サイドレイズのやり方とコツ!僧帽筋を鍛える効果とは?「ダンベル何キロ持てる」第70話感想

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ダンベル何キロ持てる?

「ダンベル何キロ持てる?」単行本8巻第70話「サイドレイズ」について感想を書きつつ、サイドレイズについて触れていこうと思います。

  • ダンベル何キロ持てる?第70話の感想を書く
  • 紹介された「サイドレイズ」について解説する

上記の感じで進めていこうと思います。肩の筋肉である三角筋(中部)を鍛えて肩のボリュームを出したい方は少しだけお付き合いください。

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ダンベル何キロ持てる?第70話の大まかなストーリ&感想

初雪の降った12月初旬…。シルバーマンジムでは、立花先生が気合を入れて筋トレに励んでいました。
初雪に故郷のモスクワを思い出すジーナ…。か、かわいい(-ω-)/

立花先生を指導していたのはなぜかジェイソンスゲエサム…。そして街雄トレーナーがいないことに気が付いた一向…。街雄トレーナーが理由を豊田忠勝(幽霊)に理由を聞かされます。
いきなり背後に首だけ出てきたらもはや心霊現象だね”(-“”-)” そりゃひびきちゃんもとっさに顔面にパンチをめり込ませたくなるわ(^^♪ そんな心霊現象を見たのにいまだに幽霊であることに気が付いてない朱美ちゃん…。鈍感過ぎない(・・?

街雄トレーナーは全国のシルバーマンジムの視察への出張に出ていたのです。そしてその留守を預かったのがジェイソンスゲエサム…。
なるほど…。それで立花先生はスゲエサムの指導を受けていたわけね(^^♪

そんな立花先生は、肩のトレーニングを教わっていました。肩のトレーニングはあまりよく知らないとみんなが言うのでスゲエサムと朱美ちゃんの講義が始まります。
肩のトレーニングについて教えてもらったのはいいけど、ひびきちゃんはあまりメリットが見えないみたいだね!(^^)!イメージ的には90年代の肩パットの入ったジャケットをイメージしてるし(-ω-)/

20代最後の冬…。買ったばかりのコートが映えるボディラインを作るために、絶賛肩トレ中の立花先生。
ひびきちゃんと違ってちゃんとメリットを見出している立花先生…。やはり肩を鍛える目的は”いい男の出会い”だったわけね!(^^)! 20台最後だから張り切ってるんだね。

そしていよいよ、来週は修学旅行です。場所は京都…。京都で待ち受けるものとは???
いや(-ω-)/なんかライバル的な何かが待ち受けているのですが…。何(・・?筋肉レベルの西高東低って(笑)西のほうがレベルが高いってことかな(^^♪

果たして、ひびきちゃんはどれだけ太って帰還するのか???
いや、すでに出発駅で1ダースの駅弁を間食中だし(笑)こりゃもう帰るころには、相当増量してる感じだね(^^♪

サイドレイズで三角筋を鍛えよう

サイドレイズを行うことで、肩の筋肉である三角筋を鍛えることができます。

三角筋は主に下記の様に3つに分かれています。

  • 前部
  • 中部
  • 後部

サイドレイズは中部を鍛えることができるトレーニングです。

サイドレイズで三角筋(中部)を鍛えるとどんな効果があるの?

三角筋(中部)を鍛えることで、三角筋のバランスがよくなるので、見た目がよくなります。

三角筋(前部)を鍛えると横からの見た目は良くなるのですが、中部が貧弱だと正面から見た時のボリュームが不足します。

もうちょっと細かく上げると下記の通りで

  • メリハリのある体系になる
  • Tシャツやスーツが似合う
  • 前部・中部・後部のバランスがよくなりけがの予防につながる

見た目以外にもけがの予防にもつながるので、三角筋はバランスよく鍛えておくほうがいいですよね。

サイドレイズってどうやってやる?やり方紹介します。

ダンベルを持った状態で下記の様な基本姿勢で立ちます。

  • 肩幅に足を開いて立つ
  • 肘は伸ばし切らずに、少し曲げておく

上記の通りなのですが、足の開きすぎはNGですよ。上記の基本姿勢の状態から、下記の動作を繰り返していきます。

  • 腕を両サイドに上げていく
  • 上げた腕をゆっくり下していく

上記の動きを繰り返して行います。

【三角筋を鍛える!】サイドレイズ

サイドレイズを行う時のコツって何かある?

サイドレイズを行う時のコツを紹介しておきます。

  • 腕を上げた時の拳は下向き
  • 肩はすくめず、肘の角度は変えない
  • 腕を下した時は完全に脱力しない

上記の通り、筋肉への負荷のかかり方が変わりますので、肘の角度は固定したほうがいいです。

完全脱力状態にすると、チーティング(反動)を利用できてしまうので、腕は下し切らないほうがいいです。

サイドレイズ!重量は何キロ?おすすめは自分に合った重量

基本的にダンベルを持った状態で行うのですが、自分に合った適正な重量で行う必要があります。

軽すぎても効果は薄いですし、重すぎた場合はそもそも上がらなかったり、フォームが崩れてしまう可能性があるのでお勧めできません。

15回くらいをこなせる重量がBESTです。個人的には下記の重量で行っています。

  • 2Kg:10回
  • 3Kg:10回
  • 4Kg:10回

上記の重量でやることが多いですが、4Kgで割としんどかったりしますので貧弱なのかもしれません。

フォームを意識しつつ行うと個人的には4Kgが限界です。これ以上になると反動を利用してしまうので…。

サイドレイズをゴムチューブで行うという方法もあります

ダンベルの代わりにゴムチューブを使ってサイドレイズを行う方法もあります。筋力が弱くダンベルだと重く感じる場合はおすすめですね。

【エクササイズ】チューブトレーニング第4弾!肩編「サイドレイズ」

サイドレイズはフォームを意識しないと僧帽筋に効きます

上半身の反動を使ったり、背中の筋肉である僧帽筋を使ったりすることにより、高重量のダンベルを上げることができます。

ダンベルを上に上げる動作なので、肩が上に上がりやすくなります。肩を上げないように意識しましょう。

  • 片手で三角筋が動いていことを確認しながら行う
  • 肩甲骨を開いた状態で行う

サイドレイズで三角筋にうまく効かせる秘訣

うまく三角筋に効かせるためには、フォームが大事になります。あまり高重量で無理に行うのではなく、適正重量で正しいフォームで行いましょう。

ダンベル何キロ持てる?第71話予告

次回第71話はボルダリングについてです。

クライミングの一種で、ほぼ全身の筋肉をバランスよく使って、壁を上っていくスポーツです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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