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筋トレは自宅でも十分です。お手軽自重トレーニングメニュー13選

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筋トレは自宅でも十分です。お手軽自重トレーニングメニュー13選

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筋トレしたいんだけど、近くにジムもないし、家で筋トレしようかなとおもうけど、ジムで筋トレしないで効果あるのかな?

 

この記事では、そんな悩みを解決していきたいと思っています。

 

現在1年半くらいジムで筋トレをしておりますが、ジムに通う前は、自宅でダンベル使ったりでトレーニングしてました。ちなみに今でもジムに行かない日は家でトレーニングしたりします。

 

この記事では以下の内容について、書いております。

  • 自重トレーニングの効果
  • 手軽に行える自重トレーニングメニュー
  • 体を引き締めるSITトレーニング

について記載しております。

 

この記事を読み終えるころには、がっつり筋トレを始める前に、とりあえず自宅でやってみようかな?と思えるようになるかもしれません。

 

1.自重トレーニングについて

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自重トレーニングを紹介する前に、そもそも筋トレには大きく分けると以下の3種類に分けられます。

 

  • マシントレーニング
  • フリーウェイト
  • 自重トレーニング

 

今回はその自重トレーニングについて書いていきます。

1-1.自重トレーニングの特徴

自重トレーニングは筋トレの器具を全く使わないトレーニングになります。

 

自分の体重が負荷になるので「自重トレーニング」といいます。

 

基本的には何も使わないのですが、チンニング(懸垂)など、一部鉄棒や筋トレグッズを使用するものもあります。

 

チンニング(懸垂)では懸垂バーや鉄棒を使います。

 

腕立て伏せではプッシュアップバーというのを使ってすることもできます。

2.自重トレーニングの効果

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自重トレーニングでも十分に筋肉を発達させることができます。

 

フリーウェイトやマシントレーニングと違って、大きな負荷をかけることはできませんが、以下の点についてきおつけて行えば、十分に効果はあると思います。

 

  1. 回数を多く行う
  2. インターバルを短くする
  3. 筋トレ動作をゆっくり行う
  4. 休養日を短く設定する

 

一つずつ説明します。

①回数を多く行う

自重トレーニングは、ほかのトレーニングと比較して負荷が少ないので、回数でカバーする必要があります。

 

限界まで行うことのできる回数行うのが理想です。

②インターバルを短くする

セット間のインターバルをほかのトレーニングより短めに設定するといいです。

 

負荷が少ない分、筋肉が休まる前にトレーニングして、筋肉を疲れさせるほうがいいです。

 

個人的には、こんな感じです。

 

マシントレーニング : 2分くらい

自重トレーニング : 1分くらい

③筋トレ動作をゆっくり行う

これはどのトレーニングも共通してます。

 

動作をゆっくり行うことにより、しっかりと筋肉を収縮、緊張させることができます。

 

素早く行うと、勢いで動作できてしまうので、少し楽になります。

 

スクワットなどは、ゆっくり動作するとめちゃくちゃきついですよ。

④休養日を短くする

筋トレをする日と筋トレをする日の感覚を短くしたほうがいいです。

 

マシンウエイトでしっかり追い込んだ場合は、2日~3日は開けるのですが、 自重トレーニングの場合、負荷が少ないため、筋肉の回復も早いからですね。

 

筋肉痛があれば休めばいいと思いますが、基本は毎日行っても大丈夫だと思います。

3.手軽に行える自重トレーニング

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自宅で行うことのできるトレーニングについて、以下のように3種類の部位に分けて紹介していこうと思います。

  1. 上半身
  2. 下半身
  3. 腹筋回り

上記の3部位について、それぞれのトレーニングメニューを紹介します。

①上半身を鍛えるメニュー

上半身を鍛えることのできる自重トレーニングについて、5つ紹介します。

ハンドグリップ

「前腕」を鍛えることのできるトレーニングで、握力の強化につながります。

 

自重トレーニングとしておりますが、ハンドグリップという商品を使って行います。

 

ハンドグリップについては、「握力強化!ハンドグリップの負荷の選び方「ダンベル何キロ持てる?」第33話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

リストカール

上記ハンドグリップ同様に、「前腕」を鍛えることのできるトレーニングです。

 

自重トレーニングとしておりますが、ダンベルを使用します。

 

リストカールについては、「前腕と手首の筋トレ!リストカール「ダンベル何キロ持てる」第46話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

ダンベルカール

二の腕の前側である「上腕二頭筋」を鍛えることができるトレーニングです。

 

自重トレーニングとしておりますが、ダンベルを使用します。

 

ダンベルカールについては、「二の腕!自宅でできる簡単エクササイズ「ダンベル何キロ持てる?」8話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

ディップス

下記の複数の筋肉を複合的に鍛えることができます。

 

  • 胸の筋肉である「大胸筋」
  • 二の腕の後ろである「上腕三頭筋」
  • 肩の筋肉である「三角筋」

 

 椅子を使って、自分の体を持ち上げたり下げたりしますが、地面に足をつくことで負荷の調整もできます。

 

ディップスについては「自宅で簡単にできるバストアップ!「ダンベル何キロ持てる?」第11話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

チンニング

いわゆる懸垂になります。背中周辺の複数の筋肉と二の腕の筋肉から肩の筋肉まで鍛えることができます。

 

  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

 

チンニングについては、「懸垂で広背筋を鍛える!「ダンベル何キロ持てる?」漫画第15話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

②下半身を鍛えるメニュー

下半身を鍛えることのできる自重トレーニングについて、3つ紹介します。

スクワット

筋トレの中ではBIG3といわれるほどの有名なトレーニングです。

 

太ももの表側である「大腿四頭筋」、太ももの裏側である「ハムストリング」、お尻の裏側である「大殿筋」を鍛えることができます。

 

スクワットについては、「ヒップアップにお勧めトレーニング!「ダンベル何キロ持てる?」3話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

ヒップスラスト

鍛えられる筋肉は上記のスクワットと同じ部位になります。

 

スクワットが太もも中心なのに対して、ヒップスラストはお尻の筋肉がメインとなります。

 

ヒップスラストについては、「ヒップアップは簡単にできる!おすすめはヒップスラスト「ダンベル何キロ持てる」第51話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉である「ヒラメ筋」を鍛えることができるトレーニングになります。

 

カーフレイズについては、「むくみや冷え性の改善にお勧め!「ダンベル何キロ持てる?」第31話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

③腹筋周辺を鍛えるメニュー

腹筋周辺をを鍛えることのできる自重トレーニングについて、4つ紹介します。いわゆる体幹を鍛えることもできます。

 

腹筋回りを鍛えることによる効果は以下の通りです。

  • ポッコリおなかの解消
  • 姿勢の改善

プランク

基本的に鍛えられる筋肉は腹筋周辺になります。

 

一般的に腹筋といわれる「腹直筋」、背骨に沿うようについている「脊柱起立筋」、腹筋横の「腹斜筋」を鍛えることができます。

 

プランクについては、「体幹と腹筋を同時に鍛える!「ダンベル何キロ持てる?」5話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

バイシクルクランチ

一般的に腹筋といわれる「腹直筋」の下部や腹筋の横である「腹斜筋」を鍛えることができるトレーニングです。

 

一般的な腹筋に比べて、ツイスト動作が加わるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

 

バイシクルクランチについては、「体幹を鍛えて運動能力向上!「ダンベル何キロ持てる?」第14話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

サイドベンド

腹筋横の「腹斜筋」を鍛えることのできるトレーニングです。

 

プランクやバイシクルクランチでも「腹斜筋」を鍛えることができるのですが、サイドベンドはダンベルなどの重りを使います。

 

「腹斜筋」への負荷はサイドベンドのほうが効果的に加えることができるといえます。

 

サイドベンドについては「くびれが欲しい人必見!「ダンベル何キロ持てる?」第30話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

腹筋ローラー

腹筋ローラで鍛えられる筋肉のメインは、腹筋系の筋肉になりますが、動作中の体を支えるために、腕、肩、背中の筋肉も複合的に鍛えられます。

  • 腹直筋(腹筋)
  • 腹斜筋(腹筋)
  • 上腕三頭筋(腕)
  • 三角筋(肩)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 広背筋(背中)

腹筋ローラーについては「腹筋ローラーは強度が強い?初心者でもできる使い方!「ダンベル何キロ持てる」第41話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

4.体を引き締める「SITトレーニング」

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自宅で手軽にできる筋トレメニューを紹介しましたので、体を引き締めるためのメニューについても紹介ておこうと思います。

 

体を引き締めるのに適したトレーニングは、有酸素運動です。

 

有酸素運動は20分以上行うことで効果があり、長時間行うとより効果が出ます。

 

時間がない場合は、数分で長時間の有酸素運動と同等の効果が期待できる「SITトレーニング」がおすすめです。

4-1.「SITトレーニング」のやり方

SITトレーニングはいわゆるインターバルトレーニングになります。

 

短い時間、全力運動(20秒)と長めの休憩(2分)を繰り返します。

 

上記を3セット行うと、有酸素運動45分行った場合の効果と同等の効果が得られるようです。

 

SITトレーニングでおすすめなのが、バーピーになります。

 

バーピーについては、「全身を鍛えるトレーニング!バーピー!「ダンベル何キロ持てる?」第12話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参照してみてください。

5.まとめ 

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 最後にもう一度記事の内容を確認してみましょう。

 

★自重トレーニングで効果を出すために重要な4つのこと

  • 回数を多く行う
  • インターバルを短くする
  • 筋トレ動作をゆっくり行う
  • 休養日を短く設定する

★上半身の筋肉を鍛える自重トレーニング

  • ハンドグリップ
  • リストカール
  • ダンベルカール
  • ディップス
  • チンニング

★下半身の筋肉を鍛える自重トレーニング

  • スクワット
  • ヒップスラスト
  • カーフレイズ

★腹筋周辺の筋肉を鍛える時給トレーニング

  • プランク
  • バイシクルクランチ
  • サイドベンド
  • 腹筋ローラー

★体を引き締める「SITトレーニング」

  • バーピー

 

いかがでしたでしょうか?自宅で行う自重トレーニングでも、しっかりと行えば、それなりに筋肉もついてきます。

 

ジムに行かなくても立派に鍛えることができます。

 

自宅での自重トレーニングは気軽に始めることができるので、簡単なものから取り組んでみてはいかがでしょうか?

 

では今回はこんな感じで終わろうと思います。