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シックスパックの作り方!「ダンベル何キロ持てる」第63話感想

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こんにちは。ナギャオです。

 

今回は筋トレを題材にした漫画「ダンベル何キロ持てる?」の第63話について紹介していきたいと思います。 

 

今回のテーマは腹筋サーキットについてです。

 

最速で割れた腹筋を見せるための、腹筋トレーニングになります。

1.ダンベル何キロ持てる?第63話ストーリ&感想

シルバーマンジム合同新人トレーナ研修が終了して、京都から来ていた「宇都宮心春」とのお別れの日

東京土産に選んだのは、「やくざ映画のDVD」って(-_-;)確かに京都でも手に入るし、買いすぎだろ(笑)

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宇都宮心春の腹筋を見て、あこがれるひびきちゃん。

トレーナーだしね('ω')ノこれくらいは割れてて当然なのでしょう(´_ゝ`)

 

「お前には一生縁がない」と馬鹿にするあやかちゃんに対して、「2週間あれば腹筋が見えてくるかもよ」と心春に言われます。

いつになく、ぽっちゃりお腹だね(^^♪でもこのお腹でも、しっかりトレーニングして食事を気にすれば腹筋って割れるんだね( `ー´)ノ試してみようかな(・・?

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脱デブを目指して2週間の腹筋強化作戦を開始するひびきちゃんだったが…。

2週間持つかな(・・? 

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開始4分で音を上げるひびきちゃんでした…。

こりゃ一生無理だな(笑)

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2.腹筋サーキットについて

腹筋サーキットは、最速で腹筋を割ることを目指して行うサーキットトレーニングです。

3.腹筋を割るために行うこと

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腹筋を割るために大事なことは、余分な脂肪を取り除くということになります。

 

基本的に腹筋は誰でも割れているのですが、腹筋の上に脂肪が乗っかっているため、割れて見えない状況だからです。

 

実際に腹筋を割るために行うことは、以下の2つほどです。

 

  • 毎日腹筋を行う
  • 高たんぱく、低脂質な食事

 

上記の2つを毎日行うことにより、腹筋の上の脂肪が効率よく取り除かれ、腹筋が割れて見えるようになります。

 

上記2点について、解説していきます。

3-1.毎日腹筋を行う

腹筋系のトレーニングは、基本的に自重トレーニングであれば、毎日行ったほうが効果があります。

 

サーキットトレーニングで行うメニューとしては、下記の4種目ほどを繰り返して行うといいと思います。

 

  1. クランチ(腹直筋)
  2. レッグレイズ(下腹部)
  3. バイシクルクランチ(腹斜筋)
  4. Vシット(腹直筋、下腹部)

 

上記4つのトレーニングを毎日行います。やり方はこんな感じです。

①クランチ(腹直筋)

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クランチの基本的なやり方は、下記の通りです。

 

  1. 仰向けになり、膝を90度まげて脚を上げる
  2. 腰が上がらない程度に状態を起こす
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度に体を下す

 

上記3点の動作をゆっくり繰り返していきます。

 

クランチを行う上でのポイントは下記の感じです。

 

  • 90度曲げた膝は基本フォームなのでキープ
  • おなかをへこませることを意識する
  • 動作はゆっくり、腹筋を意識して行う

 

上記の通り、腹筋の収縮を意識して行うことが大事になってきます。

②レッグレイズ(下腹部)

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レッグレイズの基本的なやり方は、下記の通りです。

 

  1. 仰向けになり、寝転がる
  2. 膝を曲げずに足をまっすぐ上げる
  3. 地面すれすれまで、足を下す

 

上記3点の動作をゆっくり繰り返します。

 

レッグレイズを行う上でのポイントは下記の通りでして、

 

  1. 上半身はしっかり固定し、下半身をぶれさせない
  2. 腰ではなく、お尻の筋肉を使うようにイメージする
  3. 脚の上げ下げはゆっくり行う

 

上記の通りです。

③バイシクルクランチ(腹斜筋)

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バイシクルクランチの基本的なやり方は、「体幹を鍛えて運動能力向上!「ダンベル何キロ持てる?」第14話感想 - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参考にしてみてください。

④Vシット(腹直筋、下腹部)

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Vシットの基本的なやり方は、下記の通りです。

 

  1. 仰向けになり、両手両足を伸ばす
  2. 上半身と下半身を同時に上げる
  3. ゆっくりと上半身と下半身を下す

 

上記3点の動作をゆっくり繰り返します。

 

Vシットを行う上でのポイントは下記の通りでして、

 

  1. 腹筋を意識して両手両足を上げる
  2. 下すときはゆっくり
  3. 足を下げた時に足を床に着けない

 

上記の通りです。腹筋を意識して行うのがポイントです。

3-2.高たんぱく、低脂質な食事

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基本的な食事は、見出しの通りです。

 

タンパク質によって、筋トレで傷ついた筋肉の栄養補給を行い、 脂質を少なくすることによって、腹回りにつく脂肪を減らす必要があります。

 

トレーニング期間中に食べたいメニューは下記の通りでして、

 

  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉
  • 牛ひれ肉
  • 赤身魚
  • キャベツ
  • レタス
  • ほうれん草
  • ブロッコリー

 

上記の感じでして、鶏肉や野菜といった低脂質の食品が中心になります。

 

逆にトレーニング期間中に控えたほうがいいものとしては、下記の通りでして、

 

  • 脂の多い肉
  • 青魚
  • ジャガイモ
  • 根菜
  • 果物
  • マヨネーズ
  • 牛乳

 

上記の感じでして、カロリーが高かったり、脂質が多めの食品が中心になります。

 

最速で腹筋を割るなら、脂質の摂取を減らすことが重要ですが、完全に脂質を断つのは体によくなかったりします。

 

脂質の完全カットは、エネルギー不足につながるので、やめたほうがいいです。それらに関しては、「筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由!栄養素的には前後でお勧め - ボテ腹ボルダーの日常」にて紹介しておりますので、参考までに見てみてください。

4.次回トレーニング

次回第64話はブルガリアンスクワットについてです。

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片足で行うスクワットです。ヒップアップにおすすめトレーニングになります。