こんにちは。ナギャオです。
今回は筋トレを題材にした漫画「ダンベル何キロ持てる？」の第５１話について紹介していきたいと思います。
今回のテーマはヒップスラストについてです。
１．ダンベル何キロ持てる？第５１話ストーリ＆感想
とある金曜日…。仕事の終わった立花先生は愛奈先生を誘って飲みに行こうとします。今週のジムトレは終わりということで、呉先生も含めて飲みに行こうするも…。
立ち上がった瞬間に立花先生も愛奈先生もスカートが破けちゃいました(;'∀')そんなデブケツコンビは小尻トレーニングです(^^♪
デブケツと言われ、若干のイライラを抱える立花先生と愛奈先生でしたが、ジェイソン・スゲエサムのとどめの一言についに部ちぎれます。
「ご安心召されよ…。南米では尻の大きな女子のほうがモテルそうですぞ…。ご両人なら現地でモテモテ間違いなし！」
めちゃめちゃ喧嘩うっとるやん（笑）そりゃ切れますわ( ﾟДﾟ)二人にブレーンバスター食らってるし（笑）
お尻の筋肉（大殿筋）だけを狙って鍛えることのできる「ヒップスラスト」を教えてもらいます。
筋トレマニアの朱美ちゃんですら知らなかった筋トレです。セレブの間では有名な筋トレだそうですが…。
大殿筋はとても大きな筋肉なので、慣れれば女性でも１００Kg以上を扱えると聞いて、朱美ちゃんが発情してしまいます。
まあ…。これはしょうがない(; ･`д･´)男の僕ですら１００Kgを扱うということに関しては、発情まではいかないまでも、憧れますので（笑）
憧れのお尻を目指してヒップスラストに励む一向…。遅れてやってきた坂口めいは異様な光景に遭遇するのであった…。
若干の暗闇だし、今までの経緯も知らないしで若干引き気味なのはわからないではないかな（笑）
２．ヒップスラストについて
お尻の筋肉である大殿筋を鍛えることのできるトレーニングです。
スクワットやレッグプレス、デッドリフトなどでも大殿筋を鍛えることは可能ですが、それらのトレーニングより徹底的に追い込むことが可能ですので、ヒップスラストのほうが効率的に鍛えることが可能です。
２－１．ヒップスラストの効果
ヒップスラストを行うことによる効果は大きく以下の二つだと思われます。
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ヒップアップ効果
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基礎代謝の向上
・ヒップアップ効果
大殿筋の上部を鍛えることが可能なトレーニングなので、お尻の位置が高くなります。
欧米人のボリュームのあるお尻や引き締まった小尻を作るのに適しています。
ちなみにヒップアップ効果に限って言えば、スクワットを行うより効果があります。
・基礎代謝の向上
筋肉の大きい順トップ３である全ての筋肉を鍛えることが可能です。
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１位：大腿四頭筋
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２位：大殿筋
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３位：ハムストリングス
トップ３の筋肉ですので、鍛えることによる基礎代謝のアップが期待できます。
２－２．ヒップスラストのやり方
基本はバーベルを使って行います。基本的なやり方はこんな感じになります。
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股間あたりにバーベルを置く
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膝を立て、腰を使ってバーベルを持ち上げる
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バーをつかんで腰を上下させる
・股間あたりにバーベルを置く
基本姿勢になります。
・膝を立て、腰を使ってバーベルを持ち上げる
膝の角度が９０度になるまで上げるのが基本です。
・バーをつかんで腰を上下させる
２－３．ヒップスラストのポイント
ヒップスラストを行うときのポイントは以下の２つです。
-
体幹を意識して股関節を動かす
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お尻を上げたときに大殿筋の収縮をイメージする
・体幹を意識して股関節を動かす
ヒップスラストの動きの中心は股関節やお尻の筋肉になります。
特に疲れてきた場合などは、腰の力で上下運動を行ってしまいますので、注意が必要です。
・お尻を上げたときに大殿筋の収縮をイメージする
お尻の筋肉（大殿筋）を鍛えるトレーニングなのですが、足の力や腰を動かしたりすれば、上下運動が可能です。
大殿筋にしっかり刺激を与えるためには、大殿筋（お尻）の収縮をイメージするといいかと思います。
２－４．ヒップリストのやり方
ヒップスラストは基本的にバーベルを使って行います。
しかしジムに通う時間がなかったりだとかで、何とか自宅でできないかという方に、ヒップリストのやり方を記載します。
基本的な動きはバーベルを使うやり方とほとんど変わりません。
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膝を曲げ、仰向けに転がる
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腰を持ち上げる
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腰を下ろす
・腰を曲げ、仰向けに転がる
基本姿勢になります
・腰を持ち上げる
ポイントとしては、２つほどです。
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大殿筋の収縮をイメージする
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膝が一直線になるように意識する
・腰を下ろす
基本姿勢に戻りますが、お尻をつけないようにします。
２－３．ヒップスラストを行う際の注意点
大殿筋の収縮をイメージせずに行うと、腰を痛めやすいトレーニングといえます。
腰が痛くなる場合は、正しいフォームでできていないので、フォームの見直しが必要と思われます。
４．次回トレーニング内容
次回は、デクラインベンチプレスについてです。大胸筋（胸）の下側の筋肉を鍛えることができますので、通常のベンチプレスよりバストアップが期待できます。
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