腹筋サーキット4分で腹筋を割ろう!トレーニングメニュー紹介します【ダンベル何キロ持てる】第63話感想

「ダンベル何キロ持てる?」単行本7巻第63話「腹筋サーキット」について感想を書きつつ、腹筋サーキットについて触れていこうと思います。

  • ダンベル何キロ持てる?第63話の感想を書く
  • 紹介された「腹筋サーキット」について解説する

上記の感じで進めていこうと思いますので、割れた腹筋を手に入れたい方は、少しだけお付き合いください。

目次

ダンベル何キロ持てる?第63話の大まかなストーリー&感想

シルバーマンジム合同新人トレーナー研修が終了して、京都から来ていた「宇都宮心春」とのお別れの日がやってきました。
宇都宮心春の荷物が大量すぎるんだけど、選んだ大量のお土産が、恐ろしい( ゚Д゚)まさかの「やくざ映画のDVD」とは…。京都でも余裕で買えるし、何ならネットでも変える気がするんだけど(-_-;)
レアなDVDだから見つけた瞬間に買うのが基本らしいけど、そのレア度がわかるひびきちゃんとあやかちゃんもさすがです。

宇都宮心春の割れた腹筋にあこがれるひびきちゃん。
やくざ映画を見て鍛え上げたという腹筋。街雄さんみたいな知性をもった腹筋ではないらしいが、普通にめちゃくちゃ鍛え上げられてるよね(‘ω’)ノそんな腹筋にあこがれるひびきちゃんは、控えめに言ってもポッコリお腹…。

「お前には一生縁がないよ」とあやかちゃんに馬鹿にされるも、「2週間あれば腹筋が見えてくるかもよ」と心春に言われ、驚きを隠せないひびきちゃん。
さすがあやかちゃん(^^♪ひびきちゃんのことをよくわかってらっしゃる。どうせどんなことをやっても、それ以上に食っちゃうことを知っているから出る言葉なんだろうね(ノД`)・゜・。2週間で腹筋が見えてくる可能性はあるけど、果たしてひびきちゃんに続けることができるのだろうか(笑)

その言葉を信じたひびきちゃんは、脱デブを目指して2週間の腹筋強化作戦を開始するのであった。
やせ型~標準体形で2週間、ひびきちゃんみたいなぽっちゃり体系であれば、1か月で腹筋が見えるって教えてもらったのに、なぜか2週間頑張るって言ってるし。1か月続ける自信がないから、まずは2週間なのか?

教えてもらったトレーニングで、ひびきちゃんの腹筋は見えてきたのか?ムキムキのシックスパックを手に入れたのか、あやかちゃんの予想が的中したのか?

腹筋を割るために行うことは2つ

最速で腹筋を割るために行うことは

  • 毎日腹筋を行う
  • 高たんぱくで低脂質な食事を心がける

上記の通りですね。実は誰もが例外なく腹筋は割れています。腹筋が割れて見得ない理由は、腹筋の上に脂肪が乗っかっているからです。

なので、毎日腹筋を行い、高たんぱくで低脂質な食事を心がけることにより、腹筋が割れて見えるようになります。

最速で腹筋を割る方法①毎日腹筋を行う

最速で腹筋を割るためには、毎日筋トレを行いましょう。自重トレーニングであれば、毎日行ったほうが効果があったりします。※筋肉痛以外の痛みが出た場合は中止

おすすめメニューは、タイトルの通り「腹筋サーキット」になります。腹筋サーキットで行うメニューは下記の4種類なのですが

  1. クランチ(腹直筋)
  2. レッグレイズ(下腹部)
  3. バイシクルクランチ(腹斜筋)
  4. Vシット(腹直筋、下腹部)

上記4つのトレーニングを連続で行っていきます。それぞれやり方を解説していきますね。

腹筋サーキットメニュー①クランチ(腹直筋)

クランチの基本的なやり方は、下記の通りです。

  1. 仰向けになり、膝を90度まげて脚を上げる
  2. 腰が上がらない程度に状態を起こす
  3. 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度に体を下す

上記3点の動作をゆっくり繰り返していきます。

クランチを行う上でのポイントは下記の感じです。

  • 90度曲げた膝は基本フォームなのでキープ
  • おなかをへこませることを意識する
  • 動作はゆっくり、腹筋を意識して行う

上記の通り、腹筋の収縮を意識して行うことが大事になってきます。

腹筋サーキットメニュー②レッグレイズ(下腹部)

レッグレイズの基本的なやり方は、下記の通りです。

  1. 仰向けになり、寝転がる
  2. 膝を曲げずに足をまっすぐ上げる
  3. 地面すれすれまで、足を下す

上記3点の動作をゆっくり繰り返します。

レッグレイズを行う上でのポイントは下記の通りでして、

  1. 上半身はしっかり固定し、下半身をぶれさせない
  2. 腰ではなく、お尻の筋肉を使うようにイメージする
  3. 脚の上げ下げはゆっくり行う

上記の通りです。

腹筋サーキットメニュー③バイシクルクランチ(腹斜筋)

バイシクルクランチの基本的なやり方は、「バイシクルクランチのやり方!腹筋に効果ありです。」にて紹介しておりますので、参考にしてみてください。

腹筋サーキットメニュー④Vシット(腹直筋、下腹部)

Vシットの基本的なやり方は、下記の通りです。

  1. 仰向けになり、両手両足を伸ばす
  2. 上半身と下半身を同時に上げる
  3. ゆっくりと上半身と下半身を下す

上記3点の動作をゆっくり繰り返します。

Vシットを行う上でのポイントは下記の通りでして、

  1. 腹筋を意識して両手両足を上げる
  2. 下すときはゆっくり
  3. 足を下げた時に足を床に着けない

上記の通りです。腹筋を意識して行うのがポイントです。

最速で腹筋を割る方法②高たんぱく、低脂質な食事

腹筋を割るために心がけることは、高たんぱく質で低脂質な食事です。

  • 高タンパク質:筋トレで傷ついた筋肉の栄養補給
  • 低脂質:腹回りの脂肪を減らす

目的は上記の通りですね。積極的に摂取していきたい食品はこちらです。

食品(100g) エネルギー タンパク質 脂質
鶏のささ身 105kcal 23g 0.8g
鶏むね肉 191Kcal 19.5g 11.6g
牛ひれ肉 223Kcal 19.1g 15.0g
赤身魚(マグロなど) 125Kcal 26.4g 1.4g
キャベツ 23Kcal 1.3g 0.2g
レタス 12Kcal 2.94g 0.49g
ほうれん草 20Kcal 2.2g 0.4g
ブロッコリー 33Kcal 4.3g 0.5g

上記の感じですね。逆にトレーニング中に控えたい食品はこちらです。

食品(100g) エネルギー タンパク質 脂質
脂の多い肉(豚バラなど) 386Kcal 14.2g 34.6g
青魚(サバなど) 202Kcal 20.7g 12.1g
ジャガイモ 76Kcal 1.6g 0.1g
根菜(人参など) 37Kcal 0.6g 0.1g
果物 54Kcal 0.2g 0.1g
マヨネーズ 703Kcal 1.5g 75.3g
牛乳 67Kcal 3.3g 3.8g

腹筋を割るなら、脂質を減らすことが重要ですが完全に脂質を断つのは体によくありません。

脂質の完全カットは、エネルギー不足につながるので、やめたほうがいいです。それらに関しては、「筋トレ前後でサラダチキンを食べたい理由!栄養素的には前後でお勧め」にて紹介しておりますので、参考までに見てみてください。

腹筋サーキット4分で最速で腹筋を割ろう

上記で解説しました腹筋トレーニングを組み合わせる「腹筋サーキット」を行うことで、効率よく腹筋を割ることができます。

腹筋サーキットで行うメニューは4種類

実際に腹筋サーキットをやってみましょう。やり方は下記の感じです。

  • クランチ(腹直筋)20秒
  • レッグレイズ(下腹部)20秒
  • ツイストクランチ(腹斜筋)20秒
  • Vシット(腹直筋・下腹部)20秒

上記の順番で2セットほど行いましょう。種目間で10秒の休憩を挟めば、1セット2分です。2セット行えば4分です。

腹筋サーキットはきついけど2週間で効果あるかもです

腹筋サーキットを行うと非常にきついのですが、最速で腹筋を割ることができます。

やせ形の人であれば2週間もあれば効果を実感できますよ。

ダンベル何キロ持てる?第64話予告

次回第64話はブルガリアンスクワットについてです。

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最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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この記事を書いた人

山口県在住です。

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