

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ディップス
自重で鍛えることができます。体を浮かせるために椅子を使ったりと少し工夫が必要ですが、体重がそのまま負荷になるので、割としんどいです。

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プッシュアップ
いわゆる腕立て伏せになります。自重トレーニングですので気軽に鍛えたい方はぜひ…。

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フロアプレス
ベンチプレスが登場するまで主流だったトレーニングになります。可動域が狭く、高重量を扱えるため、大胸筋を効率的に鍛えるのであれば、ベンチプレスより有効だったりします。

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